Microbiote : comment le booster pour mincir plus facilement

L’implication du microbiote dans de nombreuses pathologies, dont l’obésité, se précise ! Les études qui l’attestent se multiplient. Le déséquilibre de la flore intestinale aurait bel et bien un impact sur la prise de poids. Rectifier le tir est-il possible ? Si oui, comment faire

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Appelé aussi flore intestinale, le microbiote diffère d’un individu à l’autre. « On pourrait le comparer à un réservoir d’empreintes digitales internes, illustre le Dr Michel Brack* du centre Ellasanté à Paris. Il se constitue tout au long de la vie, mais les premiers germes qui seront la base du microbiote “adulte” sont donnés par la mère, lors de l’accouchement par voie naturelle, puis au cours de l’allaitement (notamment pendant les premières tétées du colostrum). Ensuite, il ne cessera d’évoluer en fonction des rencontres et de l’alimentation. L’origine géographique et l’environnement comptent aussi pour beaucoup. » Les douze premières années seraient d’ailleurs essentielles à l’acquisition d’un bon microbiote. « Il intervient dès les premiers mois de la vie dans la maturation du système immunitaire et est probablement déjà bien organisé vers l’âge de 3 ans », ajoute le nutritionniste Arnaud Cocaul*.

A quoi sert le microbiote ?

Il regroupe près de 100.000 milliards de micro-organismes, notamment des bactéries, qui sont au cœur de la digestion. « Elles protègent la paroi intestinale des agresseurs et des toxines apportés par l’alimentation, explique le Dr Michel Brack. Certaines d’entre elles ont pour mission de réparer en permanence les dégâts causés par les toxiques et les polluants que nous absorbons. D’autres aident à digérer des substances que nous ne pouvons pas traiter nous-mêmes. On sait aussi que certaines bactéries synthétisent des éléments essentiels comme les vitamines K, B9 et B12. Les découvertes s’enchaînent, attestant jour après jour les rôles multiples que joue le microbiote. Sa bonne santé conditionne réellement notre santé globale. »

Le point sur les recherches

« Les études les plus récentes concernent le système immunitaire, le métabolisme en général, mais aussi la répartition de nos bonnes et mauvaises graisses, et donc notre équilibre pondéral », rappelle Michel Brack. Des expériences datant du début des années 2000 ont révélé que, en transplantant le microbiote de souris obèses sur des souris minces et sans microbiote (car élevées en milieu stérile), on voit ces dernières grossir dans les 15 jours, sans modification de leur régime alimentaire. Cette soudaine prise de poids déclenche diverses réactions inflammatoires et perturbe le dialogue avec d’autres organes. Inversement, des souris obèses « équipées » du microbiote de souris minces perdent rapidement du poids et de la masse grasse.

Plus récemment, des travaux menés sur des populations danoises et françaises démontrent que 20 à 40 % des adultes en surpoids ou obèses auraient un microbiote peu diversifié. Or, selon de nombreuses études, un déséquilibre de la flore intestinale pourrait influencer négativement la production des hormones adipocytaires (cellules graisseuses) et contribuer ainsi à l’inflammation chronique et le stockage des graisses dans le tissu adipeux. On pense aussi que l’appauvrissement du microbiote désorganiserait les bactéries qui interfèrent avec la production des hormones qui régulent la faim. Conséquence directe, un appétit sans frein favorisant alors une surconsommation calorique.

On le diversifie et on le chouchoute !

Globalement, notre microbiote s’appauvrit déjà en quantité et en qualité avec l’âge. Mais beaucoup d’autres facteurs l’attaquent également à tout moment de la vie : les maladies, l’inflammation, en particulier quand elle est de bas grade, c’està- dire quasi silencieuse, les toxiques de l’environnement, les antibiotiques, mais aussi le stress et les mauvaises habitudes alimentaires.

