Tabata : les exercices pour brûler des calories grâce au fractionné à haute intensité

Brûler des calories, affiner sa silhouette, se muscler… La méthode tabata, qui désigne un type d’entraînement fractionné à haute intensité se révèle efficace dans le cadre d’une perte de poids. Zoom sur tout ce qu’il faut savoir avant de s’y mettre, avec Thibault Richard, coach sportif.

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À l’origine prévue pour des séances sur un vélo, la méthode Tabata se décline désormais sous toutes les formes. Et cet entraînement fractionné à haute intensité, qui permet de brûler des calories, de s’affiner efficacement est tout à fait réalisable à la maison ou en extérieur, grâce à ces quelques exercices…

C’est quoi le Tabata ?

La méthode Tabata est un entraînement de type HIIT (High Intensité Interval Training), qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal, suivi de 10 secondes de récupération, pour une durée totale de 4 minutes seulement.

Cette méthode a été mise au point dans les années 90, par le professeur japonais Izumi Tabata, qui a testé un nouveau protocole d’entraînement pour l’équipe du Japon de patinage de vitesse. Lors de son étude, ce chercheur a comparé les effets d’1 heure de vélo à intensité modérée à ce protocole Tabata, où les cyclistes devaient répéter 7 à 8 fois un enchaînement de 20 secondes de sprint et 10 secondes de récupération.

Les résultats ont démontré que ce protocole de fractionné à haute intensité était bien plus efficace qu’un simple entraînement en endurance, puisque les cyclistes ayant réalisé la méthode Tabata ont vu leur VO2Max (consommation maximale d’oxygène) augmenter davantage que ceux du groupe témoin.

Tabata : brûler des calories, éliminer les graisses…

Comme pour tout entraînement de fractionné à haute intensité, cette méthode est une alliée pour la perte de poids, mais pas que…

Ainsi, la méthode tabata va permettre :

• d’améliorer ses capacités physiques (amélioration du VO2Max, gain de puissance musculaire, amélioration des capacités anaérobies…).
• d’améliorer son métabolisme et ainsi de brûler des graisses. C’est un des gros points fort de cette méthode : l’intensité de l’effort permet de libérer des hormones (dont notamment l’adrénaline et la noradrénaline) qui vont agir directement sur les cellules graisseuses. Par ailleurs, cette méthode permet également d’améliorer notre métabolisme de base pendant plusieurs heures à la suite de l’entraînement. Autrement dit, nous allons dépenser plus de calories au repos et donc accélérer l’élimination des graisses !
• de sculpter sa silhouette, en réalisant cette méthode dans le cadre d’une routine avec des exercices variés, et ciblés sur différentes parties du corps.

Tabata : les meilleurs exercices sans matériel

« La méthode Tabata classique est à réaliser en principe sur un vélo d’appartement. Toutefois, si vous souhaitez varier les plaisirs, notamment pour solliciter davantage l’ensemble de votre corps, de nombreuses variantes sont possible », explique Thibault Richard, coach sportif.

Il peut par exemple être intéressant de sélectionner 4 exercices et de les répéter 2 fois chacun. Dans le cadre d’un entraînement complet sans matériel, on peut opter pour :

• Des squats : cet exercice est idéal pour muscler les cuisses et les fessiers et faire travailler le cardio. Pour les sportives les plus entraînées, opter pour des squats sautés.
• Des burpees : mouvement complet par excellence, le burpee permet de renforcer les abdos, les bras, les cuisses, les fessiers, le dos… et favorise un travail cardio-vasculaire ultra intense.
• Des pompes : idéal pour muscler les bras, la poitrine et les abdos, cet exercice est également très intense lorsqu’il s’agit d’en enchaîner un maximum en 20 secondes. Si vous êtes débutante, optez pour des pompes à genoux.
• Des montées de genoux : cet exercice est ultra efficace pour faire monter le cardio et terminer en une séance Tabata pour se dépenser encore un maximum.

L’enchaînement de ces quatre exercices en utilisant la méthode Tabata se présente ainsi :

• 20 secondes de squats + 10 secondes de récupération
• 20 secondes de burpees + 10 secondes de récupération
• 20 secondes de pompes + 10’ secondes de récupération
• 20 secondes de montées de genoux + 10’ secondes de récupération

Cet enchaînement est à réaliser deux fois de suite.

Fractionné à haute intensité : comment s’y mettre ?

« Attention, la méthode Tabata est un entraînement de haute intensité qui ne s’adresse pas à tout le monde, du moins si vous souhaitez suivre le protocole standard, car chaque exercice doit être réalisé au maximum de vos capacités. », alerte Thibault Richard.

« Mes conseils pour une personne peu, voire pas, sportive qui souhaiterait s’y mettre est de ne pas suivre le protocole à la lettre. », recommande le coach sportif.

Ce dernier explique que si vous débutez, il est préférable de ne pas réaliser des exercices à 100 % de vos capacités et surtout de choisir des mouvements simples et peu techniques. Cela vous évitera de vous blesser ou de faire un malaise. Évitez également les exercices comprenant des sauts dans un premier temps, surtout si vous êtes en surpoids.

Vous pouvez par exemple commencer par les exercices suivants :

• Demi squat : fléchissez vos genoux jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol puis remontez (sans trop descendre).
• Mountain climbers
• Pompes surélevées : réalisez vos pompes contre une table ou un mur.
• Corde à sauter

Si vous disposez d’un vélo d’appartement, vous pouvez également suivre le protocole Tabata classique, sans forcément aller au maximum de vos capacités dans un premier temps.

La méthode Tabata peut également facilement être réalisée en course à pied, toujours en gérant vos efforts lors de vos premières séances.

Le bon conseil du coach : au fil des semaines et des entraînements, il sera par contre essentiel d’élever l’intensité de vos efforts si vous souhaitez obtenir des résultats.

Tabata débutant : les erreurs à éviter

Avant de vous lancer dans des séances de tabata, il est important de connaître les erreurs à éviter, pour ne pas risquer de douleurs ou blessures.

Ainsi, il ne faut pas :

• Zapper l’échauffement. Ne pas s’échauffer avant de réaliser une séance de Tabata est la première erreur à ne surtout pas commettre, et cela, quel que soit votre niveau sportif. Prenez au minimum 5 minutes pour réaliser quelques exercices d’échauffement afin de préparer votre corps à produire un effort violent. Cet échauffement doit bien entendu être adapté aux exercices que vous allez réaliser ensuite.
• Se précipiter. La deuxième erreur à éviter est de réaliser les exercices sans maitriser leur technique d’exécution. Avant de faire des exercices en donnant le maximum de vous-même, prenez le temps d’apprendre à les réaliser correctement.
• Choisir n’importe quel exercice. La troisième erreur est de vouloir faire des exercices inadaptés à votre niveau ou à votre profil. Si par exemple vous débutez et que vous êtes en surpoids, évitez les burpees.
• Vouloir faire beaucoup dès le début. Une autre erreur est de ne pas respecter le principe de progressivité. Si cela fait plusieurs mois que vous n’avez pas fait de sport, ne vous lancez pas dans un programme avec 5 séances Tabata par semaine. Démarrez plutôt avec 2 séances de Tabata associées à un entraînement plus long et moins intense (45 minutes à 1 heure) par semaine.

Enfin, si vous souhaitez bénéficier d’un programme adapté à vos capacités et objectifs, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif personnel ! Celui-ci saura vous guider pour le choix des bons exercices, le choix de l’intensité, les bonnes postures à adopter, et optimisera ainsi vos chances d’atteindre vos objectifs…

Merci à Thibault Richard, coach sportif à domicile chez ProTrainer

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