Végétarien, végétalien, flexitarien : comment éviter les carences ?

« Devenir végétarien, végétalien ou simplement flexitarien ne s’improvise pas », assure le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, auteur de Végétarien sans carence (éd. Albin Michel).

Modifier radicalement son alimentation peut en effet perturber le métabolisme et exposer à des déficits nutritionnels. Les personnes qui suppriment la viande mais continuent à manger des protéines animales (poissons, œufs, produits laitiers…) ont peu d’adaptation à opérer car ils conservent une grande diversité alimentaire. Au contraire même : ils réduisent leurs risques de cancers, de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle. Mais celles qui se tournent vers un régime strictement végétal doivent être vigilantes pour ne pas souffrir de carences et de douleurs digestives. 

Maintenir des apports suffisants en protéines

« 65% de nos apports en protéines proviennent des viandes et des volailles », constate le Dr Cocaul. Quand on bannit cette catégorie d’aliments, il faut donc veiller à ne pas en manquer car les protéines sont indispensables à l’intégrité de nos tissus (muscles, peau, matrice osseuse…), à la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps qui nous défendent contre les bactéries et les virus pathogènes.

Nombre de végétaux sont des sources non négligeables de protéines mais aucun ne comporte à lui seul l’ensemble des acides aminés essentiels. « C’est pourquoi il est important d’associer au sein d’un même repas des céréales et des légumineuses« , observe le Dr Cocaul.

Pour couvrir nos besoins journaliers, soit 20 g de protéines équilibrées, il faut par exemple manger 250 g de céréales cuites (riz, blé, seigle, sarrasin…) et 90 g de légumes secs (lentilles, pois chiches…). Ou bien 240 g de céréales cuites et 100 g de tofu. Les algues et les oléagineux (noix, amandes…) apportent aussi des protéines (10 à 20g/100g), ce qui permet de varier les plaisirs.

Des précautions pour ne pas manquer de fer

« Beaucoup d’études scientifiques montrent qu’il n’y a pas plus de risque d’anémie avec une alimentation végétale qu’avec une alimentation omnivore », soutient le Dr Sébastien Demange, membre de la commission Nutrition-Santé de l’Association Végétarienne de France (AVF).

Reste que le fer végétal (dit fer non héminique) est moins bien absorbé que celui présent dans la viande (fer héminique). En conséquence, les flexitariens et les végétariens sont rarement en gros déficit – hormis en cas d’hémorragie ou de règles très abondantes -, mais les végans ont des risques réels de carences.

Pour éviter cet écueil, misez sur les végétaux les plus riches en fer : algue kombu (45 mg/100g), spiruline (28 mg), farine de soja (12 mg), cacao (10 à 15 mg), graine de sésame (9 mg), pistache (7 mg)… Et pour mieux en tirer profit, mettez également au menu des fruits et légumes frais : ils recèlent de la vitamine C qui améliore l’assimilation du fer.

En revanche, ne buvez pas de thé vert à table car ses tanins entravent l’absorption du fer par l’intestin.

Véganisme et vitamine B12 ne font pas bon ménage

Lorsque la vitamine B12 vient à manquer, une anémie sévère et des troubles neurologiques peuvent apparaître. Or on ne trouve principalement cette vitamine que dans les produits d’origine animale : abats, viande rouge, œuf et lait cru. La levure de bière, le soja fermenté et les champignons en apportent un peu, mais rarement assez pour couvrir les besoins.

Les flexitariens et les végétariens peuvent compenser l’absence de viande par des omelettes régulières et des produits laitiers, mais les végétaliens stricts doivent absolument se supplémenter. La dose minimale : 10 µg/jour, voire plus si vos analyses sanguines montrent que cela n’est pas suffisant. 

Une transition en douceur

Bannir brusquement la viande peut générer un inconfort digestif (ballonnements, troubles du transit, crampes intestinales). Pour y échapper, mieux vaut adopter la stratégie des petits pas : commencer par supprimer la viande rouge, puis la viande blanche, puis les œufs… afin que le microbiote intestinal puisse s’adapter progressivement.

De même, ne vous gavez pas soudainement de céréales complètes, dont les fibres peuvent irriter les intestins délicats et provoquer moult maux de ventre. Optez au début pour des céréales semi-complètes et privilégiez les légumineuses à la peau fine (lentilles corail, pois cassés), avant de mettre trop de haricots rouges et de pois chiche dans votre assiette.

Écoutez votre corps pour ne pas brûler les étapes et effectuer une transition tout en douceur.

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