Running : ces erreurs qui ruinent tout en rentrant du sport

Manger immédiatement après l’effort, sauter un repas par manque d’appétit, prendre trop de protéines… Nombreuses sont les erreurs que nous pouvons commettre en rentrant du running.

Manger immédiatement après son jogging

Certes, si l’on court directement en quittant le bureau ou son poste de télétravail, il est fort possible d’avoir faim quand les baskets sont à l’arrêt. Mais mieux vaut attendre au minimum quinze minutes avant de manger, pour le cerveau. Le coach sportif William Chanconie explique : «au même titre qu’en début de course, le corps a besoin d’un petit quart d’heure pour se plonger dans l’effort. Après le running, l’organisme et le cerveau ont aussi besoin de saisir que l’effort est terminé et que la phase de récupération peut commencer.»

Attendre trop longtemps pour manger

En attendant trop longtemps, vous ruinez littéralement vos efforts. Si l’on cherche à gagner en performance en vue d’une course ou simplement par défi personnel, c’est même le pire des schémas selon le coach sportif : «en retardant le dîner, on perd de la masse musculaire. Pendant l’effort, le muscle a consommé tout ou grande partie du glycogène musculaire. Si on ne le ravitaille pas en glucides et en protéines, il le fait lui-même en s’autodégradant.» Mais on nuit également à la récupération de l’organisme, selon Nicolas Aubineau, diététicien et nutritionniste du sport (1) : «le processus de reconstruction accélère pendant les trente minutes qui suivent l’effort, pour diminuer avec le temps. C’est en profitant de ce laps de temps que l’on récupère au mieux.»

Ne rien avaler parce que l’on n’a pas faim

Après avoir sué sang et eau, il n’est pas rare de passer l’étape alimentation pour filer sous la douche puis sous la couette. Or, «en zappant le repas, on abîme la machine. Dans tous les cas, il faut réapprovisionner le corps pour éviter les crampes, la fatigue et les carences», précise le coach sportif William Chanconie.
Bon à savoir : privilégiez le liquide. Le diététicien l’explique : «le sang se trouve principalement dans les muscles et non dans le système intestinal, il faut de préférence mettre le tube digestif au repos. On opte pour des potages, ou une boisson de récupération riche en protéines, glucides et minéraux.» Ne pas hésiter à saupoudrer le tout d’épices santé comme le curcuma.
La recette du diététicien : mélanger un lait végétal riche en protéines, un peu de sirop d’agave, de sureau ou du miel pour le sucre, puis broyez un kiwi et des graines de courge ou de tournesol pour les acides gras essentiels.

Manger n’importe comment

Si l’on filtre les aliments à l’entrée de la bouche avant et pendant le running, en rentrant de la course, on relâche souvent les efforts. «On a détruit le corps pendant le sport, il faut donc le reconstruire en apportant des protéines (animales avec les viandes blanches ou végétales), des glucides et des minéraux. Prendre le temps de le faire c’est s’assurer une prochaine séance tout aussi voire plus performante», indique le diététicien et nutritionniste. Pour ce faire, on élimine les graisses saturées, la viande rouge, le fromage, ou encore la charcuterie ; en clair : tous les mauvais nutriments difficiles à digérer et qui ne servent pas à la récupération.

Manger trop de protéines

Si un apport de protéines est indispensable pour reconstituer le muscle, rien ne sert d’en prendre plus que nécessaire. «Les réactions de l’organisme sont limitées, le corps, par exemple, ne peut en moyenne pas digérer plus de 20 grammes de protéines en apport immédiat. Au-delà, la surcharge non traitée par l’organisme pèse sur les reins, entraînant une augmentation de la filtration mais aussi de l’acidification du corps», explique le diététicien et nutritionniste. N’oublions pas que l’excès de protéines demandera davantage d’énergie à l’organisme pour les digérer, entraînant une fatigue. Dernière mauvaise nouvelle, et non des moindres, «ne sachant pas quoi faire de tout cet apport de protéines, le corps les stocke sous forme de graisse sous cutanée ou viscérale», ajoute le coach William Chanconie.

Ne pas boire assez

On se contente souvent d’un ou deux grands verres pour étancher sa soif, les joues aussi roses que celles du prince Harry après un après-midi de polo. Seulement problème, l’hydratation doit durer pendant plusieurs heures après l’effort. «Il est conseillé de boire environ un demi-litre par heure après le running, afin d’apporter les minéraux perdus en transpirant et d’évacuer par les urines les toxines dégagées par le muscle pendant l’effort», explique Nicolas Aubineau. «On boit par petites gorgées pour éviter les ballonnements et ne pas remplir son estomac d’eau sans avoir mangé», conseille le coach William Chanconie. Sans une bonne hydratation, le corps ne peut fonctionner correctement. Au programme des réjouissances : fatigue, risques accrus de blessures et capacités physiques diminuées.
Bon à savoir : les eaux gazeuses post effort permettent, grâce au bicarbonate, de tamponner l’excès d’acidité du corps engendré par l’exercice.
La boisson post-effort du coach : dans une bouteille d’eau d’un litre et demi, versez un litre d’eau, un demi-litre de jus de raisin, un citron pressé et ajoutez deux pincées de sel. Vitamine C, sodium, magnésium et sucre : cette boisson est un véritable booster.

(1) Auteur de Running Food, (Éd. Mango), 12, 95 €.

* Initialement publié en octobre 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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