Régime végétarien : les conseils d'un médecin nutritionniste

Motivés par la santé ou le désir de protéger la planète et les animaux, les végétariens et végétaliens sont de plus en plus nombreux. On fait le point avec le Dr Lecerf.

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Le régime végétarien, c’est quoi ?

Le régime végétarien exclut viandes, volailles, charcuteries et, éventuellement, poissons et fruits de mer. Le régime végétalien, lui, élimine tous les aliments d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel. Tous deux font la part belle aux végétaux : fruits, légumes, céréales et graines.

Comment pallier les carences ?

Un régime végétarien n’excluant que les viandes n’occasionne pas de carence. Le principal nutriment à surveiller (grâce à une analyse de sang) est le fer, surtout chez les femmes réglées, mais il ne faut pas prendre de supplément hors prescription médicale. Le fer végétal est abondant dans les aliments céréaliers complets, les légumes secs et les fruits à coque, et mieux assimilé lorsqu’il est associé à de la vitamine C : agrumes, kiwis, fraises, choux, épinards.

Le régime végétarien, c’est pour qui ?

Bien qu’il n’ait pas pour finalité la perte de poids, les études dont nous disposons montrent que les végétariens sont un peu plus minces que les omnivores. Ils sont aussi moins à risque de diabète de type 2 et de maladies cardio-vasculaires. Un régime végétarien bien mené peut aider à perdre quelques kilos dans la mesure où il est riche en polyphénols favorables à une bonne diversité du microbiote intestinal, et en fibres qui améliorent rassasiement et satiété.

La bonne idée à conserver

Augmenter sa consommation de fibres, en mangeant plus de fruits et légumes à chaque repas et d’aliments céréaliers complets (pain aux céréales, riz brun, flocons d’avoine…) au moins 1 fois par jour.

Le pour

Opter pour un régime végétarien peu strict (comprenant du poisson) va dans le sens d’une alimentation favorable à la santé. Une bonne option pour les personnes dont le surpoids s’accompagne d’un excès de cholestérol (à condition de ne pas remplacer la viande par de grosses portions de fromage) ou de diabète puisque les fibres aident à réduire l’index glycémique des repas.

Le contre

A l’inverse, un régime végétarien strict ou végétalien ne fera pas facilement maigrir : les repas sont principalement composés de céréales et de légumes secs, riches en glucides et de fruits à coque et de graines, riches en graisses. Les substituts végétaux à la viande ou aux produits laitiers ne sont pas toujours favorables à la perte de poids : certains « steaks » manquent de protéines, les faux fromages contiennent beaucoup d’huile, les boissons végétales sont parfois riches en sucres (l’équivalent de 2 à 3 sucres pour 10 cl). Les régimes très riches en fibres sont contre-indiqués dans le cadre de certaines affections digestives, par exemple en cas de syndrome de l’intestin irritable.

Notre expert

Le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service de Nutrition et Activité physique de l’Institut Pasteur de Lille, organise chaque année les Entretiens de nutrition. Au CHRU de Lille jusqu’en 2019, il prenait en charge des patients souffrant d’obésité, de diabète ou autres maladies métaboliques. Il a présidé le groupe d’experts réuni en 2010 par l’Anses pour rédiger un rapport sur les régimes amaigrissants. Ses derniers livres : Le surpoids, c’est dans la tête ou dans l’assiette ?, Ed. Quae (2019) et Nutrition des enfants : arrêtons de faire n’importe quoi !, Ed. Albin Michel (2019).

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