Peut-on manger des légumes à volonté ?

• Manger à volonté, un mauvais réflexe qui déséquilibre l’alimentation
• Les sensations et la satiété sont complètement brouillées
• Légumes à volonté : ça cale mais ça ne rassasie pas vraiment
• Légumes sans limites : attention aux estomacs fragiles

On le sait, il faut manger des légumes pour rester en bonne santé. Mais jusqu’à quel point ?

Telle est la question à laquelle Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste installée dans le 2ème arrondissement de Paris, nous répond.

« C’est l’une des questions qui revient le plus souvent en consultation, notamment de la part de celles et ceux qui surveillent leur ligne : « qu’est-ce que je peux manger à volonté ? » », rapporte d’entrée l’experte en nutrition.

Sous-entendu : qu’est-ce que je peux manger en quantité suffisamment importante pour me sentir calé(e) sans pour autant faire grimper le chiffre sur la balance. Rappelons, au passage, que ce chiffre n’est pas vraiment révélateur, le poids pouvant varier en fonction de nombreux paramètres : rétention d’eau, fluctuations hormonales, stress…

Et la réponse qui paraît la plus évidente est bien sûr la suivante : les légumes.

Manger à volonté, un mauvais réflexe qui déséquilibre l’alimentation

« Effectivement, s’il y a un groupe d’aliments pour lequel on a moins besoin de se poser de question, c’est celui des légumes, reconnaît la diététicienne. Parce qu’ils sont composés en grande majorité d’eau et qu’ils sont de ce fait peu caloriques, mais aussi parce qu’ils n’apportent que des bonnes choses : des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants… Pour autant, les consommer sans modération n’est pas forcément recommandé ».

Pourquoi ? « Parce que le concept de manger “à volonté” est une mauvaise façon d’aborder l’alimentation, explique la nutritionniste. Il induit forcément un déséquilibre. Or, la clé d’une alimentation saine, que l’on soit dans une démarche de perte de poids ou pas, c’est justement l’équilibre ».

En effet, consommer des légumes en très grandes quantités peut inciter à consommer d’autres familles d’aliments en trop petites quantités : moins de place pour les glucides, les protéines… Des molécules dont le corps a tout autant besoin pour rester au meilleur de sa forme et conserver un poids adapté.

Les bons apports ? Vanessa Bedjaï-Haddad recommande de consommer environ 500 à 600g de légumes par jour. Pour faire encore plus simple, on peut retenir que la part de légumes doit idéalement représenter la moitié d’une grande assiette à chaque repas.

À compléter ensuite avec des féculents (riz, pâtes, semoule, quinoa…) et des protéines (oeufs, jambon, saumon, poulet, tofu…). Si l’on privilégie les protéines végétales, on peut alors associer les légumes avec un mélange de céréales et légumineuses : semoule et pois chiches, riz et haricots rouges, ou encore, pâtes et pois cassés. 

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Les sensations et la satiété sont complètement brouillées

Petit savoir utile : le volume de l’estomac est d’environ 50 ml lorsqu’il est vide et peut monter jusqu’à 4 litres après un repas très copieux.

Autrement dit, l’estomac est largement capable d’accueillir une platée de brocolis si nécessaire. “C’est une poche qui peut-être distendue”, confirme Vanessa Bedjaï-Haddad. Elle gongle et dégonfle en fonction des quantités de nourriture ingérées et du processus de digestion.

« Le problème, en consommant régulièrement de très grandes quantités de légumes, c’est que l’on habitue son estomac à manger jusqu’à se sentir « rempli(e) » et à tolérer cette sensation de « trop-plein ». Ça éloigne encore une fois le corps de ses besoins physiologiques, et celle ou celui qui mange de ses sensations de satiété”.

À force de “trop” manger, il devient de plus en plus difficile d’identifier le moment où la faim est réellement assouvie. Et une fois ce précieux sentiment de satiété perdu, il peut être long et difficile de le retrouver.

Légumes à volonté : ça cale mais ça ne rassasie pas vraiment 

“On peut avoir tendance à se dire « je vais me faire un gros saladier de légumes ou un gros bol de soupe pour être bien calé(e) et ne plus rien manger jusqu’à ce soir », poursuit Vanessa Bedjaï-Haddad. Alors oui, sur le coup, on se sent calé(e), parce que ça prend de la place et que ça remplit l’estomac. Mais deux heures après, tout est absorbé et assimilé, et la sensation de faim revient très vite« .

Et d’ajouter : « les légumes ne rassasient pas autant que des féculents par exemple, qui vont avoir cet avantage de « colmater » un peu l’estomac et aussi d’apporter des glucides donc de l’énergie ». 

D’autant plus quand on fait attention à sa ligne et qu’on ne souhaite pas se laisser tenter par des grignotages dans l’après-midi, « il est fondamental de manger des légumes tous les jours en y associant systématiquement une source de glucides et de protéines pour être rassasié(e) sur la durée », insiste Vanessa Bedjaï-Haddad. 

Légumes sans limites : attention aux estomacs fragiles 

L’un des grands intérêts des légumes est leur richesse en fibres, qui permet de maintenir un bon équilibre au niveau de la flore intestinale. Ce qui assure, par ricochet, une bonne absorption des nutriments, une bonne digestion et donc, un bon transit. De récentes études concluent même que la consommation d’aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal.

« Mais encore une fois, tout est une question d’équilibre, souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. Car consommer trop de fibres peut avoir des effets délétères sur les estomacs fragiles ». Et de préciser : “la consommation excessive de fibres solubles peut entraîner des ballonnements, des gaz intestinaux ou encore des diarrhées. Quant aux fibres insolubles, moins importantes mais quand même présentes dans certains légumes (choux de Bruxelles, épinards, haricots verts, petits pois..), elles n’ont pas cette capacité à se gorger d’eau et peuvent donc être particulièrement irritantes, un peu comme une éponge plus rêche quand elle est sèche ». 

Avec les crudités, le risque est d’autant plus grand que les fibres n’ont pas été adoucies par la cuisson. En trop grandes quantités, elles peuvent donc finir par agresser les estomacs sensibles et engendrer tout un tas de désagréments intestinaux : ballonnements, flatulences, troubles du transit… « 

Ce qui est clairement contre-productif si, au départ, on mangeait des légumes pour se sentir bien dans son corps”, conclut très justement Vanessa Bedjaï-Haddad.

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