Marcher quotidiennement suffit-il à nous maintenir en forme ?

• La marche à pied, un exercice bénéfique à tous
• Comment savoir si je marche assez pour préserver ma santé ? 
• "Plus rapide sera la marche, meilleure sera la forme physique"

Grâce aux multiples études menées à ce sujet, on sait aujourd’hui que la marche à pied est un outil bien-être et santé de choix. 

La dernière en date, parue le 10 janvier 2023 dans la revue Circulation, assurait que marcher 6000 pas par jour, après 60 ans, réduit de 50% les risques de développer une maladie cardiovasculaire. 

Alors qu’un rapport de l’ANSES publié en 2022 assure que “95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique”, nous sommes nombreux à penser que faire quelques milliers de pas dans la journée suffit à nous garder en bonne santé. 

Mais qu’en est-il réellement ? 

La marche à pied, un exercice bénéfique à tous 

D’après Kerry Dixon, coach sportive interrogée par Stylist UK, si la marche à pied n’est pas une forme intense de cardio, elle reste une activité physique largement sous-estimée, alors que ses bienfaits sont multiples. 

Et notamment pour soulager les « problèmes de genou, de cheville ou de dos, car elle peut réduire la douleur et améliorer votre circulation et votre posture« .

Et à la Dre Sarah Davies, médecin généraliste, d’appuyer que « cela peut vous aider à améliorer votre respiration, à réduire votre fréquence cardiaque, à vous sentir plus heureux, à vous connecter davantage à votre environnement ».

Comment savoir si je marche assez pour préserver ma santé ?  

Mais ces bienfaits ne seront forcément pas les mêmes chez quelqu’un qui ne marche que quelques pas par jour pour aller chercher son pain, et une personne qui fait une promenade quotidienne d’une heure, à allure soutenue. 

En 2016, l’ANSES avait identifié, dans un rapport, le besoin de cumuler différents types et niveaux d’activité pour être en bonne santé, dont “pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité cardiorespiratoire comme monter les escaliers ou faire du vélo, courir, marcher à bonne allure”. 

Ainsi, « pendant l’exercice, vous devriez sentir votre cœur battre un peu, votre respiration devrait se faire plus entendre et vous devriez transpirer un peu« , illustre Dre Davies pour Stylist UK. 

Mais tout dépend également de votre mode de vie. « Une personne ayant un mode de vie assez sédentaire aura besoin de plus de mouvement, alors qu’une personne dont le travail l’oblige à bouger toute la journée n’en aura pas besoin pour s’assurer d’atteindre le minimum requis », nuance Tashi Skervin, coach sportif, au média britannique. 

Ainsi, l’ANSES ajoutait, dans ses recommandations, que les 30 minutes de marche quotidienne devraient généralement être complétées par du “renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine comme, porter une charge lourde, jouer au tennis, faire de la natation ou de l’aérobic” et “des exercices d’assouplissement comme de la gymnastique, de la danse ou encore du yoga, 2 à 3 fois par semaine”.

« Plus rapide sera la marche, meilleure sera la forme physique »

Et si vous souhaitez en faire votre activité physique principale, il faudra alors tout miser sur l’intensité de la marche. 

“Une marche rapide peut augmenter la santé cardiorespiratoire d’une personne, le VO2 max, mais cette augmentation ne sera pas perceptible lors d’une marche à une vitesse normale ou plus lente. Plus rapide sera la marche, meilleure sera la forme physique”, explicite Dr Antony Karelis, professeur au Département de sciences de l’activité physique à l’Université du Québec (Montréal), dans un entretien à Radio Canada.

“La vitesse à laquelle vous marchez est tout aussi importante que le nombre de pas que vous faites par jour”, assure Stylist UK. Mais il est primordial de trouver “sa durée et son intensité de référence”, selon Dre Davis. 

“Votre référence de base est essentiellement tout ce que vous pouvez gérer sans causer de problèmes. Construisez des paliers à partir de votre niveau de référence eu augmentant votre rythme petit à petit, pour vous assurer de maintenir votre cœur, vos poumons, vos muscles et d’autres systèmes corporels à l’épreuve”. 

Mais selon les experts interrogés par Radio Canada, il reste important de varier les types d’exercices. “La marche n’apporte que du positif, mais il serait utopique de croire que les bénéfices seront les mêmes que ce que procure une sortie de course à pied”.

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