Quatre erreurs à ne pas commettre quand on prépare une salade composée
Trop de féculents, une sauce industrielle… Nos experts nous éclairent sur les erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite réaliser une salade composée équilibrée.
Une salade composée se suffit à elle seule pour nous garantir un déjeuner équilibré et rassasiant. Encore faut-il respecter certains règles lors de la préparation. Sachez que tout se joue dans la mesure et la qualité des ingrédients choisis. Des experts listent les erreurs à ne pas commettre pour que la salade composée soit un véritable plat équilibré.
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1 – Exclure la sauce pour mincir
S’obliger à ingurgiter sa salade d’épinards sans sauce ne sert (heureusement) strictement à rien. «Il ne faut pas croire que chaque lipide ingéré est instantanément stocké par le corps, met en garde Audrey Terel, diététicienne nutritionniste comportementaliste. Les sauces de salades sont une source de lipides dont le corps a besoin. Ces derniers sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ils participent à la structure et au renouvellement des membranes de nos cellules par exemple», ajoute la professionnelle. En revanche, il est primordial de veiller à la quantité dispersée dessus. «Souvent, le danger est d’apporter un volume calorique non négligeable sur un petit volume de salade», informe Pierre Nys (1), endocrinologue et nutritionniste.
La clef du succès ? Bannir les sauces industrielles, vides d’intérêt nutritionnel mais bourrées de sucres et de sels ajoutés. «Pour une vinaigrette maison allégée, on mélange tous les ingrédients que l’on veut, à condition de respecter les proportions suivantes : deux cuillères à soupe d’huile, deux cuillères à soupe de vinaigre et deux cuillères à soupe d’eau», conseille le Dr Nys. Sans oublier que certaines huiles végétales sont des mines de bienfaits pour la santé.
2 – Zapper les protéines
Déjeuner d’une salade composée, ok. Mais à condition qu’elle remplace réellement un déjeuner classique. «Une salade composée équilibrée doit contenir des protéines (viande, volaille, poisson, œuf, légumes secs), des crudités, un produit laitier et des féculents (pâtes, quinoa, riz, lentilles, etc.)», rappelle Audrey Terel. «La digestion d’un repas dépend de la juste répartition des lipides, glucides et protides. Un repas sans protéine altèrera le processus et rassasiera moins», ajoute le Dr Nys.
Dans la pratique, on agrémente sa composition d’une viande, d’un poisson ou de protéines végétales avec du tofu, des lentilles, des pois chiches ou encore des fèves.
3 – Choisir les mauvais aliments
Pour l’endocrinologue et nutritionniste Pierre Nys, le problème des salades composées provient surtout de la qualité des aliments choisis : «Il faut toujours opter pour des aliments dits à index glycémique bas, qui n’entraîneront pas de pic de glycémie, ni de fringale et de stockage intempestif par la suite», explique le professionnel.
Dans la pratique, on opte pour les aliments complets. Exit le riz blanc, place au riz complet ou sauvage par exemple. Même principe pour le blé. Les aliments complets, plus riches en protéines, sont également plus rassasiants et évitent les grignotages de l’après-midi. On n’hésite pas à garnir sa salade de «super aliments» : on saupoudre sa préparation de spiruline, cette algue dont la teneur en protéines, notamment, est exceptionnelle, ou de graines santé, comme les graines de chia qui favorisent la satiété ou encore celles de moutarde ou de fenouil pour la digestion.
4 – Manger trop de féculents
Vous regrettez d’avoir mélangé du quinoa et des lentilles dans votre dernière salade composée ? Vous avez raison. «Lorsque l’on se prépare une salade, l’une des erreurs les plus fréquemment commises est de trop l’enrichir en féculents», indique la diététicienne nutritionniste. Si vous ne pèserez pas plus sur la balance une fois le plat ingéré, la digestion, elle, sera cependant nettement plus difficile, provoquant ballonnements, lourdeurs et même somnolence dans l’après-midi.
(1) Auteur de Programme sucre détox en 7 jours, (Éd. Leduc.s), 400p., 18 €.
* Initialement publé en avil 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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