Manger la nuit : est-ce vraiment mauvais pour la santé ?

Vous avez la mauvaise habitude de grignoter avant de vous coucher ou de vous relever la nuit pour manger ? Ce type de comportement, appelé hyperphagie nocturne, n’est pas sans risque pour la santé et la ligne, mais des solutions existent. Explications.

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C’est plus fort que vous : même après avoir dîné correctement, vous ne pouvez pas vous empêcher de retourner dans la cuisine grignoter un paquet de gâteaux ou un bout de fromage, voire de vous relever la nuit pour ouvrir les placards et trouver un petit quelque chose à vous mettre sous la dent… Plusieurs causes peuvent être à l’origine de cette envie de manger la nuit, appelée hyperphagie nocturne, et la première chose à faire pour éviter ce type de comportement, est d’identifier les raisons qui vous poussent à grignoter la nuit.

Envie de manger la nuit : les causes possibles

« L’hyperphagie nocturne, autrement dit manger la nuit, est un trouble du comportement alimentaire qui se caractérise par une envie compulsive de se lever la nuit pour manger. Il est souvent difficile de lutter contre cette envie. Le diagnostic d’hyperphagie nocturne est posé lorsque les prises alimentaires nocturnes surviennent plus de deux fois par semaine, pendant au moins six mois. Ce trouble concerne autant les hommes que les femmes. », explique Sofia Bsikri, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Bienbien Le Club.

On distingue deux types de causes principales au grignotage nocturne :

La faim

La faim, réelle et justifiée par de faibles apports énergétiques durant la journée. Le cercle vicieux commence : plus on mange la nuit, moins on a faim la journée. Par conséquent, le corps en viendra à réclamer de la nourriture la nuit, parce que dans une situation d’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang) provoquée par les restrictions de la journée, l’organisme fera appel à son instinct de survie pour faire remonter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Un dîner trop léger, par exemple, limité en féculents (très fréquent) rend le jeûne nocturne plus difficile à affronter. On peut, dans ces cas-là, être réveillé par la sensation de faim.

« Pas de panique si ce comportement est exceptionnel. De plus, il a été observé que les personnes contrôlant leur alimentation la journée, relâchent leurs efforts la nuit (moment de moindre contrôle) et assouvissent leurs envies de la journée », précise la spécialiste.

La frustration est responsable de nombreux comportements alimentaires incontrôlés. Plus l’alimentation est contrôlée, plus il est difficile de la contrôler, car les privations entraînent de la frustration à l’origine de craquages, suivis d’un sentiment de culpabilité, puis à nouveau de privations. Ce contrôle devient un cercle vicieux, difficilement gérable et non sans conséquences. De plus, la nuit, nous sommes seul face à nous-même, personne n’est là pour juger ces prises alimentaires.

Des facteurs psychologiques

Des troubles de l’humeur, une dépression et de l’anxiété peuvent se traduire par des prises alimentaires nocturnes incontrôlées. Elles permettent de se réfugier, de s’apaiser.

Est-ce mauvais de manger la nuit ?

Les aliments consommés pendant la nuit apportent un réconfort immédiat et sont très souvent des aliments transformés, à haute densité calorique (bonbons, chips, chocolat, etc.).

« Manger la nuit implique, dans la majorité des cas, une hausse des apports caloriques de la journée entraînant un risque de surpoids, voire d’obésité, et les complications associées : maladies cardio-vasculaires et diabète de type 2, entre autres. », alerte Sofia Bsikri.

Dans le cadre d’une volonté de perte de poids, l’hyperphagie nocturne influe sur la motivation et la détermination (elle entraîne démotivation, sentiment de culpabilité et souffrance).

Les réveils nocturnes et les insomnies répétées peuvent entraîner un dérèglement des cycles hormonaux et de la régulation du cycle jour/nuit. « En effet, ces changements impactent directement certaines fonctions vitales : systèmes digestif et immunitaire fragilisés, par exemple. Le manque de sommeil, quant à lui, aura un impact sur la concentration en journée, avec, entre autres, des sensations de fatigue ou des troubles de l’humeur. », détaille la diététicienne-nutritionniste.

Manger la nuit fait-il grossir ?

Les conséquences d’une consommation de nourriture la nuit, sont premièrement d’ordre nutritionnel. En effet, comme évoqué précédemment, les prises alimentaires sont en général excessives, incontrôlées et orientées vers des aliments réconfortants et à l’ingestion facile : aliments sucrés, gras, transformés. Une telle prise alimentaire, qu’elle soit nocturne ou non, entraînera dans la majorité des cas une prise de poids ainsi que des troubles du sommeil.

Mais attention, manger la nuit ou tard le soir ne fait pas grossir en soi, tout comme manger des féculents le soir si l’équilibre de la journée, et plus globalement de la semaine, est respecté.

« Ce n’est pas le moment ou l’heure de la prise alimentaire qui influe sur la prise de poids mais les quantités et les aliments ingérés. Ce qui compte avant tout est ce que l’on mange et non l’heure à laquelle on le fait. Manger tard ou la nuit aura davantage d’impact sur le confort digestif et le sommeil que sur le poids. Dans le cas des fringales nocturnes, elles sont souvent prises en plus d’autres repas, ce qui aura tendance à déséquilibrer les apports énergétiques et à favoriser la prise de poids. », rappelle la spécialiste.

Pourquoi dit-on qu’il ne faut pas manger après 21h ?

« Le corps n’a pas les mêmes besoins et les hormones ne sont pas secrétées de la même façon selon le moment de la journée et la composition de son repas. Ces enzymes vont en effet réagir différemment en fonction du contenu de notre assiette et de l’heure du repas. », révèle la diététicienne-nutritionniste.

