Petit-déjeuner healthy : 8 aliments incontournables à consommer sans culpabiliser

Que peut-on manger le matin lorsque l’on surveille sa ligne ? La diététicienne et nutritionniste Elsa Orivel dresse la liste des aliments à privilégier pour un petit-déjeuner sain et gourmand.

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Certaines personnes ne prennent pas de petit-déjeuner car elles n’ont pas le temps de l’apprécier et de le savourer. Autre raison : elles n’ont pas faim et ne ressentent pas l’envie de manger le matin. Au réveil, elles s’hydratent uniquement. D’autres individus ne peuvent pas sauter ce repas. Ils en ont besoin pour bien démarrer la journée, reprendre des forces et faire le plein d’énergie. En clair, il n’est pas forcément nécessaire de prendre un petit-déjeuner, que ce soit en général ou pour garder la ligne. L’essentiel est d’écouter son corps et ses envies ainsi que de répondre à ses besoins énergétiques.

Si l’on est un adepte des petits-déjeuners, il vaut mieux manger salé le matin, selon la diététicienne et nutritionniste Elsa Orivel. « Il est préférable de miser sur un petit-déjeuner salé pour faire le plein de protéines. Cela permet d’être rassasié et aide à la fabrication de la sérotonine, à savoir l’hormone du bonheur », développe-t-elle. Le petit-déjeuner à l’anglaise permet aussi d’éviter les grignotages liés à des fringales. Mais que l’on préfère manger salé ou sucré, quels aliments peut-on consommer sans culpabiliser le matin ?

Quels aliments privilégier pour un petit-déjeuner healthy ?

D’après Elsa Orivel, plusieurs aliments sont intéressants pour le petit-déjeuner. Parmi les aliments stars de ce repas, la diététicienne recommande tout particulièrement les 8 suivants :

• Le pain complet
• Le skyr
• Les graines de chia
• Le fromage frais
• L’avocat
• Le saumon
• Le jambon
• Un fruit de saison

La nutritionniste conseille de manger des fruits frais et de saison, car ils sont riches en vitamines C et en fibres. Pour le pain complet, « on peut étaler du beurre cru sur les tartines car ce dernier est riche en vitamine A. En ce qui concerne la quantité, il convient d’utiliser deux petites tablettes de beurre, comme celles distribuées dans les hôtels, soit l’équivalent de 20 g », précise-t-elle.

La diététicienne préconise de consommer du skyr, un yaourt tout droit venu des pays nordiques, car il est riche en protéines en comparaison aux autres laitages. En outre, il est plus rassasiant et moins riche en glucides. Elsa Orivel conseille de mélanger le skyr à des graines et à des oléagineux, tels que des noix de cajou.

« Au petit-déjeuner, on peut aussi manger un pudding de chia. Pour cela, on mélange des graines de chia et du lait végétal », détaille la nutritionniste. En termes de protéines, elle recommande de miser sur une tranche de jambon et des poissons, comme du saumon ou des filets de maquereau. Il est aussi conseillé de consommer du fromage frais. On privilégie également l’avocat, qui contient des acides gras saturés.

Petit-déjeuner healthy : que peut-on boire le matin ?

Côté boisson, on peut consommer du café et thé « mais avec peu de sucres. » Elsa Orivel recommande de remplacer les jus de fruits industriels par un jus de citron dilué dans de l’eau tiède. « Cette boisson est riche en vitamines et aide le foie à mieux filtrer les graisses », déclare-t-elle. On peut également boire du lait végétal, tel que celui d’amande, d’avoine ou de riz. « Contrairement au lait de vache, ils ne contiennent pas de graisses saturées et de lactose. Ils sont donc plus digestes. »

Quel est le petit-déjeuner le plus sain ?

Selon la diététicienne, un petit-déjeuner équilibré et sain doit comprendre :

• Un fruit de saison : un kiwi, une orange, une pomme ou une banane
• Un laitage : un skyr
• Une boisson chaude : un café contenant peu de sucre
• Un produit céréalier : deux tranches de pain complet avec du beurre cru

Quel est le petit-déjeuner idéal pour garder la ligne ?

Si l’on fait attention à son poids ou si l’on fait un régime, Elsa Orivel conseille de manger un seul fruit frais et de saison. « Il ne faut pas en abuser car ils sont sucrés », ajoute-t-elle. On peut boire un thé, dans lequel on met une cuillère à café de miel, ou un café sans sucre. Il convient aussi de consommer un bol de skyr que l’on a mélangé avec des graines et des noix.

Pour la version salée, la diététicienne préconise de manger un « avocado toast au saumon. » Pour le réaliser, on tartine une tranche de pain complet de fromage frais. On ajoute un avocat et une tranche de saumon fumé. « On peut assaisonner ce plat avec une petite cuillère d’huile de lin ou de noisette aromatisée », spécifie-t-elle.

Que peut-on manger avant de faire du sport ? « Il vaut mieux ne trop pas manger 30 minutes avant de pratiquer une activité physique. Mais si l’on a faim, on privilégie une pomme avec des oléagineux. En revanche, si l’on fait de l’exercice deux ou trois heures après avoir ingéré son repas, on peut manger normalement », explique Elsa Orivel.

Petit-déjeuner : quels sont les aliments à éviter ?

Au petit-déjeuner, il convient de ne pas consommer certains aliments. Parmi les produits alimentaires à éviter, on retrouve les céréales et les jus de fruits industriels car ils sont très riches en sucres. « Ces aliments augmentent la fabrication d’insuline, une hormone qui permet l’utilisation et le stockage du sucre dans l’organisme. Cela va entraîner le stockage des graisses et nous donnera faim rapidement », développe la diététicienne. Elle déconseille également les pâtes à tartiner car elles renferment de l’huile de palme et sont sucrées.

Elsa Orivel conseille de manger des viennoiseries avec modération. « Pour des raisons économiques et de praticité, certaines viennoiseries sont réalisées avec de l’huile de palme. Mais quand il est stipulé que la viennoiserie est à base de beurre, elle contient réellement du beurre », souligne-t-elle. La nutritionniste préconise ainsi de consommer des pains au chocolat, des croissants ou des pains aux raisins une fois par mois.

Merci à Elsa Orivel, diététicienne et nutritionniste chez FOODVISOR

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