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Troubles du sommeil en reconfinement : ce qu’on peut faire pour éviter ce cauchemar

Insomnies, endormissement tardif, perte de rythme… Le premier confinement n’a pas épargné vos habitudes de sommeil. Un médecin somnologue livre ses conseils pour réguler son corps à l’heure du second.

«Le maintien à domicile peut ouvrir à un changement de rythme, mauvais pour le sommeil», rappelle Philippe Beaulieu, médecin somnologue. Le premier confinement a d’ailleurs peut-être bouleversé vos nuits. Quelques ajustements sont à suivre pour éviter de souffrir des mêmes troubles.

Garder le même horaire de lever

L’heure du réveil est celle qui permet la régulation de notre horloge biologique. Alors pour conserver une certaine régularité, le médecin conseille de sortir de son lit à la même heure qu’en temps normal, quand on part pour une journée de travail classique. «La tentation peut être grande de se réveiller un peu plus tard parce qu’on est en télétravail et qu’on a un peu plus de temps. Cela sera agréable au début, mais sur la durée, cela finira par gêner le cadrage de la phase de sommeil», énonce-t-il.

On évite également de faire des grasses matinées tous les jours, ou de trop traîner dans son lit le matin. «Si l’éveil naturel est là, alors on se lève, continue-t-il, la stimulation du matin permet d’envoyer un message à l’organisme : je me lève et je me mets en action.»

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S’exposer à la lumière

Philippe Beaulieu recommande une exposition quotidienne à la lumière naturelle (ou à une lampe de luminothérapie pour celles et ceux qui en ont une) pendant au moins une trentaine de minutes, le plus rapidement possible dans la journée. Le conseil est encore plus important à suivre maintenant que nous sommes en automne et que la durée de lumière naturelle diminue. «Avec l’activité physique, cette exposition est un des synchroniseurs principaux qui aident à une bonne activité du sommeil», explique le médecin.

Bouger

«Il est nécessaire de garder le corps en action, rester chez soi n’est pas synonyme de zéro mouvement», alerte le médecin. Pour s’endormir le soir, il faut une certaine dose de dépense physique dans la journée. Et cette activité peut aller d’un peu de marche dans un bout de jardin à des routines d’entraînement chez soi en suivant des cours sur YouTube ou les réseaux sociaux. «Il est absolument indispensable d’utiliser l’heure de sortie à laquelle on a tous le droit pour sortir, à minima pour faire une heure de balade quotidienne», recommande Philippe Beaulieu.

Quel moment de la journée privilégier pour s’aérer ou faire du sport ? «Plutôt le matin, recommande le médecin, cela s’inscrit dans une routine de lever, et permet d’envoyer les repères nécessaires au corps». Une douche chaude juste après est bénéfique, «pour se mettre en marche, le corps a besoin de se réchauffer». Celles et ceux qui préfèrent transpirer en fin de journée, le médecin recommande de pratiquer au moins trois heures avant d’aller se coucher.

Occuper ses journées

«Moins nos journées sont occupées, moins la sensation de sommeil arrive le soir», prévient Philippe Beaulieu. Pour celles et ceux au chômage partiel, il est donc indispensable de prévoir un emploi du temps et des tâches à réaliser tout au long de la journée pour rester actif. «Si une somnolence trop forte se fait ressentir, on peut prévoir une micro sieste d’une quinzaine de minutes en milieu de journée.» En parallèle, on évite les boissons excitantes et énergisantes, et on prévoit des temps d’interaction avec ses proches, pour garder du contact.

Limiter les écrans

En télétravail, nous passons toute la journée devant un écran. Pour favoriser l’endormissement, il faut veiller à encadrer son exposition. D’abord, parce que la lumière bleue envoie de mauvais signaux à notre cerveau au moment du coucher, ensuite parce que les écrans nous plongent dans un état de léthargie. «On peut rester somnolent devant un écran pendant des heures, sans s’endormir», souligne le médecin. On prévoit ainsi des temps calmes sans écran, au moins deux heures avant d’aller se coucher.

Garder de la régularité dans les repas

Les repas sont un point de repère important pour l’horloge biologique. Le soir, le médecin conseille d’éviter les plats trop gras, peu digestes et qui gênent la qualité du sommeil. «Il existe une fausse croyance qui dit qu’il faut un dîner très léger. Au contraire, il faut manger suffisamment pour un sommeil de qualité et surtout ne pas sauter de repas», avertit Philippe Beaulieu. Soit garder un bon équilibre entre des protéines et des sucres lents, responsables de la sécrétion de sérotonine, l’hormone du sommeil.

En ce qui concerne l’alcool, le docteur préconise de rester vigilant. «L’alcool est un faux ami du sommeil : on a l’impression de mieux dormir alors que la qualité de sa nuit est très mauvaise», conclut-il.

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