Les clés pour donner les bonnes bactéries à son intestin et aller bien

Pour aller bien «en haut», commençons par aller bien «en bas». Mode d’emploi pour prendre soin de son ventre et faire du bien à son «second cerveau».

Souvenez-vous. C’est au printemps 2015 que vous avez certainement ouvert les yeux sur ce qu’il se trame réellement dans votre ventre, grâce au livre Le charme discret de l’intestin (1), de la doctorante allemande Giulia Enders. Ou même un an auparavant, lors de la diffusion sur Arte du documentaire Le ventre, notre deuxième cerveau, de Cécile Denjean. Deux travaux qui ont rendu ses lettres de noblesse à l’intestin et plus globalement au tube digestif.

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Car oui, avec ses 200 millions de neurones – soit presqu’autant que dans le cortex d’un chien ou d’un chat – et ses milliards de bactéries, contenues dans le microbiote (la flore intestinale), l’intestin serait notre «second cerveau» ou «cerveau du bas», comme certains scientifiques le définissent. Voire même pour d’autres professionnels de santé, le «siège des émotions». La communauté scientifique tente ainsi de mieux comprendre les liens entre intestin et cerveau. Une étude menée par des chercheurs belges et parue en février 2019 dans la revue Nature Microbiology, analyse par exemple le lien entre la bonne santé de notre tube digestif et la dépression.

«90 % de la sérotonine, l’hormone du bien-être, est produite dans l’intestin», rappelle ainsi Olivier Panisset, naturopathe. «Aujourd’hui, on prend conscience que l’intestin n’est pas juste un tuyau qui fait passer les aliments et les digère. Son bon équilibre et celui du tube digestif, favorise un état de bonne santé», résume quant à elle Francisca Joly-Gomez (2), professeure de nutrition et gastro-entérologue au CHU Beaujon à Clichy (Hauts-de-Seine). Alors mieux vaut réfléchir deux fois avant de porter quoi que ce soit à sa bouche. Mode d’emploi.

Mastiquer

Avant toute chose, le premier réflexe à adopter est de prendre le temps de mastiquer. En réduisant les portions, on facilite l’arrivée des aliments dans le tube digestif et l’on s’évite les ballonnements et douleurs. Ni plus ni moins.

S’éloigner de ses ennemis

Gluten et lactose seraient dans le peloton de tête des agents néfastes pour le ventre, selon le naturopathe Olivier Panisset : «ces macroprotéines abîment l’intestin. Trop grosses, elles ne sont pas digérées et créent une inflammation.» Faut-il pour autant les bannir de l’alimentation ? Pas si simple, sauf dans le cas des pathologies avérées, comme le syndrome de l’intestin irritable. Si le spécialiste reste convaincu des bienfaits de l’arrêt, il préconise de commencer par diminuer sa consommation, et surtout de consulter un professionnel de santé pour y voir plus clair.

Concernant le lait, Francisca Joly-Gomez est quant à elle plus nuancée : «à la naissance, nous avons un maximum d’enzymes pour le digérer. Ce qui est sûr, c’est que plus nous vieillissons, moins nous en avons, et certains peuvent ainsi ne pas le tolérer.» Enfin et sans suprise, la professionnelle rappelle qu’une alimentation trop sucrée, trop grasse et trop carnée appauvrit le microbiote.

Diversifier son assiette

Quand il s’agit de dorloter ses entrailles, le poncif «mangez de tout» prend tout son sens. «Dans beaucoup de maladies, et pas forcément des pathologies intestinales, on se rend compte que la flore intestinale est déséquilibrée, favorisant ainsi certaines maladies», indique la Pr Joly-Gomez. La solution ? Lui offrir de tout pour optimiser la diversification des bactéries.

Nourrir son microbiote avec des fibres

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du corps. En plus de rassasier, de ralentir l’absorption du sucre et de soigner le transit, «les fibres nourrissent les bactéries du microbiote», précise la gastro-entérologue. Et comme notre microbiote représente 90 % de notre système immunitaire, qui nous prémunit des microbes et virus, mieux vaut s’assurer que ces bactéries soient correctement rechargées.

En pratique, rien de plus simple, il suffit de miser sur tous les fruits (frais et séchés), légumes, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), mais également le quinoa ou l’épeautre.
Bon à savoir : les fibres sont excellentes pour la santé, un peu moins pour les intestins fragiles, qu’elles peuvent agresser lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

Travailler son stress

«Avoir une boule au ventre», «des nœuds à l’estomac»… Ces expressions communément utilisées prouvent bien que nos intestins pâtissent du stress. «Il nuit directement à l’intestin en sécrètant le cortisol, qui retire les sucs gastriques et perturbe ainsi la digestion», indique le naturopathe Olivier Panisset. Plus nuancée, la professeure de nutrition Francisca Joly-Gomez ajoute qu’il «aggrave effectivement les symptômes de beaucoup de maladies, en entraînant des contractions et des stimulations de l’intestin.» Alors pour sauvegarder ce dernier, rien ne sert de se cantonner au contenu de son assiette. Encore faut-il s’atteler également au volet stress.

On privilégie ainsi le sport, le yoga, le pilates, la méditation, ou de simples exercices de respiration. La cohérence cardiaque, une technique simple qui permet de contrôler sa respiration, peut atténuer l’anxiété.

Le resemencer de temps en temps

Après une prise d’antibiotiques, une longue période de fatigue, ou d’alimentation on ne peut plus bancale, la flore intestinale peut s’en trouver déséquilibrée. «On peut re-peupler notre intestin de bonnes bactéries grâce à des cures de probiotiques, à acheter en pharmacies ou magasins bio, et à consommer en cure de quatre mois minimum», conseille Olivier Panisset. L’aloe vera (à consommer en pulpe que l’on boit et en cure de 20 jours à un mois) ou le pollen peuvent aussi être des alliés selon le naturopathe. On peut aussi se tourner vers des produits lacto-fermentés, riches en prébiotiques et en probiotiques. En tête ? La choucroute, le kombucha, le miso ou encore les micro-algues.

* Cet article, initialement publié en avril 2017, a fait l’objet d’une mise à jour.

(1) Auteure de L’intestin, notre deuxième cerveau, janvier 2016, 7, 50 €, et de Bien nourrir son intestin, octobre 2016, 17, 90 €, tous deux aux éditions Marabout.

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