Nos meilleures recettes de plats végétariens

De plus en plus de personnes pratiquent un régime végétarien : sans viande et sans poisson. Que ce soit pour des raisons de santé ou d’engagement moral, il s’avère qu’il est de plus en plus recommandé de limiter sa consommation de viande rouge et de rapprocher son alimentation à celle du végétarisme. Pour vous aider à élaborer vos menus, nous vous avons sélectionné de nombreuses recettes de plats végétariens.

Pourquoi manger plus souvent végétarien ?

Le végétarisme est l’un des régimes les plus sains car il oblige à diversifier un maximum son alimentation et ainsi à se tourner vers des produits qu’on ne consomme habituellement pas ou peu.

Le végétarisme permet aussi de diminuer notre empreinte écologique. En effet, l’industrie de la viande nécessite une grande consommation d’eau, de terres de combustion d’énergies fossiles tout en participant à près de 20% des émissions mondiales des gaz à effet de serre, entre autres pollutions.

Être végétarien, c’est aussi avoir une démarche éthique. Plusieurs millions d’animaux sont abattus par an pour répondre à la demande en viande, et plus de 80% de ces animaux sont d’élevages industriels, pour la plupart qui offrent des conditions déplorables pour les espèces.

Enfin, manger moins de viande permet aussi de faire d’importantes économies car la viande et le poisson sont des produits chers.

Comment faire pour diminuer sa consommation de viande et de poisson ?

Rien ne vous oblige à passer du tout au rien du jour au lendemain ! L’idéal est de commencer par étapes. Vous pouvez débuter en supprimant la viande une journée par semaine et en maintenant une alimentation normale le reste du temps. Puis, vous pouvez progressivement ne faire qu’un repas par jour avec de la viande ou du poisson, et vous inspirer de nos recettes de plats végétariens pour les autres repas. Enfin, inversez ce programme, en ne mangeant plus qu’une fois par semaine de la viande. Faites alors en sorte de vous préparer une bonne viande ou un bon poisson de qualité.

Ne remplacez la viande en surconsommant des produits laitiers, ce serait très mauvais.

Enfin, l’idéal est encore de vous entourer de végétariens ! Comme il s’agit souvent des mêmes motivations pour les uns et les autres, il est plus aisé de parler avec des personnes qui ont la même démarche que vous pour vous encourager à continuer.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée végétarienne ?

C’est la variété des sources alimentaires. Pour manger végétarien sans avoir de carences, vous devez vous tourner vers des produits dits complets, les légumineuses, les céréales, les légumes, les fruits et également les substituts à la viande à base de soja à l’occasion. Vous vous détournerez naturellement des produits issus de l’industrie agro-alimentaire, puisqu’ils sont assez pauvres nutritionnellement.

Les aliments recommandés dans un régime végétarien

• Les noix et les graines

Pour les acides gras essentiels, leurs minéraux et leur forte teneur en vitamines B et E. En effet, retenez que les protéines apportent des acides aminés essentiels ainsi que les vitamines B : celles qui sont recommandées pour l’entretien général de votre corps. Une déficience en vitamine B se caractérise par une peau et des cheveux ternes, et des ongles mous et sans force. Les graines de lin sont riches en oméga 3 par exemple, les graines de chia contiennent une bonne quantité d’acides aminés, les baies de Goji également apportent d’excellentes vitamines essentielles etc.

• Les œufs

Les œufs sont très riches en vitamines B, en fer (pour éviter l’anémie) et en acides aminés essentiels. En revanche, ils contiennent aussi des acides gras saturés et du cholestérol. Vous pouvez en manger entre un ou deux par semaines.

• Les légumes secs et les tubercules

Les légumes dits racines et les tubercules sont considérés comme des féculents ou des céréales pour leur teneur importante en calcium et magnésium. Ils apportent une bonne combinaison diététique avec les légumes secs par exemple (lentilles, haricots secs, pois chiche etc).

• Les céréales

Peu chères, extrêmement complètes pour la plupart, les céréales peuvent même avoir une portée éthique lorsqu’il s’agit de se tourner vers des céréales anciennes et méconnues : fonio, frik, teff, éleusine, quinoa, millet, sorgho, épeautre, sarrasin, etc. Elles sont riches en acides aminés, en vitamines B et en minéraux importants type zinc, fer, magnésium.

• Les produits dérivés du soja

Ils peuvent davantage remplacer les produits laitiers habituels car ils procurent des protéines végétales et non animales. Testez le tofu, le tempeh, les laits et yaourts de soja. Les laits végétaux type lait d’amande sont plutôt une alternative en cuisine pour la confection de pâtisserie ou de crêpes par exemple.

• Les huiles et les corps gras

Variez les huiles car elles ont toutes des qualités différentes mais apportent des acides gras essentiels comme les vitamines A, K, ainsi que des omégas certaines : huile de chanvre, lin, caméline, carthame, colza, noix…

• Les légumes

Les légumes sont riches en vitamines, en fibres et en nutriments essentiels à la bonne santé. Privilégiez les légumes bio, et pensez à toujours les consommer en saison, et à les nettoyer avant de les manger.

• Les produits laitiers

Ils sont importants pour les ferments lactiques qu’ils contiennent. Cependant, si vous souhaitez limiter leur apport, des boissons type Kombucha, apportent les éléments essentiels à l’équilibre intestinal. Pour le calcium et les vitamines B et B12, pensez à la levure de bière en paillettes qui pourra apporter un bon complément. 

• En bonus

Exposez-vous au soleil 15 minutes par jour au minimum car vous avez besoin de son action sur la peau pour synthétiser la vitamine D. Ajoutez du curcuma dans vos préparations, c’est un produit recommandé pour la santé de l’organisme. Buvez beaucoup d’eau, pratiquez du sport, et parlez avec d’autres végétariens qui sauront vous donner des astuces, des conseils et leurs propres recettes.

Nos recettes de plats végétariens

Préparer des plats végétariens est aisé, le plus difficile est encore d’avoir des idées de recettes ! Il existe néanmoins un avantage : même végétarien, on peut cuisiner de tout sous toute forme. Par exemple, vous pouvez tout à fait préparer des pâtes farcies, des curry de légumes, des parmentiers, des tajines, des enchiladas… Tout est possible !

Si la viande vous manque, vous pouvez par exemple préparer un chili sin carne, un burger, ou encore des boulettes végétariennes.

Si vous avez envie d’un plat végétarien d’été, portez votre dévolu sur des œufs aux tomates à la provençale ou un tian de courgette aux œufs. Les gourmands se régaleront avec un crumble de tomates confites au parmesan. Pour encore plus d’idées, consultez nos recettes végétariennes d’été.

Si vous avez envie d’un plat végétarien réconfortant, alors optez pour le winter bowl à la courge butternut, champignons et œuf poché. Une recette qui se réalise en 15 minutes (et 20 minutes de cuisson) avec des ingrédients très simples. Si vous avez un certain appétit, alors tournez-vous vers les lasagnes aux cèpes et potimarron ou le risotto aux châtaignes et poire. Pour encore plus d’idées, consultez nos recettes végétariennes d’hiver.

Si vous avez envie d’un plat végétarien épicé, alors testez sans attendre le curry japonais de légumes de Cyril Lignac. Pour encore plus de saveurs, essayez le koshari au piment vert. Cette recette d’origine égyptienne vous surprendra lors de sa dégustation !

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