Pour muscler vos abdos en quelques semaines, respirez par le ventre
Et si le simple fait de respirer permettait de renforcer vos abdominaux ? Le «stomach vacuum», un exercice de respiration ventrale simple à réaliser pourrait être la solution. Respirez, c’est gainé !
On l’appelle «stomach vacuum», comprenez littéralement «aspirer l’estomac». Il s’agit d’un exercice de respiration ventrale simple, et surtout, tout aussi efficace que le gainage classique pour muscler ses abdominaux. Durant l’exercice, on exagère le gonflement naturel du ventre pendant l’inspiration et l’on expire le plus d’air possible en rentrant et en contractant son ventre. La méthode n’a rien de nouveau, elle est même fréquemment utilisée en yoga, pilates ou encore pour les arts martiaux, où une sangle abdominale consolidée permet de décupler sa force et son énergie. Selon le coach sportif William Chanconie, «la respiration ventrale cible directement la sangle abdominale, notamment les muscles profonds. On respire par les abdominaux et non pas par les muscles intercostaux».
Dans la pratique, voici ce qu’il se passe à l’intérieur du corps : «Pendant l’inspiration, le diaphragme se relâche, les poumons se remplissent d’air de haut en bas. Le ventre grossit, les viscères sont poussés vers l’avant. Pendant l’expiration, les abdominaux se contractent du bas vers le haut pour remonter le diaphragme», explique William Chanconie.
En vidéo, travailler ses abdos pour avoir un ventre plat
« Des abdos sans risque »
Avantages de cette méthode : d’abord sa douceur, le professionnel parle d’«abdos sans risque». Contrairement à d’autres exercices comme les relevés de buste qui mobilisent dos et nuque et peuvent rapidement être traumatiques s’il sont mal réalisés, la respiration abdominale n’a aucune incidence sur le dos.
D’autre part, l’exercice convient à tout le monde, même aux moins sportifs d’entre nous. Il suffit de coordonner respiration et contraction des abdominaux. Sans oublier son effet sur le stress : en plus d’oxygéner le corps et le cerveau, la respiration ventrale apaise tout le système nerveux végétatif (les fonctions automatiques de l’organisme – digestion, respiration, circulation artérielle et veineuse, sécrétion et excrétion). Couplée à une alimentation saine, la technique peut porter ses fruits «en quelques semaines, à raison d’une séance quotidienne d’une dizaine de respirations», assure le coach William Chanconie.
Comment pratiquer le « stomach vacuum » ?
L’exercice peut être réalisé tranquillement chez soi, dans les transports en commun ou même dans la salle de pause au bureau. Le plus simple est de rester debout une main devant le nombril, l’autre sur les lombaires. On inspire lentement et profondément par le nez en sentant le ventre se gonfler. En soufflant par la bouche un petit filet d’air, on verrouille le périnée et l’on rentre le ventre, en contractant les abdominaux sous le nombril, au niveau du nombril et au-dessus du nombril.
Les mouvements effectués par la respiration permettent également d’effectuer un mouvement de palper-rouler sur les viscères et de remodeler l’ensemble. Par la suite, on peut intensifier l’exercice en travaillant sur l’amplitude des respirations.
* Initialement publié en avril 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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