Yoga : 5 positions anti-mal de dos
Ces exercices faciles à effectuer dénouent toutes les tensions et apaisent les douleurs.
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Le yoga agit de manière globale : il redonne de la mobilité, renforce les muscles profonds, aide à relâcher les tensions et à prendre conscience de sa posture.
1. Chien et chat pour mobiliser la colonne
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches : expirez en basculant le bassin en rétroversion (pubis vers l’avant) puis en enroulant la colonne, vertèbre après vertèbre, jusqu’à faire le dos rond, regard vers le nombril. Inspirez en basculant le bassin en antéversion (coccyx vers le ciel), et en creusant légèrement le dos, vertèbre après vertèbre, regard vers l’avant. Répétez 5 à 10 fois, en associant bien la respiration au mouvement.
2. Khorinasana pour étirer les muscles du bassin
Assise sur une chaise, la jambe droite pliée, cheville posée sur la cuisse gauche et pied flex : inspirez, puis expirez en penchant le ventre en direction de la cuisse, en gardant le dos droit. Prenez conscience de l’étirement dans la hanche et le côté de la fesse, tenez la position 30 secondes. Inspirez en revenant. Procédez de la même manière de l’autre côté.
3. Torsion sur chaise pour gagner en souplesse
Assise sur le côté droit d’une chaise, buste perpendiculaire au dossier : attrapez le dossier de la chaise avec les deux mains et inspirez en redressant bien votre dos. Expirez en tournant vos épaules vers la droite. Aidez-vous de vos mains contre le dossier pour accompagner le mouvement. Ne cherchez pas à aller trop loin dès le début, progressez dans la torsion lentement, jour après jour, jusqu’à avoir peut-être les deux épaules face au dossier. Comptez 20 secondes puis reprenez le mouvement de l’autre côté.
4. Demi-pont pour étirer le haut
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds posés au sol près des fessiers, mains à plat au sol : inspirez en levant le bassin doucement jusqu’à avoir les hanches à hauteur des genoux. Respirez calmement dans la position quelques instants en sentant l’étirement des muscles de l’avant du corps, de la nuque et des trapèzes. Expirez doucement en redéposant le dos au sol, vertèbre par vertèbre.
5. Apanasana pour se détendre en cas de lombalgie
Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol : expirez en ramenant une jambe puis l’autre vers la poitrine, attrapez vos genoux avec les mains. Restez dans cette posture et faites un mouvement de rotation des genoux pour masser le bas du dos. Repoussez vos genoux (bras tendus) puis rapprochez-les de la poitrine, plusieurs fois, pour masser différentes zones du dos. Pour vous redresser, ramenez à nouveau vos genoux vers la poitrine et basculez sur un côté puis poussez sur vos bras.
Soigner le mal par le bien
Si les tensions et les mauvaises postures déclenchent le plus souvent notre notre mal de dos, celui-ci peut aussi cacher autre chose (arthrose, hernie discale, maladie inflammatoire, tumeur…). Voilà pourquoi il faut systématiquement consulter si vos douleurs persistent au-delà de quelques semaines. Et ne jamais pratiquer ces exercices s’ils aggravent vos souffrances.
Merci à Corinne Miéville, professeure de yoga à l’espace Le Jardin du Yoga (Lausanne), auteure avec le Dr Lionel Coudron de « Yogathérapie, soigner le mal de dos » (éd. Odile Jacob).
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