Les conseils d’un médecin pour manger plus de fibres

Les experts en nutrition nous exhortent de manger beaucoup plus de fibres pour améliorer notre confort digestif et notre santé. Mais comment faire ? On passe à l’action avec le Dr Pierre-Yves Stopin*, spécialiste en alimentation santé.

Mélange de glucides, la fibre est un élément présent dans tous les fruits et légumes (y compris secs), ainsi que dans les céréales complètes. Signe particulier ? « Elle n’est pas attaquée par nos enzymes digestives », explique le Dr Stopin. Comprenez qu’elle arrive intacte dans les intestins et qu’elle est rejetée ensuite dans les selles. Cette résistance à la destruction tout au long de la digestion, couplée à la capacité de se gorger d’eau, lui confère de multiples bienfaits. Le problème ? Les enquêtes sur nos habitudes alimentaires montrent que nous ne mangeons plus assez de fibres. Il est pourtant simple d’augmenter les doses.

Solubles ou insolubles ?

La famille des fibres se décompose en deux lignées : les solubles et les insolubles. Les premières, comme leur nom l’indique, se dissolvent dans l’eau. On les trouve en majorité dans les fruits, les crudités et les légumes de type courgettes, courges, carottes, asperges… Les fibres insolubles, plus résistantes, se cachent surtout dans l’enveloppe des céréales ou encore dans la salade et les légumes secs. « Il n’y a pas forcément de proportion à respecter entre les deux types de fibres, l’important est d’augmenter la consommation globale », précise l’expert.

C’est utile Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Les fibres solubles en ont impérativement besoin pour se transformer en un gel qui tapisse la paroi du côlon. De leur côté, grâce à l’eau, les fibres insolubles gonflent, ce qui augmente le volume des selles et permet d’éviter la constipation.

A chaque repas, des légumes !

La bonne dose ? Entre 200 et 300 g par repas. Pour y parvenir, remplissez toujours la moitié de votre assiette de légumes avant d’ajouter des protéines et/ou des féculents. Si les poireaux, salsifis, asperges, artichauts et autres panais sont particulièrement bien pourvus en fibres, le mot d’ordre reste la diversité, afin d’assurer des apports variés en fibres solubles et insolubles.

Et aussi… Pour augmenter l’addition de fibres, ajoutez deux cuillerées à soupe de légumes secs dans votre assiette, deux ou trois fois par semaine.

Au minimum un fruit par jour

Pas une journée sans fruit, cela doit devenir votre leitmotiv. Les fruits rouges, notamment, sont particulièrement gorgés de fibres solubles. La pomme aussi, avec, en prime, des fibres insolubles dans sa peau. D’où l’intérêt de miser sur le bio pour pouvoir manger les fruits sans les éplucher et sans risquer d’avaler des pesticides. Bon à savoir : la cuisson des fruits rend leurs fibres plus digestes.

A prendre en compte Ne boudez pas les fruits secs, en collation ou pour agrémenter vos plats. Les figues, bananes, pruneaux et abricots détiennent des records de concentration en fibres : de 10 à 15 g pour 100 g.

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Passez en mode « complet »

Les fibres se nichant dans le son et le germe des céréales, on comprend pourquoi les aliments complets ou à base de farine complète doivent faire partie intégrante de nos menus quotidiens. Jugez plutôt : les pâtes blanches cuites renferment 1,9 g de fibres pour 100 g, contre 3,3 g pour les complètes. Il en va de même pour le pain (3,84 g, contre 6,9 g pour le complet) et le riz (0,8 g, contre 2,3 g). Une astuce simple ? « Parsemez de son vos salades, soupes ou laitages. En effet, sa teneur moyenne en fibres est de 21,3 g pour 100 g. »

Bon à savoir Le sucre blanc ne contient aucune fibre, contrairement au sucre de fleur de coco ou au sucre de canne complet.

Qui va piano…

Nous sommes (trop) habitués à une alimentation raffinée pauvre en fibres et l’on ne passe pas du jour au lendemain à l’inverse. Il faut laisser le temps aux intestins de s’habituer aux fibres, celles-ci pouvant être irritantes et provoquer douleurs ou ballonnements… Cela touche particulièrement les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mieux vaut donc commencer par le « semi-complet » avant de se mettre au « tout complet », ou encore limiter les légumes secs dans un premier temps, car ils sont riches en fibres insolubles, plus « coriaces ». Si vous rencontrez des difficultés digestives, veillez à toujours bien mastiquer et consommez les fruits et les légumes cuits de préférence.

A noter Vous avez les intestins sensibles ? Evitez les choux, les poivrons et les oignons, qui favorisent la fermentation… et induisent des gaz.

30 grammes par jour

C’est la quantité de fibres que nos autorités sanitaires nous recommandent de consommer. Ce qui correspond à :

• une tranche de pain complet et une poignée d’amandes au petit déjeuner 
• un demi-avocat, 50 g de riz complet, 50 g de pois chiches et une pomme Golden à midi  
• 100 g de tomates crues, 100 g de haricots verts et un kiwi au dîner.

Cette addition peut varier à l’infini en changeant les ingrédients.

Un concentré de bienfaits

Digestion au top Les fibres, qui arrivent telles quelles dans le côlon, représentent une nourriture pour le microbiote. L’intérêt ? Plus l’on prend soin de son microbiote, plus celui-ci prend soin de nous et nous protège des troubles digestifs, infections, allergies alimentaires…

Haro sur l’inflammation « Les fibres fermentent au contact des bactéries composant le microbiote et produisent ainsi des acides gras saturés à chaîne courte », explique le Dr Stopin. Ceux-ci permettent de réguler l’inflammation au niveau de l’intestin ou d’autres organes (cerveau). En outre, leur consommation diminue les risques de cancers (colorectal, prostate…).

Finis les troubles du transit Autre « pouvoir » des fibres, elles ont la capacité de se gorger d’eau, augmentant le volume des selles. Parfait pour les intestins paresseux !

Artères protégées Elles absorbent les graisses (notamment le cholestérol) et les sucres présents dans le bol alimentaire, ce qui limite l’apparition du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

Coup de pouce minceur En gonflant, les fibres ralentissent la progression des aliments dans l’estomac, offrant une sensation de satiété. On peut les assimiler à des coupe-faim naturels.

* Rens. sur nutrition-stopin.com.

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