Manger mieux : les super pouvoirs des aliments

L’alimentation ne se réduit pas à mettre du carburant dans la machine ! Bien choisie, elle nous protège aussi des infections ou de l’inflammation, aide notre ADN à se renouveler… Oui, nos menus peuvent faire une très grande différence face à la maladie, à la fatigue et au temps qui passe.

Restez informée

Certains mets auraient une action si bénéfique sur le corps que l’on pourrait les considérer comme des médicaments, études à l’appui, selon le médecin et chercheur américain William Li. Spécialisé en biologie moléculaire et cellulaire, il a étudié tout un panel de travaux scientifiques sur l’alimentation. Il en a tiré deux cents aliments exceptionnels. Chacun d’entre eux contribue au système de défense du corps, augmentant sa résistance et ses capacités à faire barrage à la maladie. Ce spécialiste propose d’en choisir cinq chaque jour et de les intégrer dans ses repas. À vous de faire votre marché !

Fruits, légumes, céréales et produits fermentés boostent le microbiote

Logés à la surface de notre peau, dans notre bouche, nos poumons ou nos intestins, 39 000 milliards de micro-organismes cohabitent dans notre corps. Le microbiote intestinal intéresse particulièrement les chercheurs. Son déséquilibre, appelé dysbiose, survient lorsque de mauvaises bactéries prennent le pas sur leurs voisines profitables. « La dysbiose serait reliée à un nombre croissant de maladies, des pathologies inflammatoires de l’intestin à la dépression, en passant par l’obésité et les maladies cardio-vasculaires », précise Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.

Pour rééquilibrer le microbiote, ou simplement le maintenir en forme, l’organisme a besoin de fibres. « Ces “prébiotiques” nourrissent les bactéries », résume la spécialiste. On les trouve dans les fruits crus, les légumes, les légumes secs ou encore les céréales complètes. Mais attention aux produits industriels enrichis en fibres, comme le pain de mie complet ou certaines céréales du petit déjeuner ! « Ils n’ont pas du tout l’effet bénéfique des fibres naturelles », souligne la diététicienne Véronique Liesse.

Il est également possible d’enrichir son microbiote avec des produits fermentés qui contiennent déjà des bactéries, comme le pain au levain, les légumes fermentés, le kéfir ou tout simplement les yaourts.

Bon à savoir : le Dr William Li a identifié des aliments dont la composition serait particulièrement efficace contre les bactéries indésirables. Il s’agit des choux, des asperges, des kiwis, des abricots, des champignons et des légumineuses.

Champignons, fruits rouges et huiles régulent l’immunité

Notre système immunitaire nous protège en permanence des bactéries, des virus et des dérèglements intérieurs qui peuvent mener au développement d’un cancer. Mais dans certains cas, il est affaibli et ne parvient plus à jouer son rôle de barrière. On attrape alors tout ce qui passe… Et ce n’est pas mieux quand il s’emballe ! Les cellule immunitaires se mobilisent contre des éléments inoffensifs et, parfois, contre le corps lui-même. Ce sont les mécanismes de l’allergie, de l’asthme ou des maladies auto-immunes, telle la polyarthrite rhumatoïde.

Le Dr Li a recensé de précieux alliés. En cas de faiblesse immunitaire, il recommande notamment les champignons de Paris, « excellents pour leur richesse en sélénium », renchérit la Dre Chicheportiche-Ayache. Les pousses germées de brocoli, les myrtilles et les mûres sortent également du lot avec leurs antioxydants. Le chercheur américain conseille enfin les noix, l’huile d’olive vierge et les châtaignes. Et lorsque le système immunitaire se révèle trop actif, mieux vaut éviter les aliments connus pour leur réaction pro-inflammatoire : le sucre, l’alcool, le sel, la charcuterie et les viandes grasses.

Poissons gras, soja, crucifères et fruits à noyaux modèrent les vaisseaux sanguins

Un des grands systèmes de défense de l’organisme est la formation ou la destruction de nouveaux vaisseaux sanguins. L’angiogenèse, indispensable à la cicatrisation d’une blessure, peut hélas parfois favoriser la croissance de tissus cancéreux ou de maladies neurodégénératives. Quand on prend de l’âge, ce mécanisme devient moins efficace. C’est aussi le cas lorsqu’on fume ou qu’on souffre de diabète, d’obésité.

Pour réguler l’angiogenèse, le soja, sous forme de graines, de tofu ou de jus, semble particulièrement actif. Grâce à sa teneur en isoflavones, il a montré une réelle capacité à étouffer les vaisseaux sanguins anarchiques. Des études ont par ailleurs révélé que le lycopène de la tomate pouvait empêcher des tumeurs de créer leur réseau sanguin. Le Dr Li cite en outre les légumes crucifères (choux, brocoli, navets…) et les fruits à noyau (abricots, pêches, cerises…). Riches en oméga-3 anti-inflammatoires, les poissons gras seraient également efficaces, ainsi que les pommes, le thé vert ou le chocolat, d’une teneur exceptionnelle en antioxydants.

Café, thé et fruits noirs favorisent la formation de cellules souches

Ces cellules de base se transforment en n’importe quel tissu de l’organisme, afin de réparer le corps au quotidien. En fabriquer suffisamment réduit les risques de maladies liées à l’âge. Différents facteurs altèrent toutefois la performance de ce phénomène : la consommation d’alcool ou de tabac, le temps et la pollution. On peut favoriser le renouvellement des cellules souches avec des antioxydants, tels certains polyphénols présents dans le café, le thé noir, les fruits noirs, les pruneaux et les aubergines. D’autres substances luttant contre les radicaux libres se révéleraient, elles, aussi utiles dans ces mécanismes, comme l’acide chlorogénique des pousses de bambou, la curcumine du curcuma, ou même les oméga-3 marins des huiles de poissons.

Fruits et légumes, poissons, céréales et légumineuses protègent l’ADN

Le code génétique est le programme de fabrication du corps. Il permet à l’organisme de se régénérer. L’ADN est cependant soumis à des agressions internes, par les radicaux libres, et extérieures à notre corps, par les rayons ultraviolets, une mauvaise alimentation ou la cigarette. Des mécanismes de réparation existent mais ils sont parfois débordés. Ils risquent alors de laisser se développer des maladies ou des cancers. L’âge et une mauvaise hygiène diététique peuvent de plus favoriser le raccourcissement des télomères, ces structures logées au sommet des chromosomes.

Conclusion du Dr Li : le régime méditerranéen est le plus à même de protéger efficacement notre ADN. Il procure tous les aliments les plus anti-inflammatoires et les plus puissants pour lutter contre les radicaux libres : fruits et légumes en quantité, céréales complètes et légumineuses gorgées de minéraux et de fibres, poissons gras, fruits à coque et graines pour leur teneur en acides gras oméga-3.

Merci aux Dre Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste ; Dr William Li, médecin nutritionniste ; Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste, coauteure du « Grand Livre de l’alimentation spécial immunité » (éd. Leduc.S).

A lire aussi :

⋙ L’alimentation pour vivre centenaire, c’est du flan ?

⋙ Votre alimentation est-elle équilibrée ? Bientôt, un test urinaire vous le dira !

⋙ Alimentation : voici comment calculer les portions idéales grâce à ses mains

Source: Lire L’Article Complet