Trois techniques simples et efficaces pour réguler nos émotions

• Moduler l’intensité, la fréquence et la durée des émotions 
• Mentaliser ses émotions, une alternative à la portée de tous
• Pourquoi faut-il réguler ses émotions ?

Vous vous souvenez, cette fois où vous aviez pleuré de stress, où vous n’avez pas su retenir votre immense colère ou encore quand vous vous êtes trouvé paralysé.e d’angoisse… Parfois nos émotions nous submergent. Mais surtout, elles peuvent nous fragiliser lorsqu’elles sont exposées aux yeux de tous.tes et qu’elles nous empêchent d’agir rationnellement. 

Ainsi, apprendre à réguler nos émotions, à les dominer et à les contrôler dans notre vie intime, au travail ou dans la société, nous aidera à appréhender avec plus d’aplomb les évènements difficiles mais aussi à mieux gérer nos relations.

Dans ce sens, Psychology Today a mis en avant trois techniques, approuvées par la science, pour discipliner positivement nos émotions. 

Moduler l’intensité, la fréquence et la durée des émotions  

Discipliner ses émotions ne veut surtout pas dire les refouler. Mais bien, apprendre à les réguler, pour ne plus les laisser nous envahir et nous paralyser. Ainsi une étude, publiée en août 2022 dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews, a défini la régulation des émotions comme “la capacité de moduler l’intensité, la fréquence et la durée des émotions positives et/ou négatives”.

Mais alors que “la façon dont nous régulons nos émotions (c’est-à-dire la façon dont nous essayons de gérer et de contrôler nos émotions) affecte notre humeur dans la vie quotidienne”, explique le psychologue Arash Emamzadeh à Psychology Today, comment parvenir concrètement à réduire l’intensité de nos réactions émotionnelles ?  

Dans leur étude, les chercheurs de l’Université de Madrid ont testé différentes façons de réguler les émotions, tout en analysant leurs impacts sur notre humeur. Ils ont finalement découvert que « la réévaluation, l’acceptation, la résolution de problèmes” s’avéraient être d’excellentes techniques de régulation émotionnelle. 

• Réguler ses émotions en les acceptant 

Première stratégie de régulation ayant un impact positif sur notre état d’esprit et donc sur notre sentiment de bien-être : l’acceptation de nos émotions. Accepter ses émotions négatives mais aussi positives est défini dans l’étude comme une “expérience sans jugement des émotions” et qui admet avec recul que la situation, aussi désagréable et difficile qu’elle soit, s’est produite. 

“Accepter ses émotions est une très bonne idée. Cela veut dire qu’on arrête d’être en guerre contre ses émotions car c’est peu productif”, précise Laurie Hawkes, psychologue clinicienne. Mais accepter ce que l’on ressent n’est pas toujours simple : “lorsque les émotions débordent, les accepter n’est pas toujours possible. Il faut réussir à instaurer en soi, un régulateur interne”. 

Conscientiser ses émotions pour ne plus les laisser nous submerger, c’est avant tout apprendre à être bienveillant.e avec ce que l’on ressent. Et apprendre à accueillir nos émotions, qu’elles soient positives ou négatives. Et cela peut passer par le fait de demander de l’aide afin que quelqu’un nous serve de “régulateur”, pour nous aider à comprendre que tous nos sentiments ont leur place en nous. 

• Réguler nos émotions en résolvant le problème 

Autre stratégie permettant de ne pas laisser la peur, le stress ou encore la tristesse nous paralyser : la résolution de problèmes. Psychology Today la définit dans son article comme les “tentatives conscientes de modifier la situation stressante ou ses conséquences, en trouvant des solutions efficaces”. 

Ainsi, l’individu trouve des clés pour modifier, voire résoudre, la source de ses émotions débordantes. Concrètement, si on se met à pleurer lorsque l’on doit parler en public, il faut essayer de rendre cette situation moins stressante. Pour cela, on s’entraîne par exemple à parler face aux gens ou on met en place des stratégies permettant de penser à autre chose qu’à son stress, pendant que le discours. 

