Le spider mountain climber, l'alternative ultra dynamique à la planche pour muscler tout son corps
- Faire l’exercice du ‘spider mountain climber’ pour renforcer son corps
- Combien de répétitions pour que le ‘spider mountain climber’ soit efficace ?
- Les différentes alternatives à la planche
Toujours plus dynamique, le spider mountain climber est une alternative cardio à la planche statique. Contrairement au mountain climber qui nécessite un bassin bien droit, ici les hanches sont ouvertes pour permettre de travailler plus profondément les muscles de l’aine en plus du gainage de la ceinture abdominale.
Bien qu’impressionnante de prime abord, ce mouvement s’adresse à toutes et tous, si tant est qu’on aille à son rythme et qu’on ne force pas trop : faites varier votre vitesse d’exécution et le nombre de répétition pour bien maîtriser le geste avant d’accélérer.
Faire l’exercice du ‘spider mountain climber’ pour renforcer son corps
En plus du travail sur la ceinture abdominale, et notamment du grand droit de l’abdomen, ce mouvement permet un travail assez complet du corps : boost cardio, travail des bras et des épaules pour tenir la position, renforcement des jambes grâce à l’enchaînement des pas…
Toutefois, comme le rappelle Jeson Lengudiana, coach sportif chez EPISOD Paris (voir la vidéo ci-dessus), attention à choisir un rythme adapté à votre niveau.
Ce mouvement fitness est par ailleurs contre-indiqué en cas de douleurs lombaires, après un accouchement – il faut attendre l’aval d’un médecin ou d’un kiné – ou en cas de faiblesse au niveau des abdominaux ou aux hanches, là encore, demandez conseil à votre médecin avant de pratiquer.
Combien de répétitions pour que le ‘spider mountain climber’ soit efficace ?
Là encore, concernant le nombre de répétitions ou la vitesse d’exécution, il n’existe pas de formule magique : l’expert conseille de démarrer à 10 répétitions relativement lente pour les débutants (chaque pas équivaut à une répétition, ndlr) et jusqu’à 30 répétitions rapides pour les sportifs confirmés, quitte à enchaîner plusieurs sessions.
Les différentes alternatives à la planche
Pour plus d’efficacité, on peut alterner les positions de la planche statique ou dynamique : planche latérale, planche marchée, etc
Chacune de ces déclinaisons permettra de travailler plus précisément un des muscles de la ceinture abdominale (oblique, grand droit, transverse…)
Merci à Jeson Lengudiana et à EPISOD Paris
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