Le riz complet est-il réellement meilleur pour la santé que le riz blanc ?

« Le riz est une céréale unique et irremplaçable. Mais on aurait tort de n’en parler qu’au singulier. Car au-delà du riz blanc long ou rond, il en existe une grande diversité de variétés et d’origines », expose le syndicat de la Rizerie Française. Alors que les Français.es consomment 6kg de riz par personne et par an, selon le ministère de l’Agriculture, peu semblent préférer sa version complète. 

En effet, si l’on en croit Franceinfo, « 60% des adultes ne mangent pas de produits céréaliers complets ». Pourtant, si les recommandations officielles préconisent de manger des féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) tous les jours, « il est conseillé de les consommer complets ou semi-complets« , précise Manger Bouger.

Mais faut-il vraiment préférer le riz complet au riz blanc ? 

Un composé antioxydant et cytoprotecteur présent dans le riz complet

D’après une nouvelle étude, le riz complet serait meilleur pour notre santé. Publiés le 3 janvier 2023 dans l’International Journal of Molecular Sciences, ces travaux de recherche visaient à comprendre d’où provenaient les bienfaits de ce riz pourtant boudé du grand public. 

Ils ont ainsi découvert qu’une molécule présente dans le riz complet possédait le pouvoir de protéger notre organisme des agents pathogènes extérieurs : « les chercheurs ont récemment identifié le férulate de cycloartényle (CAF) comme le principal antioxydant et constituant cytoprotecteur du riz brun”, explique Science Daily.

Concrètement, ce composant unique du riz complet permettrait à notre corps de ralentir l’oxydation de nos cellules – c’est-à-dire le vieillissement de l’organisme – tout en renforçant celles capables de se protéger des attaques extérieures. Il aiderait donc naturellement le corps à générer des cellules bénéfiques au maintien d’une bonne santé physique. 

Le riz complet est riche en nutriments dont le riz blanc est dépourvu

Mais c’est aussi sa composition riche et variée qui fait du riz complet un meilleur allié santé que le riz blanc. Car le riz brun se compose de trois parties : une coquille extérieure contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants, une couche intermédiaire composée de glucides et pour finir une couche intérieure contenant des vitamines, des minéraux et des protéines. 

« Le riz blanc et le riz complet ont quasiment la même valeur énergétique et calorique, mais le riz complet est plus intéressant sur le plan nutritionnel. Il est non raffiné et possède plus de vitamines et de minéraux. Il va aussi apporter plus de protéines, un peu plus de lipides et surtout de fibres, dont on manque », confirme Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste. 

Et si le raffinage facilite la cuisson du riz et le rend plus tendre à la dégustation, il retire au produit brut la majorité des ses composants, notamment la partie interne et la coquille extérieure, et donc, une grande quantité de ses nutriments et micronutriments. 

Le riz brun favorise la satiété mais irrite la muqueuse intestinale

Mais au-delà d’apporter ces composants à notre corps, il participe aussi à son bon fonctionnement. « Le riz brun contient des fibres et des protéines, toutes deux connues pour avoir un effet rassasiant […] les glucides fournis par une portion de riz brun sont convertis en énergie plus régulièrement. Pour cette raison, opter pour le riz brun plutôt que blanc aide à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline à jeun”, explique la BBC. 

En effet, parce qu’il contient plus de fibres que le riz blanc, le riz brun jouera sur la sensation satiété et sur notre système digestif. « Ces fibres favorisent aussi le transit intestinal, elles vont réguler le transit et limiter l’index glycémique, c’est-à-dire le passage du sucre dans le sang et favoriser la moindre absorption du cholestérol notamment », ajoute l’experte. 

Malgré qu’il soit nutritivement parlant plus intéressant que le riz blanc, le riz brun doit être consommé avec modération chez les personnes sujettes aux problèmes digestifs. Car « les fibres insolubles du riz brun vont venir irriter la muqueuse intestinale », détaille Vanessa Bedjaï-Haddad. Ainsi, si vos intestins sont fragiles, privilégiez le riz blanc, bien cuit, pour faciliter le travail de votre système digestif.

Pour la santé, mieux vaut favoriser les grains entiers aux grains raffinés 

Comme le souligne un article de l’Université d’Harvard, il conviendrait de favoriser, au mieux, la consommation d’aliments complets (pain, pâtes, riz) plutôt que de produits raffinés : “le choix de grains entiers et d’autres sources de glucides moins transformées et de meilleure qualité, ainsi que la réduction des grains raffinés, améliorent la santé à bien des égards”, expliquent-ils sur leur site. 

En effet, une étude publiée en 2015 dans le journal JAMA Internal Medicine avait révélé que “une consommation plus élevée de grains entiers est associée à une mortalité totale et de MCV [maladies cardiovasculaires] plus faible chez les hommes et les femmes”. Ainsi, “chaque portion (2 g/j) de consommation de grains entiers était associée à une mortalité totale inférieure de 7% […] ou à une mortalité par MCV inférieure de 13 %”, ont ajouté les recherches. 

Finalement, « c’est très intéressant de consommer des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, blanches, notamment pour la présence en micronutriments et en fibres qui vont réguler la glycémie, limiter l’assimilation des mauvaises graisses, caler davantage et qui auront un rôle positif sur le transit intestinal », termine la diététicienne nutritionniste. 

• Faut-il arrêter le chocolat, les féculents ou le sucre pour perdre du poids ?
• Faut-il manger des féculents à tous les repas ?

Source: Lire L’Article Complet