Les aliments transformés sont néfastes pour la santé, mais comment les remplacer ?

Additifs, sucre, sel, conservateurs… De par leur composition, les produits transformés et ultra-transformés (AUT) sont connus pour leurs méfaits sur la santé (cf. vidéo en tête d’article), notamment l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaires, de cancer ou de surpoids. Pourtant, il existe des alternatives, comme le confirme une étude menée par l’agence américaine de santé publique (National Institutes of Health, NIH), publiée dans la revue Cell en 2019 et relayée par Business Insider.

Plus d’appétit et une prise de poids rapide

Pour les besoins des recherches, 20 participants se sont nourris pendant deux semaines d’aliments ultra-transformés, puis de repas frais pendant deux autres semaines. Ils ont pris en moyenne un kilo de plus et ont consommé environ 500 calories supplémentaires chaque jour lorsqu’ils mangeaient des produits issus de l’industrie agroalimentaire. Un écart dû au fait qu’ils avaient tendance à trop manger durant ces jours par rapport aux autres.

Les nutritionnistes des NIH ne savent pas exactement pourquoi les aliments transformés nous confèrent plus d’appétit. Il est toutefois probable que les produits frais déclenchent davantage les hormones qui régulent (ghréline) et suppriment notre faim (peptide YY). Par ailleurs, nous aurions tendance à les manger plus lentement, donnant ainsi plus de temps à notre corps pour enregistrer que nous sommes rassasiés. Mais pourquoi, dans tous les cas, avons-nous toujours de la place pour le dessert ?

Reconnaître les aliments ultra-transformés

Les chercheurs considèrent ici les produits transformés comme ceux fabriqués en usine, chargés d’additifs et de conservateurs (édulcorants, épaississants, etc.). En général, ils sont emballés dans du plastique ou sont conservés dans des boîtes de conserve. Pour les repérer, méfiez-vous d’une liste d’ingrédients trop longue, dont vous ne comprenez pas les appellations. Si vous identifiez plus de trois mots méconnus au bataillon sur l’emballage, mieux vaut reposer l’article.

Les repas non transformés, au contraire, sont composés directement de matières premières les plus brutes possibles (yaourts sans saveur ajoutée, viande cuite directement chez soi, céréales complètes, etc.). Ces aliments n’ont pas forcément besoin d’être forcément frais, puisque les noix, par exemple, en font partie. Néanmoins, si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours, ne culpabilisez pas. L’essentiel avec les aliments transformés, c’est de ne pas en abuser.

Les repas tests de l’étude et de leurs alternatives

• Exemple de petit-déjeuner transformé : Mélange d’œuf, de dinde, de bacon et de fromage américain sur un pain muffin anglais avec une garniture de pommes de terre frites et de ketchup. Des fibres supplémentaires ont été rajoutées au jus d’orange.

Son alternative saine : Yaourt grec avec des fraises, des bananes, des noix et des tranches de pomme avec du jus de citron fraîchement pressé.

• Exemple de déjeuner transformé : Macaronis au fromage avec des bâtonnets de poulet pané et de haricots verts en conserve, complétés par de la citronnade diététique enrichie en fibres.

Son alternative saine : Salade d’épinards avec des blancs de poulet, des tranches de pommes, du boulgour, des graines de tournesol et des raisins. Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron fraîchement pressé, de vinaigre de cidre, de graines de moutarde moulues, de poivre noir et de sel.

• Exemple de dîner transformé : Quesadilla à la dinde, au cheddar et au fromage monterey jack, haricots frits en boîte, complétés par de la citronnade diététique enrichie en fibres.

Son alternative saine : Rôti de bœuf tendre sauté avec des brocolis, des oignons, des poivrons, du gingembre, de l’ail et de l’huile d’olive, du riz basmati, du sel et du poivre, quelques tranches d’orange, des moitiés de noix de pécan.

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