Sport à la maison : 8 exercices qui font maigrir à réaliser sans équipement

Perdre du poids et s’affiner à la maison, sans matériel particulier, c’est possible ! Retrouvez les meilleurs exercices à faire chez vous pour maigrir et vous muscler de la tête aux pieds…

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Bras, abdos, cuisses, mollets, fessiers… Notre coach Guillaume Langlais vous propose un petit programme spécial sport à la maison, pour s’affiner de partout, sans équipement ! Au programme : squats, burpees, fentes alternées ou encore relevés de bassin, à réaliser sous forme de circuit, le plus régulièrement possible pour obtenir des résultats rapidement sur la silhouette !

Quel sport pour maigrir à la maison ?

Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel ou un accès à la salle de sport pour mincir ! Certains exercices de renforcement musculaire, associés à des exercices cardio peuvent aider à perdre du poids et affiner sa silhouette, sans bouger de son salon. Les exercices de gainage comme la planche avant ou la planche latérale par exemple, vont permettre de gainer le haut du corps, tandis que des exercices plus cardio comme des burpees ou des squats jump vont solliciter efficacement les cuisses et fessiers. Pour un résultat harmonieux, n’oubliez pas de varier les exercices et l’intensité des mouvements.

En complément de cette petite routine fitness, Guillaume Langlais recommande vivement la pratique du yoga. L’idéal ? Alterner entre des séances de vinyasa, un yoga dynamique qui permet de travailler la mobilité et le gainage, et des séances de yin yoga, qui invitent à la détente, à la relaxation, au lâcher prise et améliorent la respiration.

Les 8 exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Les squats

• Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
• Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
• Entrelacez vos doigts devant votre buste.
• Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…

Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.

Les pompes

• Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
• Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
• Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
• Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
• Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.

Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.

Les fentes alternées

• Debout, écartez vos pieds à la largeur du bassin, et déposez vos mains sur vos hanches.
• Avec la jambe droite, faites un pas en avant, et dans la même impulsion pliez cette jambe, et abaissez le genou gauche vers le sol.
• Veillez à ce que le pied et le genou de la jambe avant soient alignés.
• Redressez-vous, pour revenir en position de départ et faites le même mouvement en mettant cette fois-ci la jambe gauche devant et le genou droit vers le sol derrière vous.

À noter que vous pouvez aussi commencer par des fentes arrière si vous êtes débutante (on fait un pas en arrière et on abaisse le genou arrière vers le sol de la même manière).

Les bienfaits de cet exercice : effectuées vers l’arrière ou l’avant (pour les niveaux plus avancés), les fentes alternées vont aider à tonifier les cuisses et les fessiers.

Le mouvement harlow

• Placez-vous à plat ventre sur votre tapis.
• Tendez les bras au sol, dans le prolongement de votre tête.
• Simultanément, décollez les pieds et les épaules du sol. Tenez quelques secondes, puis redescendez le corps sur le tapis, en contrôlant la descente des pieds et des épaules.

Les bienfaits de cet exercice : aussi appelé « mouvement d’Arlaud », ou « superman », le harlow va solliciter le dos, l’arrière des épaules et offrir un gainage au niveau des fessiers. Top pour renforcer et améliorer sa posture !

Le bridge ou levés de bassin

• Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
• Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
• Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
• Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.

Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.

Le travail cardio

Indispensable pour brûler des calories, le renforcement musculaire doit être associé à un travail cardio. Et même à la maison, sur un tapis, il est possible de faire monter le rythme cardiaque grâce à ces exercices :

• Les montées de genoux. Debout, dos bien droit, bras le long du corps, courez sur votre tapis, en montant les genoux, l’un après l’autre, le plus haut possible. Augmentez le rythme petit à petit tout au long de l’exercice.
• Les burpees. Debout, pieds joints. Accroupissez-vous et placez vos mains devant vous. Sur une impulsion, tendez les bras et étendez vos jambes en dégageant vos pieds, légèrement écartés, derrière vous. En prenant de l’élan sur vos bras, sautez pour revenir en position debout, et, sans vous arrêter, sautez en l’air en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez en position initiale avant de recommencer cet enchaînement !
• Les squat jump. Commencez dans la même position que pour un squat classique : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, sur une impulsion, en appui sur vos pieds, sautez pour revenir en position debout.

Le bon conseil du coach : varier les exercices cardio, en fonction de ce que l’on a envie de faire sur le moment, l’objectif étant de se dépenser, de brûler des calories et de renforcer le cœur par la même occasion, tout est bon à prendre : course à pied, marche rapide, exercices sur place, vélo, vélo elliptique…

Mon programme sport à la maison sans matériel

Guillaume Langlais conseille de travailler sous forme de circuit, en alternant les exercices sur le haut et le bas du corps. Prévoir 3 à 5 minutes par exercice.

Avant de commencer, on pense bien sûr à un échauffement : vous pouvez opter pour des exercices de mobilisation articulaire (nuque, épaule, genoux, chevilles…) puis quelques postures de yoga, comme la salutation au soleil, le chien tête en haut, le chien tête en bas… Et terminez par quelques flexions avant et arrière pour échauffer le corps.

Enchainez ensuite avec les exercices proposés par notre coach :

• Squats classiques
• Pompes (sur le pied ou les genoux)
• Fentes alternées (en arrière ou en avant)
• Mouvement harlow
• Levés de bassin (sur les deux pieds ou sur un seul pied)
• Travail cardio (montées de genoux, burpees, squat jump, etc)

En fonction du niveau que l’on a ou de sa forme du jour, on peut travailler sur différents temps :

• Niveau accessible : faire un 15 secondes d’effort et 30 secondes de récupération.
• Niveau moyen : faire 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.
• Niveau avancé : faire 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération.

À la fin de votre séance, pensez à faire quelques étirements en douceur, en insistant (toujours en douceur !) sur les muscles autour du bassin (quadriceps, fessiers), que l’on oublie avec la sédentarité…

Sport à la maison : les conseils du coach pour s’y mettre

• Ne travaillez pas sur la douleur : s’il y a une douleur quelque part, c’est que le mouvement n’est pas bien fait.
• Si vous décidez de suivre des cours ligne, privilégiez les séances en visio, avec peu de participants, surtout si vous débutez, pour pouvoir être correctement corrigée.
• Évitez de faire des exercices difficiles que vous ne connaissez pas, sans être accompagné par un coach sportif. Optez pour ce que vous savez faire pour commencer.
• Ne cherchez pas à faire des séances intenses tous les jours, alternez plutôt avec quelques exercices pendant 30 minutes, puis une séance de yoga le lendemain par exemple.
• Sortez faire de l’activité physique en extérieur aussi dès que c’est possible : marche rapide, vélo, course à pied, sans chercher forcément l’intensité, mais pour éviter la sédentarité.

Merci à Guillaume Langlais, Trainer EPISOD, www.episod.com, à retrouver sur Instagram : @Langlais_coach

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