Quiche sans crème : nos conseils pour une recette légère mais gourmande

Vous adorez les quiches, mais vous cherchez un moyen d’alléger vos recettes ? Il est possbiel d’opter pour la quiche sans crème ! Comment réaliser une recette moins calorique mais savoureuse sans cet ingrédient phare ? La diététicienne nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad livre ses conseils.

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Lorraine, au chèvre, au thon, aux légumes… Il existe mille et une recettes de quiches qui permettent de satisfaire tous les appétits et tous les goûts. Si certains ingrédients peuvent être interchangés, d’autres sont incontournables. On pense notamment au beurre et à la farine permettant l’élaboration de la pâte, ou encore à la crème et aux œufs indispensables à l’appareil à quiche.

Si ces ingrédients sont savoureux, certains d’entre eux sont particulièrement caloriques. De manière générale, la quiche est donc considérée comme un plat riche. « La pâte feuilletée ou brisée contient des matières grasses et ce que l’on appelle l’appareil à flan également : lait, œufs, crème fraîche et fromage, sans compter les garnitures souvent caloriques que l’on ajoute : olives, lardons, tomates séchées ou encore saumon », explique Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.

Quiche : comment faire l’impasse sur la crème fraîche ?

Parmi les ingrédients les plus riches, on retrouve notamment la crème fraîche, qui contient pas moins de 269 calories pour 100g. Lorsque l’on veut limiter la teneur en matières grasses d’une quiche, il est néanmoins possible de faire l’impasse sur cet ingrédient. Mais comment élaborer une recette sans crème à la fois légère et gourmande ?

Première astuce : remplacer la crème fraîche par des alternatives, à savoir « des crèmes légères ou du lait écrémé ou demi-écrémé, voire mieux, des crèmes végétales à base de soja, d’avoine, de riz moins grasses et bien plus digestes », suggère Vanessa Bedjaï-Haddad. Elle souligne que cette alternative « ne change quasiment pas le goût de la quiche après cuisson ».

La recette savoureuse de quiche sans crème

Il est également possible de se passer de crème quelle qu’elle soit. La diététicienne nutritionniste propose une recette savoureuse de quiche à la tomate et au thon qui ne contient pas cet ingrédient. « Elle sera tout aussi savoureuse, plus légère, plus digeste et vos convives n’y verront que du feu ! », note Vanessa Bedjaï-Haddad. Pour la réaliser, vous avez besoin de :

• 1 pâte feuilletée
• 2 tomates
• 1 boîte de thon au naturel
• 50g de gruyère râpé
• 3 œufs
• 10 cl de lait demi-écrémé
• Sel, Poivre
• Moutarde

Pour commencer, déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et tartinez-la avec de la moutarde. Étalez le thon émietté sur la pâte, puis coupez les tomates en rondelles et disposez-les sur le thon. Parsemez le tout de gruyère râpé. Battez ensuite les œufs en omelette et ajoutez le lait. Mélangez, salez, poivrez et versez sur la tarte. Pour finir, enfournez 35 minutes à 180°C. Vous pouvez déguster !

7 conseils pour alléger une quiche

Si supprimer ou remplacer la crème est une bonne option pour alléger une quiche, il existe d’autres astuces permettant de la rendre moins calorique. Vanessa Bedjaï-Haddad livre ses conseils pour y parvenir.

• Faire sa pâte maison

La diététicienne nutritionniste recommande de faire sa pâte soi-même. « Vous pouvez ainsi remplacer le beurre par du fromage blanc 0 % de matières grasses, ou la pâte traditionnelle par des feuilles de brick superposées pour un résultat super léger », explique-t-elle.

• Supprimer le fromage

Il est possible de faire l’impasse sur le fromage pour alléger sa quiche ou à minima « de l’utiliser uniquement dans l’appareil ou en garniture, mais pas les deux », suggère Vanessa Bedjaï-Haddad.

• Ajouter des légumes

Poivrons, tomates, courgettes… Pour une quiche moins riche en matières grasses, misez sur les légumes ! « Intégrer un maximum de légumes à la quiche permet d’apporter plus de légèreté et de vitamines », indique la diététicienne nutritionniste.

• Préférer le poisson à la viande

« Une quiche au poisson ou fruits de mer est plus intéressante sur le plan nutritionnel et plus légère qu’une quiche agrémentée de viande », explique Vanessa Bedjaï-Haddad. Si vous préférez la viande, il est conseillé d’opter pour des viandes maigres comme le bœuf à 5 % de matières grasses, la volaille, ou encore des morceaux découennés et dégraissés.

• Faire une quiche sans pâte

Autre possibilité : opter pour une quiche sans pâte. La diététicienne nutritionniste explique qu’il existe de nombreuses recettes sans pâte, mais conseille tout de même d’ajouter un peu de farine pour lier l’appareil et faire en sorte que la quiche se tienne.

• Choisir le bon accompagnement

Quid de l’accompagnement ? Une quiche contient des féculents grâce à la pâte, des protéines grâce aux œufs, au lait, au fromage et éventuellement au poisson ou à la viande. « Il manque souvent des légumes et s’il y en a dans la recette, ce n’est pas toujours suffisant. L’idéal et le plus facile est de l’accompagner d’une belle salade verte », conseille Vanessa Bedjaï-Haddad.

• Limiter les quantités

Pour limiter l’apport calorique des quiches, il convient de ne pas en consommer en excès. La diététicienne nutritionniste conseille d’opter pour 1/6 de quiche accompagné d’une salade verte par exemple. « Cela peut aller jusqu’à ¼ selon le gabarit et l’appétit de la personne », conclut-elle.

Merci à Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste à Paris.

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