Renforcez vos ischios et vos mollets grâce au saut à une jambe sur box

Améliorez votre force et votre explosivité

Si les fentes et le squat (exercice qu’il est aussi possible de faire avec un swiss ball) sont excellents pour muscler vos jambes, il existe des alternatives. Citons par exemple les sauts avec box, qui sont aussi parfaits pour renforcer vos ischios. D’autant plus que le petit saut à la fin du mouvement permet aussi d’engager les mollets. Le box jump est un exercice qui utilise un régime de contraction pliométrique, qui permet d’améliorer la vitesse, la force, l’explosivité, mais aussi la coordination entre les fibres musculaires. Les muscles seront étirés lors de la position de départ et le saut, pour atteindre la box, permettra la contraction. Si cela vous intéresse, venez en découvrir plus sur la pliométrie…

Comment réaliser correctement l’exercice

Pour réussir cet exercice à la perfection et devenir peut-être aussi fort que cette machine de 80 ans, il suffit de suivre les étapes ci-dessous :

1. Position debout, en appui sur une jambe

2. L’autre jambe est légèrement fléchie en arrière

3. Donner de l’élan avec tout le corps

4. Sauter sur le box

5. Amortir l’atterrissage en pliant le genou

Quelques conseils pour une séance optimale

Un mouvement de balancier des bras vous aidera à effectuer l’exercice. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, ne prenez pas le risque de vous retrouver en apnée au bout de quelques secondes.

Quels sont les muscles les plus sollicités par l’exercice ?

Muscles principaux travaillés : Les ischios, les mollets.

Muscles secondaire travaillés : Les quadriceps.

Quels sont les bienfaits du box jump ?

Très populaire pour les fans de crossfit, dont voici les athlètes les plus suivis sur les réseaux sociaux, les Box Jumps s’adressent aux personnes cherchant à améliorer leurs performances athlétiques, leur explosivité et leur force en général. Être rapide et puissant peut faire la différence entre un bon athlète et un très bon (voire excellent) athlète. Pour un bodybuilder par exemple, un tel exercice va augmenter la force du tronc, des jambes et la mobilité des hanches, ce qui peut être utile lors de la réalisation d’un squat ou d’un soulevé de terre. Pour résumer, les bienfaits d’un box jump se font sur la vitesse, la force, l’équilibre, l’explosivité et la fonctionnalité

Les erreurs à éviter sur un tel exercice

Une fois que vous avez sauté sur la box, il est important de prendre une seconde de pause avec les jambes pliées avant de vous redresser. Cela ne doit pas représenter un squat complet, mais une position où vos jambes sont pliées pour absorber l’impact. Après ce temps de pause, vous pouvez vous lever et cela évitera les problèmes de genoux. Si vous craignez une blessure, voici comment éviter des douleurs aux genoux pendant un squat par exemple…

Beaucoup de personnes sont des compétiteurs et vont par exemple chercher à augmenter la hauteur de la box de plusieurs façons possibles. Certes, il peut être difficile de trouver des box assez hautes, mais cela ne doit pas vous pousser à négliger la méthode d’élévation. Une chute à cause d’une base non stable peut causer de graves blessures. En sautant sur la box, il est important d’exploser et de lancer les hanches depuis la position de demi-squat jusqu’au haut de la box. Dans cet exercice, la mobilité des hanches est très importante et permettra de gagner en force explosive. Pour gagner en vitesse et en puissance, lancez donc vos hanches en avant ! Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, continuez à progresser en exécutant le saut sur box…

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