Santé : la rando à vélo !

Avant d’enfourcher la petite reine pour découvrir de magnifi ques paysages il convient de bien se préparer.

1-Roulez bien équipé

• Vous êtes déjà un adepte de la petite reine ? Faites réviser votre engin avant de filer sur les chemins. Réglez bien la hauteur de la selle. Pour ce faire, grimpez sur votre vélo et asseyez-vous sur la selle. Vos pieds doivent toucher le sol, lorsque vos genoux sont légèrement pliés. Puis demandez à un proche de tenir votre engin et faites le test : lorsque vous pédalez en arrière, votre bassin ne doit pas bouger.

• Vous n’êtes pas encore propriétaire d’un vélo ? Misez sur un VTC (vélo tout chemin) associant les caractéristiques d’un vélo de ville et d’un VTT (vélo tout terrain). Il possède des pneus plus larges qu’un vélo de ville, et permet de circuler à la fois sur les routes et les chemins. De plus, il est doté d’un guidon plat, réduisant ainsi le risque de douleurs cervicales.

• Quid du vélo électrique ? Excellent choix si vous avez des douleurs qui vous empêchent de pédaler longtemps intensément. Ou si vous avez l’intention de rouler souvent sur des terrains accidentés et/ou avec des dénivelés importants.

2-Sur la route, respectez les règles

Le code de la route doit être observé. Certes, sur une piste cyclable, vous avez la priorité. Mais n’en profitez pas pour griller un stop ou un feu rouge un peu plus loin ! En groupe, roulez les uns derrière les autres. Même si c’est tentant quand on roule sous le soleil, évitez d’écouter de la musique avec des écouteurs, surtout si vous quittez les petits chemins pour traverser un village ou une ville. Vos réflexes s’en trouvent diminués, ce qui peut être dangereux pour vous et les autres. Dans les descentes, on a tendance à relâcher notre attention pour vivre à fond la sensation de liberté. Soyez prudent, restez bien à droite et freinez toujours de façon synchronisée avec des petits coups de freins.

Par ailleurs, n’oubliez pas qu’une randonnée à vélo peut démarrer avant le lever du soleil et se terminer à la tombée de la nuit. Veillez à rester visible sur les chemins : dotez vos vêtements de bandes réfléchissantes et disposez une lumière clignotante sous votre selle.

Merci à Séverine Desbouys, ex-cycliste professionnelle et ambassadrice de Mai à Vélo (maiavelo.fr)

3-Effectuez des pauses

Pour une balade de 25 km, prévoyez deux pauses. À adapter selon votre condition physique. Si vous roulez sur des chemins avec montées et descentes, prévoyez une pause après une montée, qui a beaucoup boosté votre cardio. C’est le bon moment pour boire de l’eau, prendre une collation (barre aux céréales, fruits secs, amandes…). Bougez votre bassin, comme si vous faisiez du hula-hoop.

Effectuez des petits cercles avec votre tête. Idem avec vos poignets. Prenez quelques grandes respirations. Admirez la beauté du paysage. Profitez-en pour vérifier l’état de vos pneus. Si la météo tourne à l’aigre (pluie, vent…), sortez votre poncho de pluie (facile à glisser dans un petit sac à dos).

4-Récupérez après l’effort

Après la balade, hydratez-vous bien. Enlevez chaussures et chaussettes, bougez vos orteils. Si vous avez eu un peu froid (pluie, vent…), sirotez une boisson chaude et sucrée, enfilez des vêtements chauds et confortables. Étirez-vous comme un chat : asseyez-vous sur les talons, front au sol, bras allongés devant vous. Inspirez en étirant les bras au maximum. Expirez en relâchant les épaules. Prenez une bonne douche chaude, en terminant par un jet d’eau fraîche.

Effectuez un automassage : dans le creux de votre main, versez 20 gouttes d’huile végétale d’arnica + 5 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie couchée + 5 gouttes d’huile essentielle de lavandin super. Massez votre voûte plantaire avec le poing. Puis, effectuez des petits cercles autour de la cheville et remontez le long du mollet avec votre pouce et votre index jusqu’au genou. Insistez autour de la rotule avec vos deux pouces.

Les indispensables

• Un casque : il protège votre tête en cas de chute. Dotez-le de bandes fluorescentes pour une meilleure visibilité.

• Des gants : ils évitent les ampoules. Et en cas de chute, ils protègent vos paumes.

• Des chaussures adéquates : misez sur une paire de baskets confortables. Et oubliez les tongs, les sandales et les chaussures à talons.

• Un haut anti-transpirant : le haut du corps, est la zone où l’on transpire le plus !

• Des pinces à vélo : cet accessoire vous permettra d’attacher le bas de votre pantalon ou de votre jogging.

• Une petite pompe et un kit de réparation ne sont pas superflus.

Côté applis : strava et geovelo

À lire

À vélo en famille de Camille Boiardi-Franchi et Jeanne Lepoix (éd. Tana)

ÉGLANTINE GRIGIS

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