Mountain climbers : comment réaliser cet exercice qui permet d'affiner la silhouette ?

Comment bien réaliser un mountain climber à la maison ? Quelles sont les variantes possibles pour brûler encore plus de calories ? Quels muscles sont sollicités avec le mouvement du grimpeur ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir à propos de cet exercice complet sans matériel.

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Dessiner ses abdos, muscler ses mollets, ses cuisses et ses fessiers, tonifier ses bras, renforcer son cœur, brûler des calories : le mountain climber, ou mouvement du grimpeur, a tout bon ! Pour s’affiner, perdre du poids, ou simplement garder une silhouette tonique, rien de mieux que d’intégrer à sa routine sport à la maison, cet exercice qui mêle cardio, gainage et renforcement musculaire.

Qu’est-ce qu’un mountain climber ?

Aussi appelé mouvement du grimpeur, le mountain climber est un exercice cardio très complet, qui, comme son nom l’indique, reproduit au sol, le mouvement d’un grimpeur en escalade. Il est particulièrement efficace pour solliciter toute la sangle abdominale, et ne requiert aucun matériel particulier, si ce n’est une paire de baskets !

Comment réaliser un mountain climber à la maison ?

Le mouvement du grimpeur, ou mountain climber peut être réalisé de cette manière :

• Pour la position de départ, placez-vous en position de pompe : vous êtes allongée sur le ventre (au sol ou sur un tapis), et vous placez vos mains juste devant les épaules, et tendez vos jambes vers l’arrière, en vous mettant sur la pointe des pieds.
• Puis, tendez les bras et soulevez votre buste, en gainant bien la sangle abdominale.
• Ensuite, pliez votre jambe droite, et ramenez le genou droit vers la poitrine, et sans vous arrêter, tendez à nouveau la jambe droite, pour déposer le pied au sol et faire le même mouvement, mais en pliant cette fois la jambe gauche.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cet enchaînement, vous pouvez augmenter la vitesse d’exécution.

Le bon conseil pour réussir cet exercice sans matériel

Si vous débuter, il est important de veiller à avoir une bonne position de départ et dans le mouvement également. Pour vérifier que vous exécutez le mouvement correctement à la maison, vous pouvez vous placer devant un miroir, ou vous filmez. Ainsi, vous pourrez constater si vous exécuter l’exercice correctement, ou si quelques petits changements au niveau du placement sont à réaliser. Prenez votre temps, cette étape est importante pour éviter non seulement les risques de blessures, et optimiser les bienfaits de cet exercice cardio.

Mountain climber : les variantes possibles pour augmenter l’intensité de l’exercice

Si le mouvement du grimpeur classique permet de solliciter bon nombre de muscles, surtout lorsqu’il est réalisé rapidement, pour une dépense d’énergie plus importante, il existe des variantes, à tester une fois que vous êtes bien à l’aise avec la version classique de cet exercice.

Le mouvement du grimpeur en rotation

Le mouvement du grimpeur en rotation, consiste à tourner le genou vers l’extérieur opposé lorsqu’il est ramené vers la poitrine.

Pour cela, vous débutez en planche, jambes tendues. Pliez la jambe droite et ramenez le genou droit vers la poitrine et dirigez ce dernier vers l’extérieur gauche de votre buste, avant de tendre la jambe droite pour ramener le pied derrière vous au sol, et repartir pour le même mouvement avec cette fois-ci la jambe gauche. À noter que lorsque vous dirigez le genou vers l’extérieur, le buste bouge le moins possible, les bras sont fixes et les mains bien ancrées au sol.

Le grimpeur et ouverture des pieds

Pour un exercice encore plus cardio, on peut ajouter une ouverture de pieds entre deux répétitions.

Ainsi, on commence en position de pompe, on réalise le mouvement du grimpeur à gauche et à droite en ramenant un genou après l’autre vers la poitrine, puis on enchaîne avec un saut pour ouvrir les pieds, jambes tendues derrière, toujours en position de planche, on ressaute pour rapprocher les pieds, comme en position de départ. Et on repart pour une répétition de mountain climber, etc.

Le moutain climber et toucher épaule

Pour rendre plus intense encore le gainage avec cet exercice du grimpeur, on peut ajouter une petite difficulté, qui consiste à toucher l’épaule opposée à la main. Ainsi, après le mouvement du mountain climber de chaque côté, on revient en planche, et on vient toucher l’épaule gauche avec la main droite, puis l’épaule droite avec la main gauche, et on continue sur le mouvement du grimpeur…

En plus d’être en planche et de faire du gainage supplémentaire entre deux répétitions du mouvement du grimpeur, on augmentera le déséquilibre en retirant une main du sol… Intensité de l’exercice garanti !

Mountain climber : les bienfaits et les muscles sollicités

Le mountain climber est un exercice très complet, car il sollicite de nombreuses chaînes musculaires. Cet exercice, très simple en apparence, permet en effet de travailler aussi bien le haut du corps, que le bas du corps.

La sangle abdominale est particulièrement sollicitée, car le mouvement du grimpeur, se fait en position de planche, et permet donc un gainage dynamique.

Aussi, en étant en position de planche, on fait travailler les bras, les épaules, le poids du corps étant en grande partie sur cette zone. Attention à bien gainer les abdominaux durant tout l’exercice, pour ne pas sur solliciter les épaules et les bras.

Enfin, en appui sur les pointes de pieds, mollets, cuisses et fessiers sont également sollicités au cours de cet exercice.

Et cerise sur le gâteau, le mouvement du grimpeur étant un exercice assez cardio, en le réalisant régulièrement, ou en l’intégrant à ses routines sportives, on renforce le cœur et on améliore son endurance.

Mountain climber : dépenser un maximum de calories grâce à la méthode Tabata ou Hiit

Le moutain climber est un exercice super efficace pour se muscler, solliciter de nombreux muscles et dépenser des calories.

Et pour optimiser les bienfaits du mouvement du grimpeur, notamment lorsque l’on cherche à perdre du poids ou que l’on surveille sa ligne, il est recommandé de varier les allures, et encore mieux, d’intégrer cet exercice à des séances de Tabata ou de Hiit.

Ces deux méthodes d’entraînement fractionné à haute intensité, qui mêlent des exercices de renforcement musculaire et des exercices plus cardio, sont effet top pour se dépenser, faire monter le rythme cardiaque et s’affiner de partout !

Comment compter les mountain climbers ?

Pour compter le nombre de répétitions que vous effectuez, pensez à bien comptabiliser chaque remontée de genou vers la poitrine : jambe gauche pliée, jambe droite pliée, on compte 2 répétitions.

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, on peut se fixer un temps pour réaliser un maximum de répétitions. On peut commencer avec 10 secondes de répétitions, essayer de battre notre propre record de répétition sur un temps donné, puis augmenter petit à petit le temps.

Le bon conseil : il n’est pas utile de chercher à tenir le plus possible en position de planche, mais plutôt d’augmenter l’intensité de l’exercice en augmentant le nombre de répétitions sur un temps court. Plus vous ferez de répétitions dans un temps donné, plus vous serez rapide, plus votre rythme cardiaque augmentera, et plus vous brûlerez de calories !

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