Sit up : avantages et inconvénients de cet exercice de musculation des abdominaux issu du crossfit

Pour avoir un ventre plat et les sacro-saintes « tablettes de chocolat », certains ne lésinent pas sur les séries de sit up. En quoi consiste cet exercice et est-il vraiment efficace pour muscler ses abdominaux ? On fait le point avec Vincent Olive, coach sportif et préparateur physique.

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« Sit up » est un terme anglais qui renvoie à l’exécution du mouvement au cours duquel on passe d’une position couchée sur le dos à une position assise. Il s’agit d’un mouvement de grande amplitude puisque l’on se retrouve à 90°.

Cet exercice permet notamment de travailler les muscles fléchisseurs de hanche et le muscle tenseur du fascia lata, un muscle de la hanche. Mais il est surtout réalisé pour travailler la sangle abdominale. Il est également assimilé aux fameuses « tablettes de chocolat », autrement dit au muscle grand droit de l’abdomen, mais pas forcément pour de bonnes raisons !

Sit up : comment réaliser cet exercice ?

Pour réaliser des sit up, il convient de s’allonger sur le dos, puis de relever son buste en approchant les épaules des genoux. Pour y parvenir, les pieds sont à plat sur le sol et les mains sont placées au niveau des tempes ou des oreilles.

Le mouvement doit être réalisé lentement et se compose de deux phases : la phase concentrique correspond au moment où l’on relève les épaules afin de décoller le buste, tandis que la phase excentrique correspond au moment où l’on revient en position initiale en déroulant vertèbre par vertèbre de façon assez lente.

Il existe deux variantes au sit up : il est possible de poser ses épaules au sol, puis de réaliser le mouvement à nouveau, ou de descendre au plus près du sol sans pour autant poser les épaules. Cette seconde option est plus exigeante et demande plus de maîtrise.

5 erreurs à éviter quand on fait des sit up

Pour éviter de se blesser lorsque l’on réalise des sit up, il existe plusieurs erreurs à ne pas faire :

• bloquer ses pieds. Lorsque l’on réalise des sit up, les pieds peuvent être retenus avec l’aide d’un partenaire, ou non. Cette première option est néanmoins déconseillée car elle peut être à l’origine de problèmes lombaires.
• mal positionner ses mains. Les mains doivent être positionnées au niveau des tempes et des oreilles et non pas derrière la tête, afin ne pas tirer sur les cervicales, qui est une zone fragile. Cela permet de concentrer sa force au niveau de l’abdomen et pas des cervicales.
• ne pas enrouler le buste. Lorsque l’on relève le buste pour réaliser un sit up, il convient de l’enrouler et de ne pas faire ce mouvement en gardant le dos à plat. Et pour cause : cela privilégie le travail des fléchisseurs de hanches au détriment de celui des abdominaux.
• donner un à-coup. Pour relever votre buste, vous avez tendance à donner un grand à-coup ? Erreur ! Cela peut être à l’origine d’un choc au niveau viscéral.
• ne pas retenir la descente. Lors de la phase excentrique, il convient de retenir la descente, car cela renforce le travail musculaire.

Quels sont les avantages et les inconvénients des sit up ?

Les sit up présentent un avantage considérable par rapport à d’autres exercices : ils peuvent être réalisés n’importe où, sans matériel et sans espace.

Problème : tout comme les crunchs, ce mouvement peut engendrer des problèmes dorsaux, viscéraux et va à l’encontre du travail du périnée, car il fragilise cette zone. Ils ne sont donc pas recommandés aux femmes et encore moins aux femmes enceintes. S’ils sont mal réalisés, ces exercices peuvent donc entraîner une hernie, une diastase abdominale ou encore une incontinence. Des risques de blessures sont également associés aux sit up et aux crunchs : il est donc essentiel de ne pas les réaliser trop souvent et surtout, de les exécuter correctement.

C’est la raison pour laquelle il est plutôt conseillé, pour renforcer ses abdominaux, de privilégier les exercices polyarticulaires. De plus, il est primordial de garder un équilibre avec le travail des muscles antagonistes des abdominaux comme les muscles lombaires.

Sit up : les alternatives efficaces pour muscler les abdominaux

Il existe des alternatives aux sit up ou aux crunchs permettant de protéger davantage le périnée et le dos, tout en renforçant les abdominaux :

• le gainage. Pour que cet exercice soit efficace, il est conseillé de varier les postures, en misant sur la planche classique, la planche de côté, la banane ou encore la chaise. L’idée ? Favoriser les positions où l’on est en contraction musculaire isométrique.
• le pallof press. Cet exercice permet de travailler en résistance à l’aide d’un élastique. Pour le réaliser, placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Les bras tendus devant vous, saisissez l’élastique et ramenez-le vers votre poitrine.
• le dead bug. Cet exercice permet de stabiliser les deux ceintures : la ceinture scapulaire, au niveau des épaules, et la ceinture pelvienne au niveau des hanches. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, levez les jambes à 90° et placez vos bras tendus au dessus des épaules. Baissez ensuite simultanément la jambe et le bras opposé, avant de revenir en position initiale et de réaliser le même mouvement avec l’autre jambe et l’autre bras.
• le bird dog. Pour réaliser ce gainage dynamique, installez-vous à quatre pattes, puis levez le bras et la jambe opposée. Revenez en position initiale et faites de même avec l’autre bras et l’autre jambe.

Merci à Vincent Olive, coach sportif et préparateur physique à Paris.

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