La phase de stabilisation, une étape clé dans un processus de perte de poids

Soit, nutritionnistes et diététiciens ont tourné la page des régimes à l’ancienne. Mais de nombreuses femmes sacrifient encore, en solo, aux programmes hypocaloriques, notamment à l’approche d’une échéance importante (fêtes, mariage, été…). En témoignent le large succès des livres sur le sujet et des concepts minceur sur abonnement (sans citer de nom…). Calories, paliers… le lexique des régimes fait de la résistance, affleurant, ci et là, au gré du tango mené par notre poids. 

Désirée et redoutée, la stabilisation reste l’un de ses mots clés. Cette phase où l’on est censée avoir atteint notre poids idéal (mais pas forcément notre poids d’équilibre) rime théoriquement avec la fin des privations. Elle sonne toutefois l’arrivée d’une épée de Damoclès : les risques de reprise des kilos si durement gommés, au retour à une alimentation dite « normale ». Que devient la fameuse phase post diète à l’ère du rééquilibrage alimentaire ? Que conseillent les pros de la nutrition aux irréductibles des régimes ? Peut-on vraiment négocier un retour à la normale et si oui, comment ?

La logique du poids yoyo

« Qui dit restriction, dit rebond ; stabilisation ou non », répond Bénédicte Le Panse, auteure de Rééquilibrage alimentaire. Stop aux régimes, atteindre ses objectifs de poids sans privation (Ed. Amphora). Selon la docteure en physiologie, le régime classique instaure une restreinte calorique – généralement en éliminant les sucres. Celle-ci déclenche une première perte de poids rapide, liée pour beaucoup à un allègement en eau – un gramme de sucre retient 2,7 grammes d’eau.

Mais très vite, le poids stagne car le corps entre dans une logique de famine, donc d’économies énergétiques. La règle « moins je mange, plus j’abaisse mon métabolisme de base » fait le lit des tristement célèbres paliers.

Les grignotages déclenchent des rebonds glucidiques, donc une recapture d’eau, et c’est le grand retour des kilos et du moral en berne

A ce moment, motivées, on décide souvent de diminuer un peu la portion de gras de ses menus pour relancer le processus. « On se retrouve avec un régime protéiné. Et face au phénomène de néoglucogénèse : le corps, qui a besoin de glucides pour fonctionner, se défend en fabriquant du sucre à partir de molécules non glucidiques » analyse l’ancienne championne du monde en force athlétique. L’éventuelle perte de poids qui s’ensuivra sera issue de la fonte musculaire ». 

Le phénomène induit dans la foulée une production de cortisol, l’hormone du stress, qui bouscule la thyroïde. Résultat : des envies irrépressibles de sucre.

« Les grignotages déclenchent des rebonds glucidiques, donc une recapture d’eau, et c’est le grand retour des kilos et du moral en berne », déplore Bénédicte Le Panse. « On remet un tour de vis alimentaire, on perd puis on reprend. C’est le yoyo ». Le cercle vicieux s’aggrave avec le temps, déboussolant toujours plus profondément l’organisme, ses logiques de stockage et les réflexes naturels de faim et de satiété. « 90% des personnes qui me consultent ne mangent pas assez », affirme la spécialiste. Et les carences s’installent.

Rassurer l’organisme

« Je ramasse pas mal de pots cassés », soupire Charles-Antoine Winter, diététicien nutritionniste certifié en médecine traditionnelle chinoise, auteur du Grand Livre de l’alimentation anti-reflux (Leduc.s). « Plus la personne a fait de régimes, plus il est difficile d’agir. Il lui faut alors accepter de reprendre du poids et de le conserver le temps de rassurer l’organisme, de lui redonner ce dont il a besoin, en vue de faire un rééquilibrage réparateur ».

Un discours qui fait souvent fuir. Son conseil post régime pour limiter les dégâts : être bien accompagnée dans la réintroduction des aliments. Celle-ci devra être qualitative afin de ne pas retomber dans les travers d’avant régime comme le manque de fibres, le déséquilibre de la flore intestinale ou l’excès de sucres raffinés et de graisses saturées. Une éducation nutritionnelle de fond s’impose !

