Vous n'aimez pas courir ? Trois types de marche pour se muscler

Parfaite alternative au running, la marche se décline en concepts variés : rien de mieux pour faire le plein de tonus, en ville.

Vous n’êtes pas adepte du footing mais souhaitez pratiquer une activité d’endurance en extérieur ? Optez pour la marche. Moins brutale que la course, elle a de nombreux bienfaits sur le corps et le cerveau. Une nouvelle étude américaine relayée mercredi 31 mars par le site du New York Times, a d’ailleurs montré que la marche rapide améliorait la santé cérébrale et la mémoire des personnes âgées. Un argument de plus pour adopter ce sport qui se décline de plusieurs façons, selon ses goûts et ses envies.

La plus légère : la marche nordique

Inspirée du ski de fond, la marche nordique vient de Finlande, a fait son apparition dans les années 1970 et se pratique avec des bâtons. Avantages : alléger la foulée pour permettre de marcher plus vite et plus longtemps. Cette technique simple qui fait travailler tout le corps (bras, épaules, pectoraux, cou, fessiers, jambes) s’acquiert dès la première sortie. Il suffit de propulser le corps vers l’avant à l’aide des bâtons pour synchroniser les mouvements et conserver une vraie stabilité. L’ensemble des muscles travaillent deux fois plus qu’avec une marche normale, et cette discipline se pratique à tout âge.

La plus profonde : la marche afghane

Inventée par les nomades pour parcourir de longues distances, à un bon rythme, sans faiblir. L’idée : synchroniser sa respiration et ses pas pour marcher en pleine conscience. La technique 3.1/3.1 consiste à inspirer par le nez pendant les trois premiers pas, à garder l’air dans les poumons lors du quatrième pas, puis à expirer toujours par le nez sur les trois pas suivants avant de rester en apnée, poumons vides, au quatrième. D’aucuns la considèrent comme le yoga de la marche, car elle nécessite un minimum de concentration. Pas de panique, la pratique est plus simple qu’il n’y paraît. On ressent d’emblée une meilleure oxygénation de l’organisme, une circulation sanguine boostée, un esprit apaisé par le fait de devoir se concentrer sur le comptage des pas. En 20 à 30 minutes, on en retire déjà des bénéfices.

En vidéo, pourquoi marcher est bon pour la santé ?

La plus rapide : la marche sportive

Dite aussi active, la technique est vraiment très simple, puisqu’il suffit d’accélérer son pas pour atteindre les 7 à 8 km/h, contre 4 à 5 km/h pour une balade classique. Pour aller plus vite, on ne court pas, mais on commence par allonger sa foulée. Résultat : on sollicite ses capacités cardiaques et on sent ses cuisses et ses fessiers travailler. Pour plus d’efficacité, on fait participer les bras sur le même rythme que celui des jambes. Cela aide à augmenter la foulée et fait travailler en outre les dorsaux et les pectoraux. En revanche, si l’on veut tenir la distance, il faut rester bien droit. Sinon, la respiration se bloque et le point de côté risque de surgir rapidement.

* Initialement publié en mars 2019, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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