Sept astuces pour éliminer les mauvais sucres de son alimentation

Il ne faudrait pas en manger pour préserver notre santé, mais on a du mal à s’en passer. Deux spécialistes livrent leurs conseils pour éliminer les mauvais sucres de notre assiette.

Le confinement a peut-être fait naître chez vous l’envie de rompre avec certaines habitudes alimentaires pour assainir vos assiettes quotidiennes et soigner votre corps. D’aucun sait que les «mauvais» sucres sont à limiter autant que possible dans nos menus pour préserver sa santé. Une consommation excessive de sucres et de gras peut notamment entraîner une «maladie du foie gras» ou «maladie du soda». Comment faire au quotidien ? Deux spécialistes nous livrent la marche à suivre.

Bons sucres, mauvais sucres

Le corps a besoin de sucre pour fonctionner, mais votre éclair au chocolat au lait ne fait pas partie de ces glucides si nécessaires à l’organisme. Ceux appelés «glucides complexes», contenus dans les pâtes, céréales et les pommes de terre, sont effectivement indispensables pour fournir l’énergie dont le corps a besoin. En revanche, les glucides dits «simples», également appelés sucres rapides, quand ils sont consommés à haute dose sont nocifs et addictifs. Nous les trouvons dans les produits transformés tels que les sodas, les bonbons, les fast-food, l’alcool ou tous les produits à base de farines raffinées comme le pain blanc mais aussi les fruits.

Alors que ces derniers apportent des vitamines et des fibres essentielles à l’organisme, les sucres industriels consommés trop fréquemment sont responsables de nombreuses maladies comme l’obésité, le diabète, et les pathologies cardio-vasculaires. «Ces glucides n’ont aucun effet satiogène, favorisent le diabète et nous font stocker du gras très vite», souligne le nutritionniste Raphäel Gruman (1). De plus, une consommation régulière crée une dépendance, «quand on mange sucré, le cerveau produit de la sérotonine, l’hormone du bien-être, et on a du mal à s’en passer», résume le nutritionniste. Pour la diététicienne nutritionniste Florence Foucaut, un régime zéro glucide reste un vrai défi : «on peut difficilement éliminer tout le sucre car le plaisir associé à sa consommation est important. Mais on peut réduire les quantités en choisissant les bons, et en les consommant au bon moment», explique-t-elle.

En vidéo, ce qu’il se passe dans votre corps quand vous arrêtez le sucre

Commencer par éliminer les aliments les plus sucrés

Biscuits, sodas, jus de fruits, pâte à tartiner, plats préparés… Certains aliments achetés en grandes surfaces sont très sucrés, mais si vous avez l’habitude de les consommer régulièrement, votre palais s’y habitue. «Il faut commencer par éliminer les aliments les plus sucrés comme les pâtisseries industrielles pour se déshabituer. Il suffit ensuite de dix jours jour pour se rendre compte du vrai goût des aliments, puis probablement vous trouverez les confiseries écœurantes», souligne Raphaël Gruman.

Ne pas chercher à remplacer le sucre

Inutile de vous ruer sur les édulcorants si vous souhaitez éliminer les mauvais glucides. «L’idée est de se passer du goût sucré, or si on remplace par du sirop d’agave ou du stévia, on va pas se désaccoutumer. Si on n’aime pas le yaourt nature, on peut simplement ajouter de la cannelle ou des framboises pour relever le goût», conseille Raphaël Gruman.

La diététicienne, Florence Foucaut préconise quant à elle de sucrer soi-même son yaourt nature. «Pour des raisons de coûts, les industriels utilisent des glucides de mauvaise qualité au fort pouvoir sucrant, et en mettent beaucoup plus que ce que vous mettriez chez vous», détaille-t-elle.

Cuisiner des produits frais

Pour éviter de pâtir des sucres ajoutés, rien ne vaut la cuisine maison avec des produits bruts. Si vous n’avez pas le temps de faire des courses tous les deux jours, misez sur des légumes surgelés.

Lire les étiquettes

Au supermarché, apprenez à décrypter les étiquettes. Sachez repérer les glucides, et parmi ces glucides, faites bien attention à la sous-catégorie «sucres». «Il faut être vigilant car parfois, certains biscuits sont estampillés sans sucre mais quand vous regardez de près, vous trouvez de l’édulcorant parmi la liste des ingrédients», alerte Raphaël Gruman. Attention également aux glucides cachés. «On n’imagine pas le sucre qu’il y a dans une soupe de légumes industrielle ou une vinaigrette. En lisant les étiquettes, on peut éliminer une bonne part de sucres non nécessaires», indique Florence Foucaut.

Privilégier un petit déjeuner salé

Croissant, tartine de confiture, café sucré… Le petit déjeuner est l’une des principales sources de glucides simples. «Il faut privilégier le salé avec des œufs, du jambon ou du fromage. Les protéines sont plus rassasiantes et permettront de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner, alors qu’avec un croissant, on est assuré d’avoir faim deux heures après», souligne le spécialiste. Pour Florence Foucaut, si l’on aime la tradition française de la tartine, on peut opter pour une confiture sans sucres ajoutés. «C’est difficile de changer complétement son mode d’alimentation. Si l’on aime manger sucré le matin, on peut associer la confiture sans sucre ajouté à du pain complet pour éviter les fringales», souligne la diététicienne.

Des boissons chaudes pour se réconforter

Vos soirées déprime riment trop souvent avec un pot de glace au chocolat ? C’est normal, le sucre agit comme un doudou, son effet apaisant permet de vous consoler. Au prochain coup de mou, essayez de remplacer votre glace par un grand verre de lait chaud ou une tisane. «Le chaud réconforte sans créer la dépendance et sans les calories du sucré», explique Raphaël Gruman. Et si vous tenez vraiment à votre glace, «il vaut mieux préférer un sorbet de qualité plutôt qu’une crème glacée. Mais de manière générale, il est préférable de manger des produits sucrés dans le cadre des repas», affirme Florence Foucaut.

Mieux dormir

Quand votre corps est en manque de sommeil, il a besoin d’aliments sucrés et gras pour bien fonctionner. D’où vos envies de hamburgers et de confiseries de toutes sortes, après une nuit blanche. Pour résister à l’appel du distributeur de barres chocolatées, rien ne vaut la reprise d’une bonne hygiène de sommeil.

(1) Co-auteur avec Anne Dufour et Carole Garnier de Programmes santé Dash en 7 jours, (Éd. leduc.s), 17 €.

* Initialement publié en avril 2017, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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