La règle des 3V, pour préserver sa santé et la planète en mangeant

• V comme… Végétale
• V comme… Vraie
• V comme… Variée
• La règle des 3 V, un régime universel

En matière de nutrition, il y a une bonne et une mauvaise nouvelle. Commençons par la mauvaise : nos régimes alimentaires actuels, trop riches en produits animaux et ultra-transformés, représentent une menace sérieuse pour notre santé, mais aussi pour notre planète. La bonne nouvelle maintenant ? En changeant nos habitudes, nous pouvons réduire massivement notre empreinte environnementale et diminuer les risques de décès prématurés. 

Pour y parvenir, plusieurs pistes sont scientifiquement solides. Comme celle d’Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive, durable et holistique, et auteur du livre Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai (ed. Thierry Souccar) qui a développé la règle des 3V. Le principe ? Un régime qui garantit une alimentation saine pour la santé humaine mais aussi durable pour la biodiversité.

Il repose sur trois principes indissociables : le rapport produits animaux/végétaux, le degré de transformation et la diversité (si possible bio, local et de saison). “Ce sont des règles interconnectées et interdépendantes. Si vous en retirez une, ça ne marche plus, ni pour la santé humaine ni pour la planète”, précise le chercheur. 

V comme… Végétale 

C’est le premier grand principe : tendre vers une alimentation plus végétale, vertueuse pour la santé comme pour la planète. En effet, d’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la consommation quotidienne de fruits et légumes peut réduire le risque de certaines maladies non transmissibles, notamment les maladies cardio-vasculaires et certains types de cancer.

“Mais lorsque l’on parle de “végétal”, il y a aussi les céréales – notamment les céréales complètes – ou les légumineuses dont bon nombre d’études rapportent les bienfaits pour la santé ”, rappelle Aurélie Biron-Paumard, diététicienne-nutritionniste WW et familière des conférences données par Anthony Fardet.

À l’inverse, il est aujourd’hui largement acquis qu’un excès de viande rouge et de viande transformée (hot-dogs, jambon, saucisses, corned-beef, lanières de bœuf séché, viandes en conserve, préparations et sauces à base de viande…) favorise l’apparition de cancers, notamment le cancer colorectal.

Les systèmes alimentaires pour nourrir les humains sur la planète représentent à peu près 30% des émissions de gaz à effet de serre

Quant à l’impact environnemental, Anthony Fardet rappelle que “les systèmes alimentaires pour nourrir les humains sur la planète représentent à peu près 30% des émissions de gaz à effet de serre. Ensuite, si l’on prend l’élevage de tous les animaux confondus, c’est 14,5%. Et si l’on ne parle que de la viande rouge, c’est 6,5%, ce qui est quand même énorme (en comparaison, l’avion représente 5% des émissions de gaz à effet de serre, ndlr)”. En cause ? Des systèmes d’élevage intensif qui obligent à raser des pans entiers de forêt pour cultiver du soja servant à nourrir le bétail, mais aussi le transport des produits ou encore le méthane émis par le système digestif des bovins. “Sans parler du bien-être animal, qui pose un problème éthique fondamental”, ajoute le chercheur.

Faut-il pour autant renoncer définitivement aux produits animaux ? Non. “Lorsque l’on en mange de façon modérée, à hauteur de 15% de calories par jour, soit 2-3 portions comme recommandé dans la règle des 3V, il n’y a aucun risque pour la santé. Au contraire, les produits animaux peuvent participer à un régime équilibré”, assure Anthony Fardet.

Pour préserver la planète, la solution reste de miser sur des circuits courts en allant se fournir chez des petits producteurs. “Si vous allez acheter votre viande dans une petite ferme française, déjà vous la paierez moins cher, puis elle aura été produite en élevage extensif (peu de bétail sur de très vastes espaces, ndlr), elle sera de meilleure qualité et elle n’aura pas parcouru des kilomètres pour atterrir dans votre assiette”, explique Aurélie Biron-Paumard.

V comme… Vraie 

C’est-à-dire une alimentation qui n’est pas ultra-transformée. Pour rappel, les aliments ultra-transformés sont caractérisés dans leur formulation “par l’ajout d’ingrédients et/ou d’additifs cosmétiques à usage principalement industriel, ayant subis un procédé de transformation excessif (issus du cracking d’aliments bruts) pour modifier les propriétés sensorielles : arôme, texture, goût et couleur”, définit Anthony Fardet.