Néanmoins, la psychologue nuance l’efficacité de cette seconde technique : “dans l’analyse transactionnelle [thérapie où le patient apprend que l’enfant, le parent et l’adulte sont trois facettes de sa personnalité], la résolution de problèmes est possible quand on parvient à se mettre dans sa partie ‘adulte’. Mais quand les émotions sont trop fortes, cette partie n’est pas forcément accessible”. En effet, chaque technique de régulation doit s’adapter à la personnalité.

• La réévaluation de nos émotions

Dernière solution pour discipliner positivement ma réponse émotionnelle : la réévaluation de mes émotions. L’étude espagnole définit cette aptitude comme une façon de “voir les événements émotionnels sous un angle différent”. Concrètement, il s’agit de “modifier leur résonance émotionnelle avant que leur impact ne se soit pleinement produit”. 

Dans les faits, cette technique induit de réinterpréter l’évènement difficile, ou la source d’émotions fortes, et de modifier son sens pour le voir sous un jour meilleur. “Par exemple, voir quelque chose non pas comme un problème mais comme un défi ou une opportunité”, précise Psychology Today. 

Mais alors que notre partie ‘adulte’ évalue objectivement les situations à l’aide d’un comportement rationnel, “la réévaluation demande que l’individu soit aussi dans cette partie et ait du recul dans son orage émotionnel”, explique Laurie Hawkes. Alors selon elle, si aucune de ces techniques n’est adaptée à votre façon d’être, ‘mentaliser’ ses émotions peut-être la solution. 

Mentaliser ses émotions, une alternative à la portée de tous

Alors que la régulation des émotions se fait beaucoup “grâce à l’éducation, mais aussi selon notre part d’hypersensibilité, une tendance innée à ressentir plus les choses et donc à les exprimer plus fort”, la psychologue clinicienne explique que nos émotions nous aident à penser. En effet, “l’art de penser” ou de ”mentaliser” repose sur nos différents affects. Mais seulement s’ils sont équilibrés avec nos autres piliers. 

En effet, pour bien penser, et donc pour bien réguler, il faut apprendre à équilibrer nos quatre piliers internes que sont la pensée, les émotions, l’agentivité (le comportement) et l’intersubjectivité. Concrètement, on doit pouvoir réfléchir et penser, tout en prenant en compte nos émotions. De plus, il faut garder à l’esprit notre possibilité d’action sur la situation tout en tenant compte de la place des autres. 

« Le pilier central est la pensée, mais elle doit être associée à nos émotions. Mais s’il y en a trop, on ne pourra plus penser. Le pilier action montre qu’on peut toujours pallier à notre impuissance en agissant. L’intersubjectivité consiste à prendre en compte les autres, car quand les gens souffrent, ils s’égocentrent », détaille l’experte. Alors si ces quatre piliers sont équilibrés, notre pensée sera riche et calme face aux situations difficiles.  

Pourquoi faut-il réguler ses émotions ? 

Si aucune de ces techniques ne fonctionne, s’épuiser physiquement, en s’attelant à aller faire un tour, est aussi un bon moyen de réguler ses émotions. De plus, il est important d’arrêter de se juger, car notre regard intérieur ne fait qu’accentuer notre tension émotionnelle. Mais parfois, quand les émotions sont trop puissantes, l’aide d’un professionnel peut s’imposer. 

Mais finalement pourquoi mettre en œuvre des techniques re régulation des émotions ? “Les personnes qui ont des difficultés à moduler les réponses émotionnelles dans la vie quotidienne éprouvent des périodes de détresse plus longues et plus graves comprenant un affect négatif maintenu”, explique l’étude. 

De plus, apprendre à discipliner ce que l’on ressent est important pour la sérénité de nos relations : “quand on explose, on est épuisant et injuste avec les autres. Même si nos relations amoureuses et amicales supportent ces extrêmes, ils ne sont pas psychothérapeutes. Et ne sont pas payés pour supporter ça”, conclut Laurie Hawkes. 

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