Les duos d'aliments à privilégier pour mieux digérer

Notre assimilation de la nourriture dépend de la sensibilité de nos intestins, mais aussi des aliments que l’on avale et selon quelles associations. Car certains ingrédients ne font pas bon ménage dans notre ventre.

Cela va peut-être vous étonner : comme notre smartphone quand la batterie s’épuise, notre corps dispose lui aussi d’un mode « économie d’énergie ». « Aux environs de la préménopause, notre organisme ralentit naturellement : il favorise en priorité le système immunitaire et essaye de limiter ses efforts sur d’autres postes, comme la digestion. Or, certains aliments demandent à notre tube digestif plus de travail que d’autres pour être correctement digérés. Quand on est jeune, ça peut passer mais en vieillissant, si on les cumule, les complications sont assurées ! », résume la Dre Kahina Oussedik. Maintenant, vous savez pourquoi vous supportez moins bien qu’avant certains repas un peu lourds ou même des aliments plutôt légers qui devraient « glisser » tout seul. Apprendre à les combiner est la clé pour se préserver de douleurs digestives telles que les ballonnements mais aussi pour mieux assimiler les nutriments et profiter vraiment des vitamines ou des protéines du repas. Et comme « tout ce qui ne se digère pas ne s’élimine pas et est stocké sous forme de graisses », rappelle la spécialiste, cela aide également à limiter la prise de poids, notamment au niveau du ventre. Voici quelques associations de malfaiteurs à éviter si vous digérez mal et les duos à privilégier. Vous serez sans doute surprise de constater la différence.

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Le steak haché + les pâtes, ça épuise les intestins

Protéines et féculents, c’est un classique des repas français. À tort. « En chimie digestive, les féculents comme les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre… sont des aliments complexes, qui demandent beaucoup de temps, donc d’énergie pour être transformés en nutriments, ce n’est pas pour rien qu’on les appelle “sucres lents” », rappelle la Dre Oussedik. Les associer avec une viande rouge qui force aussi les intestins à beaucoup travailler, c’est la double peine. En revanche, d’accord pour le poulet-haricots verts ou le poisson-pommes de terre, car les légumes et le poisson posent moins de problèmes d’absorption.

Le duo qui aide à mieux digérer : une viande rouge + des légumes verts cuits« Les légumes verts filandreux absorbent les toxines sécrétées lors de la digestion de la viande, ce qui évite les désagréments », indique la biochimiste. Parmi les bons compagnons de notre côte de bœuf ou du filet mignon : haricots verts, poêlée de poireaux ou fenouil, épinards, asperges… De manière générale, les légumes verts sont des aliments neutres qui vont avec tout, un peu comme nos escarpins noirs !

La cerise ou le gâteau, il faut choisir

« La cerise est un fruit et le gâteau un amidon, un sucre lent. Donc la cerise sur le gâteau forme une très mauvaise association. C’est soit le féculent, soit les fruits, mais on ne doit pas associer les deux dans la même digestion », résume notre experte. Même problématique pour la tarte aux fraises ou aux framboises : les fruits crus sur une pâte sont souvent difficiles à passer.

Le duo qui aide à mieux digérer : la tarte aux fruits cuitsUne pâte sablée ou feuilletée avec des pommes ou prunes cuites dessus fait moins de dégâts car l’acidité est réduite dans les fruits cuits, mais attention au sucre ajouté ! L’excès de glucides, même dans une bonne combinaison, est toujours à bannir.

La vinaigrette sur les carottes râpées, trop d’acidité

« Tout ce qui est acide, comme le vinaigre de la sauce, doit être transformé rapidement dans l’estomac pour être envoyé vers les intestins afin d’éviter les brûlures et remontées acides », résume la spécialiste. C’est donc une tâche qui occupe notre système digestif à plein temps et peut compliquer l’assimilation des fibres présentes dans les crudités.

Le duo qui aide à mieux digérer : crudités + sauce légèrePour profiter vraiment des vitamines des légumes crus, on assaisonne juste avec un filet d’huile d’olive ou de colza (les acides gras favorisent l’assimilation du bêtacarotène des carottes ou du lycopène des tomates notamment). On peut aussi y ajouter un bouillon de légumes dilué dans de l’eau tiède et des épices. Autre option : préparer une sauce au yaourt ou au fromage blanc et aux herbes, sans citron.

Le poisson + du riz, complications assurées

C’est un incontournable, mais le mariage des protéines et de l’amidon des féculents rend plus ardue la transformation du bol alimentaire en nutriments dans le tube digestif. Si en plus on arrose le tout d’un filet de jus de citron ou d’une sauce soja à l’asiatique (acide), ça se corse sérieusement.

Le duo qui aide à mieux digérer : poisson + petits pois-carottesCes légumes farineux sont aussi des féculents, mais ils sont considérés comme des amidons légers, plus digestes. On zappe en revanche le filet de jus de citron. Ceci dit, c’est encore mieux si on accompagne notre pavé de saumon ou de cabillaud d’une ratatouille ou d’une poêlée de légumes.

La quiche ou la pizza avec un fruit, lenteurs à prévoir

On retrouve l’association des féculents (avec la pâte à tarte ou à pizza) à l’acidité du fruit, qui ralentit vraiment le travail de digestion. « La sécrétion de l’enzyme nécessaire à la digestion des amidons (la ptyaline) est stoppée lorsqu’on avale un fruit en fin de repas », explique la spécialiste.

Le duo qui aide à mieux digérer : quiche + yaourtPour équilibrer le repas avec un produit sain, il est préférable d’accompagner sa tarte salée d’une portion de légumes cuits, comme de la ratatouille, et de terminer le repas par un yaourt (de préférence au lait de chèvre ou de brebis, moins acide que celui de vache). « De manière générale, si l’on digère mal, mieux vaut déguster le fruit en dehors des repas, par exemple en collation dans l’après-midi, vers 17 heures », rappelle la Dre Oussedik.

L’avocado toast + saumon citronné, ça va piquer !

Si on arrose notre tartine à l’avocat et au saumon fumé d’un gros filet de jus de citron, on combine féculents + acidité, ce qui fait beaucoup, même pour un plat tendance et sain.

Le duo qui aide à mieux digérer : l’avocat en tartine sur du pain completOui à l’avocat écrasé sur une tranche de pain complet ou de pain de seigle qu’on assaisonne avec du sel, du poivre, des épices… et même accompagné d’un œuf. Ou à la salade d’avocat avec un filet de jus de citron mais sans féculents. De quoi vraiment profiter des acides gras de ce fruit, bons pour la santé cardio-vasculaire.

Merci au Dr Kahina Oussedik, Dre en biochimie alimentaire et auteure avec le Dr Karim Fehri de La Magie de la digestion, le secret des combinaisons alimentaires pour retrouver l’équilibre, InterÉditions.

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