Squat, tirage… renforcez le haut du corps avec ces exercices en TRX

Réveillez le Navy Seal qui sommeille en vous

Le TRX (Total Resistance Exercices) est une méthode d’entraînement utilisant le poids du corps par suspension à l’aide de deux sangles réglables. Les bénéfices de cet entraînement sont nombreux, notamment une amélioration de sa force fonctionnelle et un renforcement de sa ceinture abdominale. Pour la petite histoire, c’est un commandant de la Navy Seal, Randy Hetrick, qui est à l’origine de cette manière de s’entraîner.

Ce dernier cherchait un moyen de développer la condition physique de son équipe d’us navy par un entraînement régulier réalisable n’importe où. Son idée ? Attacher des sangles de parachute à un arbre pour réaliser des exercices avec la résistance de son propre poids ! On vous laisse d’ailleurs découvrir l’incroyable parcours d’obstacles réservé aux Navy Seals…

S’étirer le haut du corps avant une séance

On ne le répètera jamais assez, mais une bonne séance de musculation est impossible sans un bon étirement. Alors que nous avions déjà réservé pour vous nos meilleurs conseils concernant l’étirement, sachez que vous pouvez utiliser les sangles comme moyen de préparer votre corps. Ce mouvement va vous permettre de faire travailler votre poitrine et votre abdomen, ainsi que la stabilité de vos épaules.

Voici donc comment faire : ajustez la sangle à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, les bras tendus en position “T”. Avancez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur votre poitrine et vos épaules. Si vous voulez augmenter l’étirement, n’hésitez pas à faire un pas en avant.

Comment réaliser le tirage inversé

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Parce que tout le monde n’a pas la chance d’avoir du matériel de pro pour effectuer du tirage à la verticale, les sangles TRX peuvent vous permettre de combler ce manque. Voici les 4 étapes à respecter pour une séance optimale :

1. Ajustez les sangles à une courte hauteur et placez-vous face au point d’ancrage
2. Penchez-vous en arrière, les bras tendus et les paumes de mains tournées l’une vers l’autre
3. Tirez votre corps vers le point d’ancrage et serrez vos omoplates
4. Revenez au point de départ

Se muscler en position debout présente de nombreux avantages et, pour ceux que cela intéresse, nous avions d’ailleurs listé pour vous les différences entre se muscler assis et se muscler debout. Cet exercice fait travailler tous les muscles du dos et aide notamment à résoudre les problèmes mineurs de posture. Si jamais tout cela est trop difficile est pour vous, n’oubliez pas que plus votre corps est proche de la verticale, plus le mouvement est facile. Pour bien débuter, optez pour 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Comment réaliser des squats TRX

À l’image des pompes ou des crunchs, il existe plusieurs façons de faire des squats et, si vous souhaitez absolument utiliser un accessoire, sachez qu’il n’y a pas que le squat avec medicine ball dans la vie. Pour faire travailler votre fessier de manière efficace, voici comment faire :

1. Ajustez les sangles à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, les bras tendus
2. Abaissez vos hanches vers le sol en gardant les bras tendus
3. Levez-vous simultanément en tirant la barre vers votre poitrine

Comment réaliser une séance de chest fly

Vous l’aurez sans doute compris, les séances TRX sont un excellent moyen de travailler vos bras… et pas seulement vos biceps ! Pour faire travailler la force et la résistance de vos bras, ainsi que vos pectoraux, voici donc comment réaliser une séance de chest fly en TRX :

1. Dos à votre point d’ancrage et les pieds espacés à la largeur des épaules, prenez une poignée dans chaque main en pronation
2. Penchez-vous en avant jusqu’à décoller les talons
3. Ouvrez les bras vers l’extérieur en les fléchissant légèrement
4. Revenez en position initiale, de manière à être complètement debout

Lors de l’exécution du mouvement, pensez à garder les épaules basses et à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Concernant vos bras, ceux-ci doivent être tendus et former un angle de 90° avec votre corps. Si vous voulez plus d’informations sur le tirage TRX, découvrez cet univers plus en détails avec toute une liste d’exercices et de mouvements pour un entraînement de folie…

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