Pour lutter contre tout cela, il est extrêmement important de donner aux bactéries bienfaitrices de notre intestin tout ce qu’il leur faut à manger ! On sait aujourd’hui qu’elles adorent les fibres solubles ou insolubles dans l’eau et les antioxydants. En revanche, elles détestent les acides gras saturés. Les bonnes pistes pour se refaire une bonne flore…

On privilégie

• Les fibres solubles, indispensables à l’alimentation du microbiote. Pour bien faire, il faudrait en consommer environ 30 g par jour. Des données issues de l’American Gut Project établissent que la consommation hebdomadaire de plus de 30 aliments variés d’origine végétale est associée à une grande diversité du microbiote intestinal.
• Les fruits et les légumes frais, avec une mention toute spéciale pour ceux qui ont une activité prébiotique (qui favorisent le développement de certains micro-organismes) : poireau, asperge, artichaut, panais, oignon, ail, banane.
• Les céréales complètes (pain, flocons d’avoine, riz) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs).
• Les fruits secs (noix, noisettes, amandes), les graines de lin.
• Les oméga 3, parce que ces acides gras soutiennent l’accroissement des bactéries bénéfiques. On en trouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardine, hareng), l’huile de colza, de lin et de cameline.
• Les polyphénols, qui contribuent à préserver l’imperméabilité de la barrière intestinale, et empêcheraient les toxines de la franchir et de se répandre dans l’organisme. Les baies rouges, la grenade, les pommes rouges, le raisin noir, le thé vert, le soja, le cacao en contiennent.
• Les probiotiques, ces souches ou organismes vivants que procurent certains aliments, qui permettent de nourrir ces fameuses bonnes bactéries. L’utilisation de probiotiques pour enrichir le microbiote est une stratégie en développement qui semble très prometteuse dans la lutte contre l’obésité. Les plus connus sont les lactobacilles et les bifidobactéries, présents dans les aliments lacto-fermentés comme la choucroute, le kéfir, le kimchi (légumes ou chou), le miso et le tempeh (soja) « Mais on trouve aussi des probiotiques dans tout ce qui fermente, comme, par exemple, le gluten, ou de nombreux sucres (dont le lactose et le fructose), ajoute Arnaud Cocaul. Et tous ceux qui s’en privent, en raison d’intolérances parfois, risquent malheureusement de modifier leur flore et de connaître des déséquilibres. »

On réduit

Les graisses saturées, charcuteries grasses, fromages, fritures, viennoiseries et le chocolat (sauf le chocolat noir pauvre en graisse et en sucres).

Certaines huiles comme l’huile de soja, de maïs, de tournesol, de pépins de raisin, de noix ou de soja, trop riches en oméga 6 et trop pauvres en oméga 3.

Les sucres rapides, présents dans les sodas, bonbons, pain blanc, pommes de terre, pâtes blanches, farines blanches, riz blanc (surtout les riz à sushi et à risotto), en raison de leur index glycémique trop élevé.

Les aliments transformés, parce que les conservateurs qu’ils contiennent ne sont pas du tout appréciés par les bactéries du microbiote, ni par les adipocytes. Il faut également se méfier des émulsifiants que recèlent de nombreux plats tout prêts, car ils ont un impact sur la fonction « barrière » du microbiote.

Tester son microbiote, une bonne idée ?

De nombreuses sociétés spécialisées proposent aujourd’hui des tests diagnostics, mais ils sont encore assez chers. Si l’on manque de recul pour savoir dans quels domaines précis ces tests sont réellement utiles, beaucoup de spécialistes s’accordent toutefois à dire qu’ils contribuent à diagnostiquer un éventuel appauvrissement du microbiote et certains déséquilibres. C’est aussi un outil de contrôle qui permet de vérifier la pertinence de la stratégie adoptée, en cours de traitement.

Les probiotiques en gélules, c’est bon pour la ligne ?

« Les études qui permettront d’apporter spécifiquement à chacun les bonnes bactéries dont il a besoin sont en cours, explique Michel Brack. La règle admise à ce jour est de choisir des associations de 4 ou 5 souches différentes contenant au minimum des bifidobactéries et des lactobacilles. Les souches Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei semblent en effet montrer une efficacité dans le traitement de l’obésité, l’hyperlipidémie et les troubles métaboliques associés. »

Et la transplantation fécale, ça marche ?

« Cette opération, qui consiste à implanter le microbiote d’un sujet sain dans l’intestin grêle d’un sujet malade, décrit Arnaud Cocaul, n’est autorisée et pratiquée en France que dans le cas des colites récidivantes à Clostridium difficile, une bactérie pathogène et antibiorésistante qui cause des diarrhées sévères. » Est-ce également une nouvelle piste pour soigner l’obésité ? L’avenir nous le dira.

* Michel Brack et Arnaud Cocaul sont les auteurs de Dépolluez votre graisse interne, éditions Albin Michel.

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