Jeune maman : 10 exercices parfaits pour reprendre le sport après une grossesse

Exercices de respiration pour solliciter en douceur les abdos, exercices de renforcement musculaire pour être en forme au quotidien et retrouver une silhouette tonique : découvrez les meilleurs mouvements fitness postnatal à faire à la maison pour muscler des pieds à la tête après une grossesse.

Restez informée

Vous avez envie de retrouver petit à petit une jolie silhouette après votre grossesse ? Certains exercices de respiration peuvent être réalisés avant même la rééducation du périnée (avec avis médical favorable), et des mouvements de renforcement musculaire ciblés à faire à la maison peuvent vous aider à retrouver une tonicité au niveau des jambes, des fessiers, des bras et de la sangle abdominale… On se lance ?

Renforcer en douceur la sangle abdominale après l’accouchement

Pour Ludivine Lacourt, coach sportive et fondatrice de WoMum Studio, après une grossesse, il est important de mettre l’accent sur des exercices ciblés sur la sangle abdominale. Tout simplement, car c’est cette partie du corps qui a le plus été sollicitée et transformée durant les mois de grossesse, mais également durant l’accouchement.

Pour retrouver une silhouette tonique après l’arrivée de bébé, et se remettre au sport, il est donc indispensable de bien renforcer la sangle abdominale : « C’est l’étape numéro 1, pour pouvoir ensuite reprendre la pratique d’une activité physique un peu plus soutenue », encourage la coach sportive.

Et figurez-vous que la sangle abdominale peut être renforcée dès les premières semaines après l’arrivée du bébé, lors du retour de la maternité, à condition de réaliser des exercices doux, et adaptés à l’après-grossesse (demandez toujours tout de même un avis médical avant de vous lancer et avant de reprendre toute activité physique, des contre-indications peuvent exister).

Certains exercices de respiration, très doux peuvent en effet être pratiqués avant même la rééducation du périnée, ils offrent à la fois un travail de respiration avec un engagement synchronisé du périnée et de la sangle abdominale. Un bon moyen de se reconnecter petit à petit à son périnée, et à sa sangle abdominale.

Certains exercices en apparence très simples, peuvent pourtant être compliqués juste après une grossesse, mais pas de panique, il faut pratiquer en douceur, et progresser à son rythme, les sensations vont revenir petit à petit.

« Les jeunes mamans ont du mal à faire des exercices d’inspiration expiration pour se connecter à leur périnée, et c’est normal ! Après l’accouchement, le périnée est encore affaibli et la connexion « cerveau / muscles (périnée et transverse) » est compliquée. Ça met généralement du temps à revenir, il faut être un peu patiente, et ne pas hésiter à le faire, le refaire, de manière régulière, et petit à petit cette connexion nerveuse va se refaire naturellement… », recommande Ludivine Lacourt.

Reprendre le sport après l’accouchement : bien choisir ses exercices !

Le choix des exercices et le niveau d’intensité sont importants à prendre en compte si vous souhaitez reprendre une pratique sportive après votre grossesse.

On ne va pas opter par exemple pour des exercices de gainage classique comme la planche.

« En postnatal, on a souvent un diastasis (séparation des muscles abdominaux), qui est en train de se refermer, et il ne faut pas détériorer la situation en faisant du gainage qui exerce une forte pression intra abdominale. De plus, le muscle transverse n’est pas encore assez fort pour soutenir la gravité, et le ventre est attiré vers le bas », explique Ludivine Lacourt.

Muscler ses fessiers, ses jambes et son dos après la grossesse : pourquoi c’est important ?

Dans votre petit programme sportif pour retrouver de la tonicité après l’accouchement, n’oubliez pas d’inclure des exercices pour travailler les fessiers et les jambes.

Muscler le bas du corps est, en effet, très important pour une jeune maman, car avoir les jambes solides va l’aider dans les mouvements du quotidien, notamment lorsqu’elle se baisse ou porte bébé.

Là encore, on fait attention aux exercices que l’on choisit, et on y va à son rythme.

« En postnatal, ne mettez pas la barre trop haute, et prenez le temps de réaliser correctement les mouvements, même les plus simples, comme le squat. Cet exercice de renforcement musculaire doit être maîtrisé pour être efficace, sans risque de douleur », précise la coach sportive.

Lors de vos séances, prenez le temps de ressentir tout ce qui se passe : est-ce que vous arrivez à bien engager votre sangle abdominale ? Est-ce que vous sentez que ça « pousse » un peu vers le bas au niveau du périnée et que ce n’est pas confortable ? Est-ce que vous avez mal au dos ? Prendre le temps de sonder son corps et adapter l’intensité des exercices et le nombre de répétitions est indispensable pour une reprise sportive en toute sécurité !

De la même manière que les squats, les fentes arrière sont idéales pour tonifier sa silhouette et optimiser les mouvements au quotidien (pour ramasser un jouet au sol, prendre bébé sur son tapis d’éveil, etc).

Là aussi, il faut bien maîtriser l’exercice des fentes, prendre le temps de se baisser correctement, et se relever en contrôlant et en mettant le poids du corps dans le talon du pied avant.

Enfin, une zone à renforcer absolument après une grossesse : le dos !

« Le renforcement du dos est primordial, car on porte souvent bébé, on a souvent adopté de mauvaises postures durant la grossesse liés à des déséquilibres. Les maux de dos sont les douleurs les plus courantes chez la jeune maman, et le seul moyen de les éviter et de les soulager, c’est de renforcer cette zone », conseille Ludivine Lacourt.

Merci à Ludivine Lacourt, coach sportive, fondatrice de WoMum Studio, www.womumstudio.com

⋙⋙⋙ Découvrez les 10 exercices parfaits pour reprendre le sport après une grossesse

Source: Lire L’Article Complet