La kettlebell, l’accessoire ultime qui muscle tout le corps

Oubliées les mini-haltères jaunes fluo, la kettlebell est devenue le partenaire privilégié des entraînements de CrossFit® et de fitness. Polyvalente et facile à utiliser, cette boule d’acier permet de tonifier l’ensemble de la masse musculaire grâce à des exercices ciblés et dynamiques.

Elle ressemble à s’y méprendre à un boulet de canon, sur lequel on aurait fixé une poignée. Loin d’être un instrument de guerre, la kettlebell, aussi appelée gyria (qui signifie poids en perse, NDLR), s’avère être une arme efficace contre le relâchement musculaire. Utilisée à l’origine pendant la Grèce antique lors de démonstrations de force olympique, avant d’être intégrée des siècles plus tard aux entraînements des forces spéciales russes, elle est désormais l’accessoire favori des salles de gym, notamment des cours de CrossFit®.

Un jeu de force et d’équilibre

Le mouvement du « swing » permet de tonifier les principaux groupes musculaires (cuisses, fessiers, lombaires, abdos et épaules).

En pratique, l’idée est de «soulever la kettlebell, à une ou deux mains, et d’effectuer des mouvements dynamiques, de bas en haut ou de gauche à droite», indique Alain Belli, Professeur de biomécanique à l’université Jean Monnet et fondateur de l’Institut régional de médecine du sport à Saint-Etienne. À la différence d’un haltère, la kettlebell peut s’attraper par la poignée ou sur les côtés. «De cette manière, cela développe plus de force dans les poignets et les avant-bras», observe Frédéric Paupert, coach sportif et co-fondateur des studios workout and detox à Paris.

Et ce ne sont pas les seules zones du corps à être mobilisées par l’utilisation de l’accessoire. «On peut cibler les cuisses et les bras en passant par le tronc avec toute la chaîne « abdos et lombaires »», poursuit le préparateur physique. À raison de trois séances par semaine, de 45 à 60 min, couplées avec d’autres exercices type gainage, corde à sauter ou pompes, des résultats peuvent s’observer à partir d’un mois, selon Frédéric Paupert.

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Pour le professeur Alain Belli, tout l’avantage de cet accessoire réside dans son mouvement circulaire. «En balançant sa kettlebell, à la manière d’un lanceur de poids mais sans jamais la jeter, on travaille son équilibre et de cette manière, on sollicite différemment nos muscles au niveau de leur contraction et de leur coordination», explique-t-il. Selon le spécialiste, également triple champion du monde master d’haltérophilie, son efficacité est double pour travailler des ensembles de muscles complexes comme les «rotateurs de la coiffe» qui entourent les articulations des épaules.

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Attention à la posture et au poids de l’outil

Un entraînement à la kettlebell simple et facile, par le coach Frédéric Paupert

Le squat tirage menton pour renforcer son trapèze : en position squats, les bras tendus et les deux mains sur la poignée de la kettlebell, on remonte le poids jusqu’au menton en levant les coudes, avant de le redescendre.
Les abdos rotateurs pour raffermir les obliques et les bras : assis en équilibre sur les fesses, les pieds relevés, tenez la kettlebell entre vos mains et faites-la passer de chaque côté en tournant bien la tête et les épaules.
Le swing pour tonifier les principaux groupes musculaires (cuisses, fessiers, lombaires, abdos et épaules) : en position squats, les bras tendus vers le bas, la kettlebell dans les mains, on la propulse à hauteur des yeux les bras toujours tendus en donnant un coup de bassin vers l’avant. Et ensuite, on la fait descendre, comme un balancier. 

Avant de se lancer corps et âme dans le soulevé de kettlebell à domicile, quelques précautions sont à prendre en compte. À commencer par l’apprentissage des différents mouvements. «Quand on se projette vers l’avant, il faut être bien gainé au niveau du haut du dos et des abdos et lombaires pour protéger sa colonne vertébrale», prévient Alain Belli. Et même si c’est tentant au début, évitez les tutos vidéo. «Peu importe s’ils sont bons ou non, certaines personnes ne savent pas se placer car elles ont une mauvaise représentation de leur corps dans l’espace», alerte le coach Frédéric Paupert. Avant d’ajouter : «Le mieux c’est de prendre un cours ou une leçon avec un coach en amont».

Le choix du poids de la kettlebell n’est pas à négliger non plus. Sur la plupart des sites marchands sportifs, on trouve des modèles allant de 6 kg jusqu’à 32 kg et vendus entre 2 et 3 euros le kilo, selon le coach Frédéric Paupert. «La base c’est la progressivité. On commence par une charge légère et on augmentera ensuite par étapes», assure le professeur Alain Belli. L’astuce pour connaître sa charge idéale ? «Il faut être capable de faire dix répétitions sans que son mouvement soit perturbé», souligne le champion d’haltérophilie.

Si on brûle ces deux étapes, les risques de traumatismes musculaires augmentent considérablement, élongations ou déchirures en tête. Afin de bien sécuriser son premier entraînement, un échauffement est conseillé. «Du cardio et/ou des mouvements à vide pour permettre au muscle d’être plus chaud et malléable, afin qu’il puisse travailler par la suite avec de meilleures amplitudes», détaille Alain Belli. Sans oublier en fin de séance un étirement pour aider à la réparation des fibres musculaires et améliorer l’élasticité des tendons et des ligaments. Mais aussi alléger l’esprit après tous ces efforts bien fournis.

*Initialement publié en mai 2019, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

* CrossFit ® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC.

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