Quinoa ou boulgour, on choisit quoi ?

Exit le riz ou les pâtes, jugés trop classiques. Depuis la vague végane, les céréales gagnent du terrain dans nos supermarchés. Parmi les produits stars, le quinoa et le boulgour, véritables graines de santé. Ils ont pourtant des apports nutritifs assez différents…

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Les atouts santé du quinoa

Ses atouts nutritionnels. Issu de la famille des betteraves et des épinards, il se consomme tout au long de l’année. Surnommé la reine des graines par les Incas, il est recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne puisqu’il apporte tous les acides aminés essentiels (AAE) et davantage de protéines que les céréales.

Ses plus santé. Le quinoa impose une digestion lente et nous préserve ainsi des grignotages en tout genre, puisqu’il prolonge la sensation de satiété. À la différence du boulgour, cette pseudo-céréale convient parfaitement aux personnes intolérantes au gluten puisqu’elle n’en contient pas.

Ses points faibles. Mieux vaut tout de même ne pas abuser de cette super graine, car un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres sur le plan digestif. Ajouter cette perle rare à son assiette a aussi un coût : environ 6 euros le kilo, bien plus cher que le riz ou les pâtes.

La meilleure façon de le déguster. On privilégie les versions les plus brutes : les aliments précuits et/ou cuisinés contiennent un index glycémique plus élevé. Avant cuisson, on insiste sur le rinçage pour enlever toutes traces de saponines (substances végétales considérées comme antinutritionnelles) et enlever l’amertume.

Zoom sur le boulgour

Ses atouts nutritionnels. Ce dérivé du blé dur est une excellente source de minéraux. Il comporte notamment du phosphore (pour la santé des os) et du magnésium (pour la concentration et la mémoire). Généreux en vitamines du groupe B (B1, B2, B5…), le boulgour est une véritable graine d’énergie. Sans compter sa teneur en oligo-éléments comme le zinc et le sélénium, qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire.

Ses plus santé. Il se veut plus digeste que le quinoa puisqu’il est riche en fibres insolubles, qui aident à lutter contre la constipation. On trouve également dans ce blé dur germé de la bétaïne, un composé qui jouerait un rôle anti-inflammatoire.

Ses points faibles. Il est source de gluten, qui n’est parfois pas bien absorbé par les personnes cœliaques. Aussi, son index glycémique se veut légèrement plus élevé que celui du quinoa, voire du riz.

La meilleure façon de le déguster. On se dirige plutôt vers des versions bio et locales pour moins de pesticides et préserver l’environnement. Plus pourvu en fibres, le boulgour au blé complet sera alors plus intéressant sur le plan nutritif. On préfère les cuissons à la vapeur pour conserver tous ses nutriments.

Notre verdict

Bien que leur composition nutritionnelle soit assez proche, le quinoa fournit plus de nutriments et de protéines. Pour un apport encore plus conséquent en minéraux, mariez les deux graines en les cuisinant simultanément. Excellentes sur le plan nutritif, elles remplacent avantageusement riz et pâtes.

Merci à Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, et à Raphaël Gruman, nutritionniste.

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