Mal de dos : 5 habitudes à adopter (ou pas) selon un ostéopathe

Les lombalgies ont explosé ces derniers mois à cause du stress et de mauvaises postures dues au télétravail. Comment les éviter ? Pour le Dr Pierre Margulies*, médecin ostéopathe, l’urgence est de chasser nos idées reçues !

Pour que mon dos ne se bloque pas, j’évite les mouvements brusques

Absolument pas Une étude a démontré, en 2018, qu’adapter ses mouvements afin de « protéger » son dos n’avait pas d’impact majeur sur la survenue ou non d’une lombalgie, le mal de dos le plus courant. De la même façon, il n’a jamais été établi que le port de talons favorisait ou aggravait une dorsalgie, ni que l’utilisation du téléphone portable pouvait créer des douleurs cervicales ! En revanche, des chercheurs ont prouvé que la crainte de se faire mal en bougeant favorisait les douleurs dans le dos. Cela laisse supposer que certains blocages peuvent être provoqués… par la peur d’en avoir !

Les bons réflexes Sauf recommandation particulière de votre médecin, ne vous préoccupez pas de votre dos et faites-lui confiance ! Porter ponctuellement une charge raisonnablement lourde ne pose aucun problème. Rappelez-vous seulement que le corps n’est pas fait pour rester assis des heures ou debout à piétiner. Il faut varier les positions et pratiquer une activité physique chaque jour, ne serait-ce que la marche.

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Si j’étais plus zen, je n’aurais pas de lumbago

Si seulement Réduire le stress diminue statistiquement la probabilité d’avoir mal au dos, mais le risque zéro n’existe pas. D’autant que l’origine d’une douleur dans le dos et sa persistance sont multifactorielles : sédentarité, anxiété, surpoids, tabagisme, fatigue, mauvaise alimentation… Voilà pourquoi tout le monde peut un jour avoir mal au dos, du grand sportif à la maman débordée, en passant par la femme enceinte ou l’étudiant. D’après l’Assurance maladie, près de 85 % des Français auront mal au moins une fois dans leur vie.

Les bons réflexes Conserver une bonne hygiène de vie (bien dormir, garder une alimentation saine…) est la meilleure façon de se prémunir contre la douleur. Si cela n’empêche pas les couacs, cela permet au moins de limiter la fréquence d’apparition des problèmes et d’assurer une meilleure récupération.

Changer de lit ou de siège peut me changer la vie

Pas forcément Si des études ont montré que les matelas très fermes ou très mous pouvaient augmenter les douleurs dans le dos, aucune recherche n’a à ce jour permis d’identifier le matelas idéal. Chaque personne doit donc trouver son lit parfait en fonction de ce qu’elle ressent, et il ne s’agira pas forcément d’un matelas à mémoire de forme dont l’intérêt n’est pas démontré scientifiquement. Il n’y a pas non plus de preuve évidente pour affirmer que les mesures ergonomiques de type siège adapté, position de l’écran, etc., permettent de prévenir la lombalgie. Encore une fois, trop se préoccuper de son dos peut se révéler contre-productif car anxiogène.

Les bons réflexes Dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité restent essentiels pour limiter le mal de dos. Egalement, si vous travaillez assis, pensez à vous lever et à bouger régulièrement.

Pour anticiper une récidive, je passe une IRM

Certainement pas Si cet examen est pointu et permet d’observer avec précision ce qui se passe dans notre dos, ces qualités peuvent devenir des revers. En effet, des chercheurs ont montré que l’imagerie par résonance magnétique (IRM) effectuée chez des patients n’ayant pas mal au dos révélait souvent des signes radiologiques (discopathie, protrusion discale, arthrose…) alors que ces personnes vivent très bien avec ! De quoi induire parfois une mauvaise interprétation. On sait aussi que la connaissance de ces « problèmes » anatomiques peut renforcer la plainte de certaines personnes à tendance hypocondriaque.

Les bons réflexes N’oubliez pas que, même s’il est parfois très douloureux, le mal de dos a une origine bénigne dans 95 % des cas. De toute façon, c’est le médecin qui décide de prescrire une IRM, lorsque la prise en charge habituelle (voir encadré Et quand j’ai mal ?) ne suffit pas.

Le meilleur sport à pratiquer, c’est la natation

Faux Si la natation en version dos crawlé sauve certaines personnes, d’autres pourront ressentir des douleurs en la pratiquant. Dans les faits, il n’existe pas de sport qui convienne à tous et chacun doit trouver le sien en fonction de l’amélioration concernant sa douleur. En général, on notera que le Pilates, le yoga, l’escalade de bloc ou le vélo d’appartement sont considérés comme bons pour le dos.

Les bons réflexes Optez pour un sport qui soulage votre dos mais qui vous procure aussi du plaisir ! Cela vous aidera à en faire souvent sans rechigner, car l’antidote numéro un à la douleur est de bouger. Si vous manquez de motivation, toute forme d’activité est bonne à prendre : jardiner, faire le ménage et les courses, monter les escaliers…

Et quand j’ai mal ?

Surtout, ne vous reposez pas, sauf si la douleur est intolérable, bien sûr ! La règle absolue pour lutter contre le mal de dos est de rester actif. Pour vous soigner, rendez-vous chez votre médecin traitant. Il vérifiera que l’origine de votre douleur est bel et bien musculo-squelettique (comme dans la majorité des cas) et vous prescrira si besoin des antalgiques afin de vous soulager.

Si au bout de deux semaines, la douleur ne diminue pas, consultez à nouveau afin d’être orienté vers un kinésithérapeute. Les séances de rééducation pourront être complétées par un traitement manuel chez un ostéopathe. Après six semaines, si la douleur persiste, il est recommandé de vous orienter vers un médecin spécialiste (rhumatologue ou médecin rééducateur). Même si elle est bénigne, une lombalgie mal prise en charge peut se dégrader.

4 exercices qui soulagent

1. Debout, bras tendus vers l’avant, pliez les genoux et asseyez-vous dans le vide cinq à six fois.

2. Debout, placez vos deux mains derrière le bas de votre dos et poussez le bassin vers l’avant en levant la tête vers le ciel.

3. Allongé sur le dos, pliez un genou à l’aide de vos mains en le ramenant sur votre poitrine. Alternez avec l’autre genou.

4. Assis sur le bord d’une chaise, placez vos bras entre vos jambes. Attrapez vos talons avec vos mains en enroulant le dos et en abaissant votre tête au maximum. A effectuer cinq à six fois par jour, sans forcer, si vous souffrez de douleur chronique ou en cas de gêne ponctuelle.

Un coach à portée de main

Téléchargez l’application futée et gratuite Activ’Dos, développée par l’Assurance maladie. Elle propose plus de soixante exercices, un coaching et des conseils pour les personnes ayant mal au dos.

*Le Dr Pierre Margulies exerce à Paris, il est spécialisé dans la prise en charge des douleurs du dos. Il enseigne aussi à la faculté de médecine de l’université Sorbonne-Paris-Nord.

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