Stabiliser en misant sur la qualité

Le régime pratiqué en amont déterminera la stratégie à mettre en œuvre lors de la stabilisation, qui devra viser une juste répartition des macronutriments (protéines, sucres, graisses). Après une restriction glucidique, on réintroduira les sucres dans le respect de l’indice glycémique.

Après un régime hypocalorique lipidique, la phase de stabilisation intègrera en douceur des lipides anti inflammatoires : des acides gras insaturés (type oméga 3 et 6 dans un rapport de 1 à 3). Le beurre et autres graisses pourront éventuellement être consommés avec parcimonie, selon le passé de la personne. « On évitera, dans les cas de fort surpoids avec déséquilibre de la flore intestinale, pour ne pas relancer l’inflammation », préconise Charles-Antoine Winter.

Rééquilibrer coûte que coûte

Même son de cloche chez Géraldine Person. « Je reçois souvent des patientes qui, après un régime restrictif mené en solo, veulent de l’aide pour la stabilisation. Je leur propose systématiquement un rééquilibrage alimentaire et ça leur plaît », partage la nutritionniste. « L’organisme est génétiquement programmé pour maintenir un poids donné dans lequel il fonctionne de manière optimale, il suffit de respecter certaines règles pour l’atteindre… à condition d’accepter ce poids d’équilibre qui nous est propre ».

Sa feuille de route : réintroduire progressivement les aliments exclus pour atteindre une alimentation qui panachera aliments à faible densité nutritionnelle (riches en eau et en fibres mais pauvres en glucides et en protéines, comme les légumes) et produits plus riches.

Le but : manger de tout, en cultivant l’équilibre des trois familles nutritionnelles et surtout en restant vigilante sur les quantités. « Cette notion fait parfois défaut dans une stabilisation », note la nutritionniste. Autre impératif : savoir négocier les « craquages » (restaurants, accès de gourmandises) sur la durée. D’où l’importance d’être épaulée ! 

Une organisation solide et quelques astuces

Parmi les « trucs » de Géraldine Person : faire sa semaine de menus aide à anticiper sur les courses et manger des produits de saison. Cuire en plus grande quantité permet d’avoir des restes au fil des jours pour toujours avoir sous la main de quoi préparer un repas équilibré.

Dans la même logique, prévoir des aliments de qualité dans son placard et son frigo (œufs, produits laitiers, thon et sardines… ) et des aliments « satiétogènes ». Céréales complètes et légumineuses garantissent une satiété précoce et durables, ils devront être présents à chaque repas mais en quantité adaptée à chacune. Deux cuillères à soupe peuvent parfois suffire !

Dernier conseil : on se pèse une fois par semaine, idéalement avant notre moment à risque. « Je déconseille de tenir un journal pour éviter de développer des obsessions, des troubles du comportement alimentaire », pointe la nutritionniste.

Charles-Antoine Winter insiste quant à lui sur un plaisir de manger à cultiver avec l’alimentation en pleine conscience : « cela éloignera le retour à des volumes démesurés, réaction boomerang classique par rapport à la restriction. Prenez le temps de préparer vos repas, mâchez longuement, savourez les saveurs et les textures, écoutez les sensations de votre corps ».

Manger les bons aliments au bon moment

Age, profil médical, activité sportive, morphotype ou encore historique alimentaire… Pour Bénédicte Le Panse, les apports s’évaluent en fonction de vos besoins et votre passé et s’organisent en fonction de la production hormonale naturelle de la journée.

« Oubliez les calories ! on peut très bien perdre du poids en avalant 2000 ou 3000 calories par jour, à conditions qu’elles soient bien réparties au fil des heures, en termes de protéines, sucres et gras », résume l’experte, qui autorise même une boule de glace au goûter et le champagne au dîners occasions.

A ce régime-là, on change volontiers de méthode minceur.

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