Réveils nocturnes : 5 bons réflexes pour se rendormir au plus vite

Ils peuvent ne durer qu’un bref instant comme s’éterniser… et gâcher une nuit pourtant bien entamée. Comment faire pencher le sommeil du bon côté ?

Avec le Pr Pierre Philip, chef du Service universitaire de médecine du sommeil à Bordeaux

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Nos nuits ne sont pas un long fleuve tranquille : elles se découpent entre quatre et six cycles, eux-mêmes divisés en plusieurs stades. Généralement, les éveils nocturnes surviennent à la fin d’un cycle pour ne durer que quelques minutes. Une transition tout à fait normale, dont nous ne souvenons que rarement au matin lorsque… ces pauses ne s’éternisent pas. Cependant, avec l’âge, elles ont tendance à durer et à se multiplier. Parfois, elles sont le reflet de troubles et il convient d’y regarder de plus près. Mais la plupart du temps, il faut juste avoir les bons réflexes pour retrouver un sommeil serein. Quel que soit le scénario, il n’a rien d’une fatalité… Des données scientifiques récentes permettent d’éviter que ces « entractes » se transforment en cauchemars.

Ne pas s’éterniser

La soirée avait bien commencé : après un bon film, les écrans – et surtout le téléphone – avaient été éteints pour lire un chapitre de roman. Et hop, au lit ! Sauf que quelques heures plus tard, les yeux s’ouvrent alors que la nuit est loin d’être achevée. Au départ, on ressent une forme de somnolence et le sommeil peut resurgir assez rapidement de lui-même. Mais si cet éveil dure plus de 15 minutes, mieux vaut passer à l’action.

Que faire ? Lorsque la torpeur se dissipe, le meilleur réflexe pour se rendormir consiste à… se lever ! Aller boire un verre de lait, s’étirer doucement, faire un petit pipi… Le tout, en s’éclairant a minima, plutôt avec une lumière tamisée si le clair de lune est trop faible. En tout, moins de quatre minutes suffisent pour se rafraîchir avant de retrouver sa couette. Généralement, cet intermède permet de retrouver le sommeil.

Se changer les idées

Malgré cette première tentative pour se lever (et se recoucher !), rien n’y fait ? On passe au plan E : E comme ennui. Objectif : éviter de se demander quand on va réussir à se rendormir pour ne pas basculer dans une boucle anxieuse.

Que faire ? De nouveau, mieux vaut quitter sa couche pour éviter le cercle vicieux des pensées angoissantes (« Je n’arrive pas à dormir, je vais être épuisée demain… »), qui généralement ajoute du stress au stress. Le Pr Philip conseille de s’adonner tranquillement à des tâches sans intérêt, ne serait-ce que pour se changer les idées : plier le linge, préparer les habits du lendemain… Évidemment, les écrans sont proscrits : leur forte luminosité titille trop notre cerveau. Même si on reste debout une heure ou deux heures, ce n’est pas grave. On devrait finir par retrouver le sommeil ensuite. Et surtout, la nuit suivante sera bien meilleure.

Avoir une bonne hygiène de sommeil

On l’a dit, il n’y a aucune fatalité à ces réveils nocturnes. Pour un « traitement de fond », il faut s’intéresser à son hygiène de sommeil. D’abord, respecter une durée correcte de nuit : 7 à 9 heures jusqu’à 64 ans, 7 à 8 heures après 65 ans. Et ensuite, s’intéresser à l’heure de son éveil.

Que faire ? À quelle heure quitter son lit ? « À l’horaire socialement admissible auquel on ouvre l’œil naturellement, explique Pierre Philip. La régularité des horaires de lever constitue la règle numéro un de l’hygiène de sommeil, insiste-t-il. Dix-sept heures plus tard, vous aurez accumulé une pression de sommeil suffisante pour un horaire de coucher adapté. »

Retrouver son rythme

Parfois, les rythmes sont perturbés depuis longtemps et le sommeil ne suit plus. Les somnifères ne feront qu’aggraver la chose. Le réflexe ? Se recaler !

Que faire ? Quand on est en avance de phase, on se lève vraiment très (trop ?) tôt. Pour le signifier au cerveau, on sort le matin avec des lunettes de soleil, on pratique une activité physique et on s’aménage des activités ludiques. Le soir, pas question de se coucher prématurément pour « récupérer » ! Mieux vaut, au contraire, sortir à nouveau (sans lunettes cette fois !), s’exposer à la lumière (même artificielle) et se mettre au lit suffisamment tard pour que la pression de sommeil soit suffisante. Ce rythme limite les éveils nocturnes. Le lendemain, on se réveillera sûrement un peu moins tôt. Pour, peu à peu, retrouver un rythme correct.

Écarter tous les risques d’affection

Parfois, ce n’est pas notre hygiène de sommeil qui est la cause de ces réveils, mais plutôt un problème de santé : syndrome d’apnées du sommeil, polyarthrite, fibromyalgie, dépression, anxiété…

Que faire ? En premier, en parler à un médecin pour lever le doute. Si effectivement les réveils sont l’un des symptômes d’une affection, il faudra d’abord la traiter pour espérer goûter à une amélioration des nuits. En complément, si on est anxieux, on peut se tourner vers la relaxation, le yoga ou les exercices respiratoires. Ces techniques ne sont pas directement soporifiques, mais en revanche elles soulagent le stress qui détériore un peu plus le sommeil.

Merci à notre expert, le Pr Pierre Philip, chef du Service universitaire de médecine du sommeil (CHU Bordeaux/UMR 6033 Sanspy CNRS) et auteur de Réapprenez à dormir pour être en bonne santé (éd. Albin Michel).

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