Sept règles faciles à suivre pour vivre mieux et prolonger son espérance de vie

Deux médecins spécialistes de la longévité reviennent sur ces gestes simples qui peuvent tout changer : autrement dit vivre en meilleure santé et prolonger l’espérance de vie.

Que ce soit dans l’assiette, au lit ou dans la vie de tous les jours, certaines habitudes méritent d’être adoptées pour vivre mieux et plus longtemps, que l’on ait 20 ans ou 60 ans. «Il n’est jamais trop tard pour mettre en place de nouveaux comportements et bénéficier de leurs bienfaits», annonce d’emblée Pascal Douek (1), médecin nutritionniste et médecin du sport. Tour d’horizon de ces gestes, qui sont autant d’alliés de la santé.

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Bannir les toxiques

Supprimer alcool, tabac et drogues. «Ces toxiques sont des accélérateurs de vieillissement. Ils ont une action pro-inflammatoire, c’est-à-dire qu’ils déclenchent une inflammation dite « de bas grade », non visible immédiatement, qui s’installe dans le corps et permet le développement rapide de maladies chroniques. Or, ces dernières sont la première cause de baisse de l’espérance de vie et surtout d’une mauvaise santé», explique Pascal Douek. Réserver un verre de vin à des événements festifs rares peut être une bonne façon de réduire drastiquement sa consommation, par exemple.

Réduire le sucre et manger des légumes

La plupart des sucres que nous consommons contiennent «des calories vides, soit uniquement composées de glucose et qui n’apportent pas de vitamines ni de micronutriments à l’organisme», précise Pascal Douek. Pour bien faire et sans parler de suppression totale, on peut «réduire sa consommation de 50%», indique Christophe de Jaeger (2), médecin président de la Société française de médecine et physiologie de la longévité.

Pascal Douek conseille également d’adopter le régime méditerranéen, «qui répond à tout ce que l’on peut attendre en termes de santé et de longévité. Il a des bienfaits cardiovasculaires, aide à lutter contres les maladies neurodégénératives…». Composé principalement de fruits et légumes à consommer matin, midi et soir, de céréales complètes, de fruits à coques, de poisson et de viande blanche, il élimine également tous les aliments ultratransformés.

Bouger

Aller promener son chien, sortir faire les courses, jardiner… Ces petites tâches que l’on peut effectuer quotidiennement sont autant de moyens pour vivre mieux et plus longtemps. «La sédentarité provoque des dégâts colossaux sur le corps, c’est un générateur d’inflammation et un véritable accélérateur de vieillissement. L’important est de ne pas rester assis plusieurs heures d’affilées», avertit Pascal Douek. Lorsqu’on travaille assis, il faut impérativement penser à se lever régulièrement, s’étirer, marcher.

Pratiquer une activité physique quotidienne est indispensable, et de préférence à un rythme soutenu. Christophe de Jaeger conseille trente minutes de marche active tous les jours en s’efforçant d’aller à la limite de l’essoufflement. «Pour que les bienfaits sur le corps, le cœur et le cerveau soient efficaces, il faut que la fréquence cardiaque monte, qu’il y ait un réel engagement physique», traduit le spécialiste de la physiologie du vieillissement, tout en rappelant de consulter un médecin pour s’assurer que l’activité nous convient.

En parallèle, il est important de se muscler, notamment pour lutter contre la sarcopénie, la perte de la masse musculaire : «Le manque de muscles entraîne une perte des performances physiques et il est lié à toutes les maladies du vieillissement», avertit le médecin. Ce dernier conseille deux exercices de base à réaliser. D’abord celui du gainage. Objectif : tenir la position une minute et réitérer cinq fois de suite. Second exercice : faire l’équilibre. Debout, remonter une cuisse à la perpendiculaire du corps et garder l’équilibre d’un coté puis de l’autre. On prévient ainsi les risques de chute en vieillissant.

Entretenir son cerveau

Soigner son cerveau permet d’avoir une bonne qualité de vie et assure de vivre plus longtemps. Pratiquer la méditation, faire de la musique ou apprendre des langues sont des actions efficaces. Les mots croisés et les jeux de cartes jouent sur la stimulation cérébrale. «Le cerveau peut être comparé à un muscle : plus on l’entraîne, plus la réserve cognitive est importante et plus on se prémunit de la survenue de maladies neurodégénératives», souligne le médecin Pascal Douek.

Aller au musée 

En plus de permettre d’ouvrir l’esprit, aller au musée offre un véritable bénéfice sur la santé : cela réduit le stress et l’anxiété et donc diminue le risque d’inflammation. Ce n’est pas pour rien que le Musée des Beaux-Arts de Montréal et l’Association des médecins francophones du Canada se sont associés pour prescrire 50 visites gratuites à certains patients. À garder en tête dès que les lieux rouvriront.

Entretenir des relations

Retrouver des amis, sortir faire une promenade à plusieurs, voir ses proches. La crise sanitaire nous rappelle chaque jour à quel point nos relations sociales sont importantes pour le moral, et les médecins le confirment. «Le stress et la solitude sont des facteurs de risque de survenue de maladies cardiovasculaires. Avoir un réseau social riche est bon pour le cœur. Les relations sociales agissent comme des « tampons » de stress», indique Pascal Douek.

Les relations sexuelles sont également très importantes, quel que soit l’âge. En plus d’apporter du plaisir, l’activité nécessite un rapport avec l’autre et joue donc sur le stress. «En participant à produire de la dopamine, les relations sexuelles améliorent les performances cognitives, renforcent celles cérébrales. En plus du plaisir, la chimie de la sexualité a un rôle positif sur le vieillissement», poursuit le médecin.

Bien dormir

Penser à dormir au moins huit heures par nuit, éviter les écrans le soir et le sport avant de se coucher sont autant de petits gestes à adopter pour prendre soin de son sommeil. Ce dernier «aide à classer les expériences du jour, traiter les informations reçues dans la journée. C’est surtout un moment de réparation, autant musculaire, que cardiaque et cérébral. Quand on ne dort pas, on prive son corps de cette réparation», insiste Christophe de Jaeger.

Être positif

Voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide, éviter de ressasser, de ruminer, sont de bonnes façons de se faciliter la vie et de vivre plus longtemps. Cela réduit le stress, mais nous rend aussi plus enthousiastes pour toutes sortes de choses : sortir de ses préoccupations personnelles, s’occuper des autres, voir des gens, faire des activités physiques… Autant de moments qui sont de précieux alliés santé.

(1) Pascal Douek est notamment l’auteur de Les Nouvelles Clés de la longévité, Ed. Leduc.s, 324 pages, 19 euros.
(2) Christophe de Jaeger est notamment l’auteur de Bien vieillir sans médicaments, Ed. Le Cherche Midi, 192 pages, 19 euros.

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