Squat : comment bien faire cet exercice à la maison ?

Affiner les cuisses, tonifier les fessiers, réduire la cellulite… Le squat est l’un des exercices sans matériel les plus efficaces pour affiner sa silhouette. Découvrez comment bien faire des squats à la maison et les différentes versions qui existent.

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À l’instar des burpees, du gainage ou encore de la fente, le squat est un exercice que l’on retrouve dans de nombreuses routines sportives. L’avantage de ce mouvement, c’est non seulement qu’il ne nécessite aucun matériel particulier, peut aussi bien être réalisé en extérieur qu’à la maison, mais qu’il permet également de solliciter de nombreux muscles différents en un temps record.

Quels muscles travaillent avec les squats ?

Réaliser régulièrement des squats et intégrer cet exercice de renforcement musculaire à sa routine sportive est l’un des moyens les plus efficaces pour solliciter à la fois les muscles des cuisses (les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs), les muscles des fessiers (grands, moyens et petits fessiers), mais également les abdominaux (à condition de bien gainer la sangle abdominale durant le mouvement !).

Le squat est donc un exercice en apparence simple, mais qui permet de solliciter de nombreux muscles, et de renforcer aussi bien le bas du corps que le haut du corps.

Le bon conseil : pour une silhouette harmonieuse, intégrez les squats dans une petite séance fitness, pour alterner avec d’autres exercices (fente, burpees, jumping jack, gainage…). Vous éviterez ainsi de vous lasser, et vous pourrez faire travailler aussi les bras, les abdos, les muscles dorsaux… Et si vous pouvez compléter avec une activité physique plus douce comme une séance de yoga ou de Pilates, pour renforcer en douceur l’ensemble des muscles, c’est top !

Pourquoi faire des squats ?

Comme nous venons de le voir, faire des squats permet de renforcer bon nombre de muscles du corps, et donc de s’affiner et se tonifier. Mais cet exercice offre également un autre avantage, et pas des moindres : avec de la régularité, il aide à réduire la cellulite, l’aspect peau d’orange qui vient bien souvent se loger au niveau du haut des cuisses et des fesses.

La bonne idée : vous manquez de temps pour une séance de squats quotidienne ? Imposez-vous de réaliser 10 squats à chaque passage dans la salle de bain ou aux toilettes (ça fonctionne aussi si vous êtes au bureau !). Si vous arrivez à vous y tenir, vous obtiendrez rapidement des résultats…

Comment savoir si on fait bien des squats ?

Un squat, étape par étape (à réaliser dans la continuité, sans s’arrêter) :

• Placez-vous debout, vos jambes sont écartées environ à la largeur de vos épaules. Vos pieds sont légèrement ouverts vers l’extérieur.
• Tendez vos bras devant vous. Vous pouvez, soit entrelacer vos doigts, soit fermer vos poings face à face.
• Fléchissez vos jambes et descendez vos fessiers en les poussant légèrement vers l’arrière.
• Vous devez descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Toujours dans le même élan, remontez en position de départ, puis redescendez, pour effectuer un nouveau squat…

Faire des squats semble assez simple. Pourtant, quelques erreurs sont à éviter si l’on veut optimiser ses bienfaits sur la silhouette et éviter les blessures. Ainsi, il est important de :

• Mettre le poids du corps sur les talons (et non pas sur l’avant des pieds) au moment du saut pour les squats sumo.
• Garder le dos bien droit, gainer les abdominaux, que ce soit en position de départ ou pendant le mouvement.

Le bon conseil : si vous débutez, pensez à vous placer devant un miroir pour réaliser vos premiers squats. Vous pourrez ainsi contrôler votre position, vérifier si votre dos est bien droit et s’il est nécessaire de corriger la posture.

Squat challenge, on se lance ?

Pas de secret, pour s’affiner et tonifier le bas du corps grâce aux squats, il faut de la régularité. L’idée est d’augmenter petit à petit le nombre de squats réalisés quotidiennement, pour des résultats visibles sur la silhouette.

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Squat sumo : en quoi consiste cette variante ?

Vous avez envie de varier un peu ? Le squat sumo est une alternative au squat classique, facile à réaliser, puisqu’il n’a de différent que l’écartement des pieds.

Pour réaliser des squats sumo, c’est simple : debout, vous écartez vos pieds bien au-delà de la largeur de vos épaules, en dirigeant vos doigts de pieds vers l’extérieur. Baissez ensuite vos fessiers vers le sol (en gainant vos abdos, le dos bien droit), et remontez en position initiale.

Squat bulgare : comment réaliser cet exercice à la maison ?

Il existe différentes façons de faire des squats. Une fois que vous êtes à l’aise avec cet exercice de renforcement musculaire, lancez-vous le même défi avec le squat bulgare.

À la différence du squat classique qui se fait sur les deux jambes, le squat bulgare consiste à mettre une jambe en appui derrière (après avoir fait un pas d’environ 1 mètre, vous déposez derrière vous, votre coup de pied sur un banc, un muret, une chaise…). Mains sur les hanches pour un meilleur équilibre, vous descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Vous revenez ensuite en position de départ, et vous n’oubliez pas d’alterner les jambes en appui derrière !

Les bienfaits : le squat bulgare est un exercice très efficace pour muscler le bas du corps (l’ensemble des muscles de la cuisse notamment), et faire travailler l’équilibre.

Squat jump : comment réaliser cet exercice cardio ?

La différence du squat jump avec un squat classique, c’est qu’on intègre un saut, comme dans les jumpings jack.

En position de départ, débout, jambes écartées à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur, mains devant. On fléchit les jambes et on descend les fessiers vers le sol et légèrement vers l’arrière, avant de se redresser en sautant sur place.

Les bienfaits : le fait de sauter dans cette version des squats va intensifier encore l’effort au niveau des muscles des jambes et faire travailler le cardio, pour brûler davantage de calories.

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