Les secrets de l'alimentation zen et minceur des Japonais

Avec un taux très faible d’obésité et la plus longue espérance de vie, le Japon est un modèle de santé et de savoir-vivre pour les Occidentaux. Retour sur les trois piliers de l’alimentation japonaise, tirés de l’ouvrage Secrets santé et minceur du Japon (1), de la médecin nutritionniste Sophie Ortega.

Vitalité, minceur et longévité : telles sont les promesses de l’alimentation japonaise. Dans son livre Secrets santé et minceur du Japon, la médecin nutritionniste Sophie Ortega nous initie au mode de vie nippon et propose une autre façon de cuisiner et de manger. Au menu, entre autres, la liste des aliments à privilégier, leur mode de préparation et de cuisson, mais aussi la découverte de la philosophie zen.

Moins de calories

Les contenants japonais, comme le bol et le bento, permettent de déguster la juste quantité d’aliments sans trop calculer.

Pour garder un corps svelte et en bonne santé, les Japonais favorisent une alimentation naturellement hypocalorique, dépourvue de sucre, de fromages, de fritures et de confiseries, explique la médecin nutritionniste. «Pour un volume plus important, vous n’ingérerez ainsi que peu de calories, mais satisferez votre satiété», poursuit-elle. Les légumes et autres végétaux, comme le konjac, le soja et les herbes aromatiques, représentent près de 80% de leur alimentation. Viennent ensuite les poissons, les crustacés et les algues, puis les viandes et les volailles (moins grasses), le riz et enfin les corps gras comme l’huile de colza ou de sésame. Les sucreries et les desserts sont exceptionnels. Les Japonais s’assurent également de suffisamment s’hydrater avec de l’eau, du thé ou du sobacha (infusion de sarrasin grillé qui draine et détoxifie l’organisme).

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Il n’est pas dans la culture japonaise de compter les calories. En revanche, chacun pratique le «hara hachi bun», qui consiste à ne manger qu’à 80% de sa faim pour veiller à son confort digestif. Pour limiter le nombre de calories ingurgitées, Sophie Ortega conseille également de manger sans autre activité et de préférence dans le calme ou une ambiance conviviale, assis. «Il est important de bien mastiquer, de regarder, de sentir et d’apprécier autant que possible ce que l’on mange» pour mieux ressentir la satiété, explique-t-elle.

Les contenants japonais, comme le bol et le bento, permettent de manger la juste quantité d’aliments sans trop calculer et de mettre davantage en valeur ce que l’on mange – et donc de plus apprécier. Les baguettes ont aussi l’avantage de «vous ralentir un peu et de vous permettre de vous concentrer sur le repas, tout en permettant à votre corps de ressentir la satiété avant de la dépasser», rappelle Sophie Ortega.

Des produits mieux préparés

Le konjac, atout santé et minceur

Peu connu en Occident, le konjac est un légume racine asiatique couramment consommé au Japon. Surnommé «le balai de l’estomac», il nettoie et évacue du corps ce qui lui est inutile, explique Sophie Ortega. «Très riche en eau et en fibres, d’un apport calorique très faible, il peut donc être consommé à volonté, pour satisfaire la satiété et réguler le processus digestif.»

Les plats japonais sont toujours très simples, confectionnés à partir d’aliments savoureux et le moins dénaturés possible, afin de garder tous leurs bienfaits nutritionnels. Outre le konjac, principal atout santé et minceur de l’archipel nippon (voir encadré), la cuisine est traditionnellement composée de produits frais et de saison, servis en différents petits plats, de manière sobre et esthétique. L’art de la table au Japon, aussi appelé «kaiseki», est «indissociable de l’art de vivre», explique Sophie Ortega.

Une cuisson à température élevée «entraîne une altération de l’aliment et détruit les vitamines», rappelle la nutritionniste. «La cuisson à la japonaise est toujours très rapide. Le wok est idéal pour cuisiner rapidement des légumes al dente tout en préservant les vitamines et laisse la viande et le poisson parfaitement moelleux.» En outre, les légumes et les poissons sont le plus souvent consommés crus, simplement découpés ou marinés avec du vinaigre de riz, du saké et de la sauce soja, évitant ainsi l’ajout de matières grasses et la préservation des vitamines et des bons oméga-3.

L’art du zen

« Secrets santé et minceur du Japon », de la médecin nutritionniste Sophie Ortega, aux éditions Leduc.s, 17 €.

À l’instar de nos pays occidentaux, les Japonais sont continuellement soumis au stress (population, travail, pollution), rappelle Sophie Ortega. C’est pour cela qu’ils cultivent autant que possible la sérénité au quotidien, notamment à travers la philosophie zen, qui se trouve aussi en cuisine. «Il est important pour les Japonais de respecter le repas servi avant de la consommer, par un temps d’observation.»

Marche, vélo, arts martiaux… Pour mieux gérer le stress et éviter les grignotages compulsifs, les Japonais pratiquent régulièrement une activité physique, de manière «naturelle et spontanée pour stimuler les muscles, mieux respirer et se détendre tous les jours. C’est une question d’hygiène de vie intérieure. Une simple balade dans un jardin, une séance de jardinage, et le corps est revigoré, en harmonie avec l’esprit», poursuit la nutritionniste. L’idéal étant de marcher ou de faire du vélo 30 minutes à 1 heure par jour, ainsi que de pratiquer un sport d’endurance 2 fois dans la semaine. Les activités de détente comme la méditation et les massages, ainsi que les loisirs, comme les origamis, la calligraphie ou encore l’art du bonsaï, sont autant de moyens pour eux de développer un esprit zen.

(1) Secrets santé et minceur du Japon, de Sophie Ortega, (Éd. Leduc.s), 17 €.

*Initialement publié en mars 2019, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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