Régime méditerranéen : l'avis du nutritionniste et ses conseils pour l'adopter durablement

Légumes de saison, fruits frais, huile d’olive… Un régime qui sent bon l’été et varie les plaisirs. Le point avec le le Dr Jacques Fricker.

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Le régime méditerranéen, c’est quoi ?

Une façon de manger qui privilégie les vrais repas, pris à table, la variété des aliments et un apport calorique raisonnable (1 800 à 2 500 kcal par jour).

Les aliments à priviligier

• Les céréales complètes ou semi-complètes (riz, blé, orge…), les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois secs, fèves), les tubercules (carottes, panais, patates douces), riches en vitamines, oligo-éléments et acides aminés, tous source d’énergie.
• Les légumes frais crus et cuits pour leur richesse en fibres, en antioxydants et en substances protectrices (vitamines C et E, caroténoïdes, flavonoïdes). A choisir de saison et produits localement si possible.
• Les petits poissons gras, bien pourvus en oméga 3 d’origine animale. A alterner avec des poissons blancs cuits à la vapeur, des coquillages, des viandes blanches et des volailles en petites portions, des oeufs 2 ou 3 fois par semaine maximum.
• La viande rouge ? Uniquement de temps en temps.
• L’huile d’olive riche en acide gras mono-insaturés (oméga 9), dont les effets protecteurs sur la santé sont aujourd’hui connus. Elle contient aussi des polyphénols et des substances antioxydantes qui protègent l’organisme du vieillissement. Pour leur taux de bonnes graisses, ajouter aussi noix, amandes ou noisettes.
• Des laitages (notamment des yaourts) de chèvre ou de brebis, mais également de vache. Attention, les laitages de chèvre ou brebis sont souvent plus gras que ceux de vache (6 à 9 g de matières grasses pour 100 g contre 1,5 g à 3 g). A consommer en petites quantités.
• L’ail et l’oignon, deux trésors nutritionnels, tout comme les herbes aromatiques et les épices.
• Une consommation modérée de vin rouge au cours des repas.

Comment pallier les carences ?

Pour maintenir son capital musculaire, ne pas oublier les apports en protéines animales, en consommant des produits laitiers, des œufs, et, au moins une fois par jour, une portion moyenne de viande blanche ou de poisson.

La bonne idée à conserver

Consommer des légumes et des fruits de saison locaux si possible, car ils sont meilleurs et bien plus riches en vitamines, introduire les céréales à chaque repas et exclure les aliments transformés, riches en sucres et en graisses.

Le régime méditerranéen, c’est pour qui ?

Celles qui souhaitent trouver leur poids de forme sur le long terme, tout en boostant leur santé, et qui aiment les légumes et les céréales complètes, y trouveront leur équilibre. Inutile en effet d’adopter ce mode d’alimentation si on déteste tout ce qui est vert et si on ne peut pas se passer de viande rouge ! Grâce à la bonne représentation des céréales, c’est un programme intéressant pour celles qui souffrent de baisses de forme, ou qui ont tout le temps faim entre les repas.

Le pour

C’est un régime bien varié, qui inclut une grande diversité d’aliments et entraîne à moyen terme des effets bénéfiques sur le poids, mais aussi sur la santé. Riche en légumineuses et en céréales peu raffinées, à index glycémique bas, l’alimentation méditerranéenne apporte beaucoup de fibres et peu de sucres rapides, deux éléments qui contribuent à diminuer la glycémie, facteur de risque bien connu dans le diabète et le surpoids.

Les légumineuses (pois, haricots secs, fèves), riches en protéines très rassasiantes (100 g de lentilles équivalent à 100 g de viande), mettent à l’abri des grignotages.

Les oméga 3 des poissons gras et les noix ont aussi l’avantage de peu stimuler la croissance des cellules graisseuses ou adipocytes, contrairement aux oméga 6 (huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin). Ces bonnes graisses apportent aussi une dose d’énergie (1 g = 9 kcal) qui dissuade d’avaler trop de glucides.

Les légumes verts, très présents, sont rassasiants et peu caloriques. Ils contribuent eux aussi à diminuer le risque de surpoids. Leur richesse en fibres est très utile à la santé de la flore intestinale (le fameux microbiote) et facilite une bonne élimination, cruciale dans la perte de poids.

Quant aux fruits frais, riches en fibres solubles, ils régulent l’absorption des graisses, rassasient et freinent la montée de glucose dans le sang. Les amandes, noix et noisettes, bourrées de nutriments (protéines, graisses de bonne qualité, vitamines), sont enfin de bons coupe-faim. Des chercheurs ont d’ailleurs observé que leur consommation contribue à diminuer le risque d’obésité, à condition de ne pas en manger plus de 6 à 10 par jour.

Le contre

Un seul bémol peut-être, la richesse en huile (2 cuillerées à soupe par jour au plus). Et aussi, pour celles qui n’aiment pas les poissons gras, ne pas se limiter à la seule huile d’olive, mais introduire les huiles de colza ou de noix, riches en oméga 3.

Notre expert

Enseignant en faculté de médecine, le Dr Jacques Fricker a travaillé dix ans dans la recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Il est aujourd’hui médecin nutritionniste-endocrinologue à Paris, à l’hôpital Bichat. Il a écrit de nombreux ouvrages sur l’alimentation, la nutrition et la forme. Parmi lesquels on citera Maigrir vite et bien (2012), Maigrir avec la méthode 2-4-7 (2016), Tout sur les compléments alimentaires (2017) et, son dernier titre, Prenez votre cœur à cœur. Ils sont tous édités chez Odile Jacob.

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