“On est plus du tout sur le produit de base, ajoute la nutritionniste Aurélie Biron-Paumard. Prenons l’exemple du maïs : la base, c’est un épi de maïs brut. Le maïs en conserve, c’est un aliment transformé mais qui est tout à fait sain à consommer. En revanche, le popcorn au caramel et aromatisé vendu en sachet qui n’a ni la couleur ni le goût du maïs, c’est un aliment ultra-transformé.”

Sodas, yaourts à boire aromatisés, yaourts aux fruits, snacks sucrés et salés, surimi… Tous ces produits sont des mets ultra-transformés qui présentent généralement peu de qualités nutritionnelles. À noter que les produits végétaux peuvent aussi être ultra-transformés. C’est le cas des “steaks” de soja, du “haché” végétal, des “fauxmages”… “Pour les reconnaître, c’est simple : vous avez une liste d’ingrédients à rallonge dont vous ne connaissez pas la majeure partie des ingrédients”, remarque Aurélie Biron-Paumard. 

Côté santé, de nombreuses études ont démontré que ces aliments riches en sucre, sel, graisses, émulsifiants et autres additifs exposent les hommes à de multiples maladies quand ils sont consommés en trop grande quantité : obésité, diabète, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, cancers… Dans l’idéal, on ne devrait pas en manger plus de 15% de calories par jour, soit 1 à 2 produits maximum.

Enfin, Anthony Fardet explique : “ces aliments ultra-transformés sont issus du “cracking” alimentaire qui est un nouveau procédé apparu après-guerre et qui n’a aucun équivalent en cuisine. Il consiste à déconstruire les aliments pour en isoler leurs éléments constitutifs afin de les recombiner ensuite avec des additifs. Ce sont des traitements nocifs pour la santé, en plus d’être très coûteux pour l’environnement. L’aliment est déconstruit, ses ingrédients sont isolés, purifiés, modifiés par voie chimique… bref, on est loin de la matrice alimentaire initiale !”.

V comme… Variée 

Si l’on suit les recommandations du régime 3V, il faudrait manger au moins 40 aliments différents par semaine. “Plus une alimentation est variée, plus elle sera bénéfique pour la santé, confirme Aurélie Biron-Paumard. Car rappelons qu’aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Il faut absolument diversifier les catégories d’aliments pour couvrir ses besoins nutritionnels et éviter les carences alimentaires”.

D’un point de vue écologique, adopter une alimentation variée permet de stimuler la biodiversité et la polyculture sur la planète.

C’est un mode d’alimentation assez facile à suivre car on ne parle pas de nutriments ou d’aliments spécifiques

Dans l’assiette, halte à la monotonie. “Il faut d’abord varier les groupes alimentaires : les groupes végétaux avec les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les fruits à coque, les tubercules, les algues… et les groupes animaux avec les œufs, les produits laitiers, la viande rouge, la viande blanche, les poissons gras, les poissons maigres, les fruits de mer. Puis au sein de ces grands groupes, l’idée est de ne pas toujours manger la même chose. Par exemple pour les céréales, on alterne le blé avec du riz, de l’épeautre, du maïs, du sarrasin”, conseille Anthony Fardet.

Idéalement, quand cela est possible, il est préférable que ces aliments soient bio, produits localement et de saison. “Mais en ce qui concerne le bio, il ne faut pas non plus en faire une fixette, nuance la diététicienne. C’est à dire qu’il ne faut pas s’interdire de manger des fruits ou des légumes parce que leur prix est plus élevé quand ils sont bio. Pour certains produits et selon leur utilisation, c’est vrai qu’il vaut mieux choisir des produits bio, par exemple si vous utilisez le zeste d’un citron pour faire un gâteau. Mais de façon générale, il est toujours bon de manger des fruits, même s’ils ne sont pas bio. Il suffit de bien les laver ou de les éplucher”.

La règle des 3 V, un régime universel 

La force de cette méthode ? “C’est un mode d’alimentation assez facile à suivre car on ne parle pas de nutriments ou d’aliments spécifiques. La plupart des régimes sont réductionnistes (à savoir ciblés sur un seul nutriment du régime : protéines, sel, sucre, gras, calories…) alors qu’avec la règle des 3V, on est sur une approche holistique, plus large et plus globale, que tout le monde peut s’approprier au quotidien pour améliorer sa santé tout en remplissant ses besoins nutritionnels sans avoir à s’en préoccuper et en agissant sur la planète”, défend Anthony Fardet.

Et de conclure : “Ce sont aussi des règles génériques car elles sont vraies partout sur la planète. Elles peuvent être déclinées localement ou régionalement en fonction des traditions culinaires et des conditions agronomiques et pédoclimatiques de chaque pays”.

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