Vous êtes constamment fatigué ? Dix choses à changer dans votre vie

Vous dormez correctement chaque nuit et pourtant vous vous sentez épuisé. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette fatigue chronique. Faites votre auto-diagnostic avec les explications de nos experts, le médecin nutritionniste et psychosomaticienne Nina Cohen-Koubi et la neurobiologiste Joëlle Adrien (1).

Vous faites l’impasse sur le sport

En manque d’énergie, vous zappez vos 40 minutes de running ou votre séance de yoga bikram en ligne pour atterrir plus vite sur votre canapé. Erreur ! «Le sport et l’activité physique en général améliorent la qualité de notre sommeil en régulant notre horloge biologique interne» explique Joëlle Adrien, neurobiologiste. Vous entrez ainsi dans un cercle vicieux car votre sommeil en sera perturbé la nuit suivante. Sans oublier que pendant une séance, le cerveau produit des endorphines et nous laisse une sensation de zen attitude. De plus, l’effort physique permet de lutter contre la fatigue grâce à son effet énergisant.

Vous mangez mal

Surchargé de travail, vos pauses déjeuners se transforment en grignotage devant l’écran ou en mini sandwich entre deux rendez-vous sur Zoom. Si vous baillez constamment et vous sentez sans énergie, ne cherchez plus. Pour retrouver une forme au top, pivilégiez une alimentation saine en parallèle d’une bonne hygiène de vie. Optez pour des aliments alliés du moral, riches en magnésium et en fibres. Préférez les poissons gras pour leurs oméga-3, les légumes, les fruits et les céréales complètes au déjeuner. Au dîner, mangez léger, pour faciliter la digestion, mais suffisamment consistant, pour ne pas avoir faim. Au menu, des sucres lents, pâtes et céréales complètes, des féculents et des protéines, à puiser de préférence dans la viande blanche.

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Vous ne buvez pas assez d’eau

Difficile de penser à boire tout au long de la journée. Pourtant, ce simple geste peut permettre de lutter contre la fatigue : «On considère que le corps perd quotidiennement un litre et demi d’eau. Si l’on ne compense pas la perte, on se déhydrate de l’intérieur, nos muscles se contractent plus facilement et les échanges cellulaires se font moins bien, ce qui fatigue l’organisme», explique la médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Pour vous assurer une hydratation optimale, comptez dix verres d’eau dans la journée.

Vous manquez de vitamine D

Le chocolat noir contient des antioxydants et du magnésium, qui joue un rôle dans la gestion de l’anxiété, détend les muscles et améliore notre confort. Attention, un carré par jour suffit.

Vous pouvez aussi manquer de cette vitamine, présente dans notre corps mais uniquement active sous l’effet du soleil. Or c’est elle qui renforce notre système immunitaire et nous garde en forme. Comme la nutritionniste le rappelle : «Le rythme biologique est influencé par la luminosité naturelle, il est donc normal d’avoir une grosse fatigue en automne et en hiver.» Pour puiser malgré tout un peu de vitamine D, privilégiez les poissons gras.

Vous manquez de fer ou de magnésium

Une simple carence en fer et c’est toute votre énergie qui s’envole. Reste à en identifier l’origine, parfois inattendue : «Une surconsommation de thé par exemple peut bloquer l’absorption du fer. Mais aussi un ulcère ou un problème digestif qui peuvent entrainer des saignements et donc une carence. Pour finir, les femmes qui portent un stérilet en cuivre et souffrent de règles abondantes peuvent également manquer de fer», indique la nutritionniste. En plus de provoquer une fatigue constante, «un manque de fer entraînera ce que l’on appelle le « syndrôme des jambes sans repos » qui allègera le sommeil et provoquera des micro-réveils», informe la neurobiologiste Joëllle Adrien. Pour faire le plein de fer et conserver une forme olympique, vérifiez que vos placards contiennent des légumes – haricots, lentilles – des viandes rouges, des fruits secs et des céréales !

Une carence en magnésium peut aussi expliquer votre fatigue et votre stress. Le magnesium permet en effet les échanges neuromusculaires. Si vous êtes carencé, vous serez tendu, irritable, anxieux et fatigué. Filez faire des courses pour puiser l’énergie manquante dans le chocolat (noir), les légumes secs (haricots blancs, fèves, lentilles) et les oléagineux.

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Vous êtes surmené

Malgré vos nuits correctes, sortir du lit est un défi quotidien et vous fonctionnez au ralenti à peine arrivé sur votre lieu de travail ? Vous frôlez peut-être le surmenage. La neurobiologiste Joëlle Adrien l’explique : «Le burn-out est caractérisé par une baisse d’énergie aussi bien physique que cérébrale. On doit mobiliser énormément de ressources pour effectuer les mêmes tâches que les autres.» Pour remédier au burn-out, dormir 14 heures d’affilée n’est pas suffisant. Seul une vraie période de calme et de repos prolongée permettra de vous remettre d’applomb.

Vous êtes entouré de gens qui vont mal

Il est temps de mettre de la distance avec le collègue aigri qui vous appelle pour se plaindre. «Le cerveau contient des « neurones miroir » qui nous font aller bien quand nous cotoyons quelqu’un qui est en forme et broyer du noir quand l’entourage va mal», précise la nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Alors on évite de s’imprégner du mauvais karma ambiant.

Vous avez une mauvaise literie

Vous adorez rester vautré dans votre lit ? C’est peut-être la cause de votre fatigue constante. Si vous dormez sur le même matelas depuis plus de dix ans, il est grand temps de changer : «Une mauvaise literie n’entraîne pas forcément des douleurs mais un sommeil fractionné et des réveils, ce qui crée une somnolence en journée», informe la neurobiologiste Joëlle Adrien. Il n’y a pas de matelas idéal, «il faut simplement que la literie soit confortable» conseille la professionnelle.

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Vous manquez de lumière naturelle

Certains psychiatres ou pharmacies louent des lampes à luminothérapie. Sinon, comptez minimum 150 euros (pas encore rembursés par la Sécurité sociale) pour l’achat.

Votre fatigue s’accompagne d’un gros coup de blues ? Vous souffrez peut-être de déprime saisonnière en raison de la baisse progressive de la lumière naturelle. Les UV naturels stimulent notre production d’endorphine, l’hormone du bonheur. Fatalement, en automne, nous en manquons. Cette déprime survient généralement en octobre pour disparaître comme elle est venue au mois de mars. Mais le blues automnal n’est pas une fatalité : il existe des réflexes pour s’en protéger, notamment la luminothérapie.

Vous buvez un peu trop d’alcool

Vous dites rarement non à un apéritif ? Soit, mais préférez un jus de fruit plutôt qu’un mojito. «La qualité de notre sommeil se dégrade naturellement avec l’âge et plus on vieillit, plus on est sensible aux effets de l’alcool. De plus, si l’alcool aide à dormir dans un premier temps, il allège et fractionne le sommeil ensuite», glisse la neurobiologiste Joëlle Adrien.

(1) Joëlle Adrien est directrice de recherche à l ‘Inserm.

* Cet article, initialement publié en 2015, a fait l’objet d’une mise à jour.

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