Kettlebell : à quoi ça sert et comment l'utiliser pour s'affiner ?

02/10/2021

Pour travailler sa force, son cardio et même s’affiner, le kettlebell est l’accessoire de fitness idéal ! Quelles sont ses particularités et comment l’utiliser ? Découvrez les conseils de Vincent Olive, coach sportif et préparateur physique.

« Kettlebell » est un mot anglais qui désigne un accessoire de sport originaire de Russie appelé « girevoy ». Il s’agit d’un poids plus ou moins lesté et surmonté d’une poignée, ce qui lui donne une forme de « U ». Depuis les années 2000, le kettlebell s’est démocratisé et est devenu un accessoire incontournable, notamment dans le cadre de la pratique du crossfit.

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Quelles sont les différences entre un kettlebell et un haltère ?

Contrairement aux haltères, que l’on prend par le centre, le kettlebell se prend par la anse, ce qui permet une meilleure prise en main. Le centre de gravité de ces deux accessoires ne se situe donc pas au même endroit : lorsque l’on utilise un haltère, il se situe au centre de la main, tandis que lorsque l’on utilise un kettlebell, il se situe en dehors.

Grâce à ses particularités, le kettlebell présente certains avantages par rapport aux haltères. Il permet notamment de réaliser des mouvements différents, comme des exercices balistiques basés sur la vitesse d’exécution, mais aussi de faire des étirements, de travailler sa flexibilité ou encore sa force.

Le kettlebell permet également de réaliser des mouvements de balancier, de travailler le système cardiovasculaire ou encore de renforcer la chaîne postérieure, ce qui est plus difficile avec un haltère.

Kettlebell : comment bien le choisir et l’utiliser ?

Vous voulez vous entraîner avec un kettlebell ? Il convient de bien le choisir ! Il faut savoir que plus la anse est fine, plus la prise en main est facile. Quid du poids ? Il est conseillé aux débutantes de commencer avec un poids allant de 6 à 8 kg pour une femme pesant entre 60 et 70 kg. Si l’on a déjà un bon niveau sportif, un kettlebell pesant 8 kg à 10kg peut être plus approprié.

Ces charges qui peuvent sembler conséquentes sont nécessaires pour travailler efficacement les différents groupes musculaires. L’idéal est tout de même d’avoir plusieurs kettlebells de poids différents pour pouvoir varier la charge en fonction des exercices. L’objectif est de respecter un principe de progressivité : il convient de ne jamais charger en début de séance, mais d’augmenter le poids au fur et à mesure.

La question de la sécurité et du positionnement est également importante: pour bien saisir son kettlebell, il convient de verrouiller sa prise avec le pouce et l’index, afin qu’il ne glisse pas. Une posture irréprochable est aussi essentielle quand on utilise un kettlebell.

3 exercices pour se muscler et s’affiner avec un kettlebell

Il existe différents exercices permettant d’affiner sa silhouette grâce à un kettlebell. Parmi les plus connus et les plus efficaces, on retrouve :

  • les swings. Il s’agit d’un exercice balistique, qui permet de travailler les fessiers, la chaîne postérieure, mais aussi de lutter contre le valgus du genou, une pathologie à cause de laquelle les genoux sont tournés vers l’intérieur. Pour réaliser des swings, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Fléchissez légèrement vos jambes, positionnez vos fessiers et votre bassin vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit. Placez le kettlebell à 20 cm devant vous, tendez les bras, verrouillez vos coudes et baissez vos épaules. Faites ensuite balancer le kettlebell entre vos jambes et amortissez la chute en contractant les fessiers. Quand il remonte, faites en sorte qu’il ne dépasse pas la hauteur des épaules. Commencez à réaliser ce mouvement à vide avant d’utiliser un kettlebell, puis de charger progressivement.
  • les goblet squats. Placez-vous debout et écartez vos jambes à la largeur des hanches. Saisissez votre kettlebell et positionnez-le devant vous, au niveau de votre poitrine. Fléchissez vos jambes et dirigez vos fessiers vers l’arrière. Descendez de sorte à former un angle à 90°, puis revenez en position initiale en contractant vos quadriceps. Vos genoux ne doivent pas passer devant vos pointes de pieds et ne doivent pas être tournés vers l’intérieur. Pour vérifier que vous êtes bien positionnée, vous pouvez mettre un élastique au niveau de vos genoux : s’il tombe, c’est ce que vous êtes mal placée ! Il existe une autre variante permettant de recruter davantage la chaîne postérieure : les squats sumo.
  • les hip thrust. Cet exercice permet de travailler la chaîne postérieure, à savoir les ischio-jambiers et les fessiers. Pour le réaliser, placez vos omoplates contre un banc, un canapé, ou tout autre support stable situé à la hauteur des genoux. Écartez vos jambes à la largeur du bassin et veillez à obtenir un angle de 90° entre les tibias et les cuisses quand vous avez la bassin levé. Placez votre kettlebell au niveau de vos hanches, puis descendez vos fessiers vers le sol, tout en gardant une ligne de hanches parallèle. Revenez en position initiale en contractant les fessiers.

Merci à Vincent Olive, coach sportif et préparateur physique à Paris.

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