Pizza, riz, gratin… comment déguster le chou-fleur autrement ?

Avis à ceux qui détestent le chou-fleur. Découvrez nos idées de recettes pour revisiter ce légume en version saine ou plus gourmande.

Le chou-fleur ne fait pas partie des légumes les plus appréciés. S’il ne fait pas toujours l’unanimité, il est pourtant excellent pour la santé et faible en calories. Rassurez-vous, il est possible de préparer de délicieuses recettes gourmandes à base de chou-fleur. Exit le chou-fleur à la vapeur ! Voici comment régaler toute la famille avec ce légume mal-aimé.

Comment faire manger du chou-fleur aux enfants ?

Dans un gratin, le chou-fleur passe inaperçu. Avec une béchamel gourmande et bien crémeuse, le gratin de chou-fleur ressemble à s’y méprendre au gratin de pâtes que les enfants adorent. Plat d’hiver par excellence, le gratin de chou-fleur doit être onctueux et peut s’agrémenter de poulet, de jambon ou même de poisson pour varier les plaisirs. Faites précuire le chou-fleur dans de l’eau bouillante salée pour qu’il soit parfaitement cuit. N’oubliez pas de le parsemer de fromage râpé ou de chapelure avant de l’enfourner pour lui donner un côté croustillant.

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Le riz de chou-fleur pour remplacer les féculents

Envie de changer des féculents ? Transformez le chou-fleur ! Riz, semoule… à vous de choisir. À déguster cru (salades, taboulés) ou cuit (risotto, couscous…), le riz et la semoule de chou-fleur se préparent très facilement.

Pour préparer du riz ou du taboulé de chou-fleur, voici comment faire : lavez un chou-fleur puis passez-le au mixeur ou au blender jusqu’à obtenir de touts petits morceaux (de la taille des grains de riz ou de semoule). Salez, poivrez. C’est prêt. Pour le déguster cru, agrémentez-le simplement de crudités, de dès de jambon ou encore de fromage. En version cuite, faites-le revenir quelques minutes à la poêle avec les ingrédients de votre choix : viande, poisson, légumes…

Comment préparer un chou-fleur rôti ?

Pour cuisiner le chou-fleur façon poulet rôti, c’est très simple, et surtout très bon ! Régalez toute la famille en donnant une nouvelle vie à ce légume détesté. Pour cela, faites bouillir votre chou-fleur pendant 10 minutes environ (il doit être assez tendre). Égouttez-le et séchez-le avant de le déposer sur une plaque allant au four, recouverte de papier cuisson. Mélangez deux à trois cuillère à soupe d’huile d’olive dans un bol avec les épices de votre choix : sel, poivre, cumin, curry, gingembre, curcuma… puis badigeonnez-le chou-fleur de l’huile d’olive épicée. Faites cuire 30 minutes dans le four préchauffé à 200°C.

La pâte à pizza légère au chou-fleur

Remplacer la farine par du chou-fleur dans la pâte à pizza peut être utile si en cas d’intolérance au gluten ou de régime. Mixez un chou-fleur jusqu’à l’obtention d’une semoule fine, puis placez-le dans un saladier en y ajoutant un œuf, deux cuillères à soupe de graine de lin, 60 g de parmesan râpé finement, quelques feuilles de basilic hachées, du sel et du poivre.

Mélangez à la main pour obtenir une pâte, et aplatissez-la sur la plaque du four recouverte de papier cuisson en formant un beau cercle. Saupoudrez de parmesan avant d’enfourner la pâte (sans garniture) dans un four préchauffé à 190°C pendant environ 15 minutes, jusqu’à l’obtention d’une belle couleur dorée. Préparez la garniture souhaitée puis déposez-la sur la pâte avant d’enfourner de nouveau pour 10 à 15 minutes.

La recette des wings de chou-fleur

Voici la recette qui va mettre tout le monde d’accord pour le prochain apéro : vegan, intolérants au gluten, au régime… Savoureux et gourmands, les wings de chou-fleur ressemblent comme deux gouttes d’eau à des cuisses de poulet panées. C’est l’alternative parfaite aux chips et mini-pizza pour un apéro ou une entrée saine et équilibrée. Et c’est parfaitement ce que l’on recherche après les fêtes de fin d’année.

Les ingrédients de la recette :

• 1 chou-fleur
• 250 g de farine
• 125 g de chapelure
• 60 g de parmesan
• 250 ml de lait (végétal ou animal)
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poudre à lever
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 cuillère à soupe de persil déshydraté
• 1 cuillère à café d’huile

Les étapes de préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Découpez les bouquets du chou-fleur pour en faire des petites fleurettes.
3. Rincez et égouttez.
4. Versez 125 g de farine dans une assiette creuse.
5. Dans une autre assiette creuse, mélangez la chapelure, le parmesan et le persil.
6. Dans un saladier, mélangez les 125 g de farine restants avec le sel, la poudre à lever, le paprika et l’ail en poudre.
7. Versez le lait en fouettant et ajoutez l’huile.
8. Passez une fleurette de chou-fleur dans la farine, puis trempez-la dans la pâte .
9. Égouttez-la et roulez-la dans la chapelure.
10. Procédez de la même façon pour toutes les fleurettes de chou-fleur en les disposant au fur et à mesure sur une plaque recouverte de papier cuisson.
11. Faites cuire pendant 20 minutes .
12. Servez les wings de chou-fleur sans trop attendre, pour qu’ils restent croustillants. Accompagnez de sauce barbecue, de curry ou de ketchup maison.

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