Pilates : 4 exercices faciles pour tonifier tout son corps

En tonifiant les muscles profonds, cette méthode de renforcement musculaire n’a pas son pareil pour redessiner la silhouette. A vous de jouer à travers ces mouvements de base.

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Cette méthode inventée dans les années 1920 par Joseph Pilates – qui a lutté contre une malformation du thorax jusqu’à devenir un sportif accompli – a fait son nid dans les salles de gym et compte aujourd’hui de nombreux adeptes de tous âges. Sa promesse : après 10 séances, vous sentez la différence, après 20 séances, vous voyez la différence, après 30 séances, vous avez un corps tout neuf ! Faites le test avec ces 4 exercices pour débuter, à pratiquer quotidiennement, le matin ou le soir.

1. Haut les fesses ! Le pont

Allongez-vous sur le dos, les jambes au sol fléchies en ramenant bien vos talons vers vos fesses. En expirant, basculez puis décollez votre bassin en enroulant la colonne le plus lentement possible, vertèbre après vertèbre. Inspirez en stabilisant la position, bassin en haut. Expirez enfin en déroulant la colonne au sol, là encore, vertèbre, après vertèbre, en posant d’abord la colonne, puis le bassin et les fesses sur le tapis. Inspirez à nouveau en retrouvant la position neutre avec un petit creux au niveau des lombaires (bas du dos). Renouvelez le mouvement 10 à 20 fois.

Le bénéfice. Plus l’exercice est effectué lentement et avec une bonne maîtrise de la respiration, plus il renforce en profondeur les fessiers, l’arrière des jambes et les muscles du dos. Et il a en plus l’avantage de mobiliser et d’assouplir la colonne vertébrale, grâce à l’enroulement et au déroulement progressif de chaque vertèbre !

2. Dos costaud : la nage sur tapis

Allongée sur le ventre, jambes tendues dans l’alignement du bassin, bras tendus au-dessus de la tête, front posé au sol. Expirez, rentrez le ventre, décollez la tête et le haut du buste. Puis, levez simultanément bras et jambe opposés. Inspirez et changez de bras et de jambes levés. Alternez bras et jambes de côtés opposés en respirant profondément. Attention : ne cambrez pas votre dos en cherchant la hauteur de la jambe et du bras, levez-les simplement à quelques centimètres du sol. Faites une dizaine de répétitions lors des premières séances.

Le bénéfice. Cet exercice est une aubaine pour renforcer la ceinture abdominale (à condition de maintenir le plus possible le ventre contracté) et le dos d’une façon globale, des cervicales aux lombaires en passant par les dorsales.

3. Corps tonique : la planche avec lever de jambe

En appui sur les mains et les orteils, jambes et bras tendus, corps bien aligné (attention à ne pas lever les fesses), dos droit et abdominaux contractés. Les mains placées bien à plat dans le prolongement des épaules. Dans l’expiration, décollez la jambe droite du sol en étirant le pied en pointe. Reposez la jambe dans sa position initiale en inspirant. Puis, reprenez une respiration complète avec la jambe gauche. Renouvelez le mouvement 5 fois, puis 10 fois, voire plus à mesure que vous progresserez.

Le bénéfice. Si la planche statique est un excellent exercice pour renforcer ses abdos, la planche dynamique avec lever de jambe offre un travail de gainage complet et muscle la ceinture abdominale, le dos, les bras, les jambes et les fessiers. Pour celles qui souffrent des poignets, le mouvement peut se réaliser sur les coudes fléchis.

4. Abdos en béton : la centaine

Allongée sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les jambes et montez vos genoux au-dessus de votre bassin, mollets et pieds parallèles au sol. Dans l’expiration, décollez du sol les bras, la tête et le haut du buste en respectant l’étirement de la colonne (inutile de forcer !). Inspirez en creusant votre ventre et maintenez la position. Puis, en respirant le plus calmement possible, effectuez de petits battements de bras. Commencez par 20 battements. Au fil des séances, augmentez progressivement le nombre de battements pour arriver, sans vous interrompre, à la centaine !

Le bénéfice. Pas facile au début de tenir les 20 battements. Mais à mesure qu’on approche la centaine, on se dessine des abdominaux en béton en travaillant le transverse (muscle profond de l’abdomen), les obliques (muscles latéraux) et le grand droit, ce muscle situé entre le pubis et la partie antérieure du thorax qui, bien travaillé, donne l’aspect « tablette de chocolat ».

Que de bienfaits !

• Une séance de Pilates travaille les muscles profonds. Pas de gonflette avec ce type de gym : les muscles qui travaillent maintiennent notre stature et notre posture.
• Elle renforce les ceintures abdominale pelvienne. Chaque mouvement doit être engagé seulement après avoir contracté son périnée, rentré et contracté le ventre. Ainsi, au fil des séances, le plancher pelvien est tonifié. Ce qui prévient fuites urinaires et descente d’organes, et renforce le plaisir sexuel.
• Elle détend et favorise relaxation et sommeil. La respiration thoracique lente et fluide offre l’énergie de tenir les postures et une détente profonde qui déstresse et améliore le sommeil.

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