Sport en solo : 6 erreurs à éviter

Vous ménager des séances de gym rien que pour vous, c’est bien. Mais sans regard extérieur ne veut pas dire sans précautions. Petit rappel des pièges à déjouer.

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1. Suivre le mauvais entraînement

Avec la fermeture des salles de sport, les cours sur internet ou via des applications ont fleuri. Mais tous ne sont pas forcément adaptés à votre âge ou votre forme physique. Et ils manquent parfois de précision sur les positions à adopter, notamment lorsque l’on a des articulations rouillées par l’arthrose. Pour être bien guidée, on peut faire appel à une agence de coachs sportifs diplômés qui assurent à domicile des séances privées ou donnent des cours pour seniors en vidéo (justmycoach.fr). Ou se connecter sur la plateforme neosilver.fr dédiée aux seniors actifs avec des cours à distance de yoga, qi gong, Pilates, gym douce… bien conçus pour les plus de 50 ans.

2. Négliger son équipement

Non, on ne fait pas ses abdos ou ses squats en chaussons sur le tapis du salon ! L’équipement minimum comprend un tapis de sol confortable (2 à 4 cm d’épaisseur), des baskets pas trop lisses pour une bonne accroche au sol et éviter de glisser sur le carrelage ou le parquet, un collant de sport ou un jogging et un t-shirt large pour bouger à l’aise.

3. Zapper les échauffements et les étirements

Préparer ses muscles permet d’éviter les déchirures. Pendant cinq à dix minutes avant la séance, on fait des rotations de chevilles, des pliés de genoux en ramenant le talon vers les fesses, on fait du hula hoop avec son bassin, des moulinets avec ses bras pour activer les épaules… Et en fin de session, on s’étire cinq à dix minutes en montant ses bras vers le ciel avec les doigts entrelacés, en enroulant doucement sa tête puis sa colonne vers l’avant pour essayer d’aller toucher le bout de ses pieds…, etc. Votre assurance anti-courbatures !

4. Brûler les étapes

Pas question d’aller trop vite et trop fort. Par exemple en maintenant la fameuse « planche » quarante-cinq secondes au lieu des vingt à trente secondes recommandées les quinze premiers jours. Les abdos étant encore tout ramollos, on risque de cambrer le dos et de s’abîmer les lombaires. Ou encore en enchaînant trop de squats, l’assurance de finir les cuisses tremblantes et percluses de courbatures dès le lendemain. Une position de renforcement musculaire tenue vingt secondes, c’est déjà super. On peut ensuite augmenter la difficulté en grappillant quelques secondes en plus à chaque nouvelle séance.

5. Bouger sans objectifs

Établir un programme avec des horaires, un temps dédié à chaque séance et des exercices variés aide à maintenir sa pratique sportive dans le temps et à cultiver son assiduité. Exemple : lundi, 9 h 30 à 10 heures, Pilates ; mardi, de 15 à 16 heures, marche active avec une amie ; mercredi, de 9 h 30 à 10 heures, yoga matinal ; jeudi, à 11 h, trente minutes de vélo d’appartement ou à l’extérieur…

6. Figer sa routine quotidienne

Faire dix minutes de planche et de squats tous les matins ne sert pas à rien et tonifie les muscles. Mais rapidement, le corps s’habitue et ne progresse plus. La bonne stratégie ? Varier les mouvements (5 par séance, soit 15 exercices pour trois séances/semaine) et augmenter le nombre de répétitions (2 répétitions des 5 mouvements par demi-heure, puis 3, 4… au fil du temps). Pour « challenger » son corps, les études montrent qu’il vaut mieux alterner une séance de cardio (marche rapide, vélo, natation…) et une séance de renforcement musculaire (Pilates, gym, yoga…) à la maison.

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