Il faut privilégier un dîner plus léger avec par exemple des céréales non raffinées (céréales complètes), de la viande maigre et des légumes cuits qui seront plus digestes et favoriseront l’endormissement.

« Il n’est pas question ici d’opter pour un repas à base de salade verte et d’un yaourt 0% ! Mais d’un vrai repas, simplement plus léger pour la digestion. C’est pourquoi il est important d’équilibrer les repas de la journée pour être capable de manger plus léger le soir. », précise-t-elle.

Comment faire pour arrêter de manger la nuit ?

« Si nous voulons que les choses se passent bien la nuit, il faut traiter ce qui ne va pas la journée », en tentant d’identifier les causes de ces comportements nocturnes, seul ou accompagné d’un professionnel de santé et se poser la question de savoir s’il s’agit de :

• détresse psychologique apaisée par la prise alimentaire nocturne ?
• restrictions alimentaires la journée et apports insuffisants ?
• problèmes médicaux et prises médicamenteuses mal supportées ?

Les conseils de Sofia Bsikri pour éviter de manger la nuit :

• Identifier ses sensations et prendre du recul. Vous pouvez commencer par remplir un tableau de suivi des prises alimentaires nocturnes pour que, dans un premier temps, vous puissiez prendre du recul vous-même sur la situation, et notamment prendre conscience de vos sensations et émotions. Puis, dans un deuxième temps, vous pouvez laisser un papier et un crayon dans la cuisine afin de pouvoir y noter la nuit, vos sensations de faim et vos sentiments avant et après avoir mangé. Il est intéressant aussi d’y noter ce que l’on a mangé la journée. On pourra alors analyser ces informations seul, si on en est capable, ou accompagné d’un diététicien-nutritionniste.
• Répartir correctement ses apports sur la journée. Pour ne pas avoir faim la nuit, dans la mesure du possible, il est important de répartir correctement ses apports sur la journée : trois repas et collations si besoin. Il est essentiel de vérifier que les apports du dîner sont suffisants. Les féculents ne sont pas à bannir ! Au contraire, ils fournissent de l’énergie, carburant principal de l’organisme. Rappelons que certaines cellules ne se nourrissent que de glucides : les cellules du cerveau et des muscles, entre autres. Les glucides, riches en fibres, permettent d’arriver à satiété et d’éviter les sensations de faim trop rapides. Pour un apport en fibres encore plus intéressant, privilégier les féculents complets ou semi-complets.
• Privilégier des aliments à haute densité nutritionnelle. La densité nutritionnelle mesure la teneur en nutriments d’un aliment en comparant son apport en nutriments à son apport calorique. Plus l’aliment est riche en nutriments et son apport calorique faible, plus il est nutritionnellement dense (les légumes, les fruits, les oléagineux, les céréales complètes par exemple). Sources de fibres, ces aliments permettent de contrôler son poids, car ils participent à la sensation de satiété.
• Ne pas dîner trop tôt. Il est conseillé de laisser s’écouler environ trois heures entre le dîner et l’heure du coucher pour éviter d’avoir le ventre qui crie famine avant d’aller dormir.
• Prendre son dîner en plusieurs fois. S’il est difficile de tenir jusqu’à l’heure du dîner, prenez votre dîner en deux fois au lieu de manger trop tôt ou de grignoter en attendant l’heure du dîner. Par exemple, prenez l’entrée quand vous avez faim et laissez le plat principal et le dessert pour plus tard dans la soirée. On évite comme cela le risque de fringales nocturnes.
• Boire une tisane. Avant de se coucher ou au réveil la nuit, le fait de boire une tisane a pour effet de calmer la sensation de faim et d’apaiser, donc de favoriser l’endormissement en se sentant calé.
• Éviter les sucres simples le soir. Les sucres simples sont par exemple les sucres contenus dans les gâteaux, les boissons sucrées ou encore le chocolat. Ces sucres sont rapidement assimilés par l’organisme et en consommer accentue le risque d’être réveillé la nuit par la faim. D’une manière générale, ces aliments sont à consommer occasionnellement, surtout quand on fait attention à sa ligne.
• Être capable de manger de tout, sans culpabiliser. Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir dans l’absolu. Ce sont les quantités consommées et l’équilibre nutritionnel qui feront prendre ou perdre du poids. Le plaisir alimentaire est un élément clé dans les processus de satiété. Assouvir un besoin plaisir est un critère important pour éviter de créer de la frustration qui nous fera entrer dans le cercle vicieux : frustration, craquage, culpabilité, restriction, frustration…

Parfois, un rééquilibrage alimentaire effectué avec un diététicien-nutritionniste peut suffire à remettre le tout en ordre. Dans d’autres cas, il est préférable de se faire accompagner aussi bien sur le plan psychologique que sur le plan nutritionnel auprès de professionnels spécialisés dans la prise en charge des troubles du comportement alimentaire.

Pourquoi dit-on qu’il vaut mieux ne pas manger après 21h ?

Le corps n’a pas les mêmes besoins et les hormones ne sont pas secrétées de la même façon selon le moment de la journée et la composition de son repas. Ces enzymes vont en effet réagir différemment en fonction du contenu de notre assiette et de l’heure du repas. Il faut privilégier un dîner plus léger avec par exemple des céréales non raffinées (céréales complètes), de la viande maigre et des légumes cuits qui seront plus digestes et favoriseront l’endormissement. Il n’est pas question ici d’opter pour un repas à base de salade verte et d’un yaourt 0% ! Mais d’un vrai repas, simplement plus léger pour la digestion. C’est pourquoi il est important d’équilibrer les repas de la journée pour être capable de manger plus léger le soir.

Merci à Sofia Bsikri, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Bienbien Le Club, www.bienbienleclub.com

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