Jeûne intermittent : est-ce vraiment efficace pour maigrir ? Un expert répond

Fasting, 5.2, crétois… Les jeûnes intermittents arrivent en tête des régimes minceur. On fait le point avec le Dr Flicker.

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C’est quoi le jeûne intermittent ?

Plusieurs formules existent. Il y a le jeûne partiel (fasting) qui dure au choix de 13 à 20 heures par jour, le jeûne hebdomadaire de deux jours (régime 5.2), ou le jeûne d’un jour à pratiquer tous les 8 ou 15 jours (régime crétois). Quel que soit le programme, il consiste toujours à alterner un temps sans prise alimentaire ou presque (le 5.2 autorise tout de même certaines soupes et salades et le crétois recommande les bouillons de légumes), avec un temps de repas sains, bien équilibrés. Le but : remettre les compteurs à zéro, détoxifier l’organisme, stimuler le métabolisme et aussi favoriser l’utilisation des graisses corporelles comme source d’énergie, abaisser (pour mieux le réguler ensuite) le taux d’insuline dans le sang.

Attention, il est indispensable tout au long de ces jeûnes, même s’ils ne durent qu’une seule journée, de bien s’hydrater (au moins 1,5 litre par jour) en buvant de l’eau, du thé et des tisanes à volonté.

Le fasting

La formule horaire la plus suivie de ce jeûne dit « intermittent » (on parle de fasting aux Etats-Unis, où il est très tendance) combine une diète de 16 heures (de 21 h à 13 h par exemple, pour utiliser le jeûne de la nuit qui se fait tout seul) et une phase d’alimentation de 8 heures (de 13 à 21 h) au cours de laquelle on fait deux vrais repas sains et équilibrés (pas question de se ruer sur une assiette de frites, ce qui n’est parfois pas si simple), et une collation facultative (style fruits et laitage). Selon de nombreuses études portant sur ce jeûne, il devrait durer un minimum de 13 h, et un maximum de 20 h pour être efficace.

Le 5.2

Plus souple, ce programme impose une diète hypocalorique de 500 calories maximum durant 48 heures, une fois par semaine. L’idée étant de ne pas s’affamer au cours de ce jeûne, on a droit aux légumes, aux soupes et aux salades. Mais pas n’importe lesquels, et les recettes sont étudiées pour qu’on consomme quand même le moins de calories possible tout en étant rassasiée. Les cinq autres jours de la semaine, on fait des repas dits « normaux » sans comptage de calories, avec des menus inspirés de l’alimentation méditerranéenne.

Le crétois

Ce programme recommande pour sa part un jour « off », sans prise de nourriture, tous les 15 jours, pour détoxifier l’organisme. Selon le scientifique américain Ancel Keys qui a étudié (et popularisé) ce régime dans les années 1950, cette pratique traditionnelle et religieuse, à l’origine, contribuerait très probablement à booster les effets protecteurs et les bénéfices santé du régime crétois. Au menu : eau, tisanes – de fenouil par exemple – et bouillons de légumes à volonté.

Le jeûne intermittent, c’est pour qui ?

Ces jeûnes courts peuvent éventuellement se montrer intéressants pour celles qui ont des difficultés à cadrer leurs prises alimentaires, celles qui ont tendance à manger un peu toute la journée, sans toujours bien réguler les quantités. Attention, le jeûne même intermittent est contre-indiqué pour les diabétiques sous insuline, les femmes enceintes et, bien entendu, pour toutes celles et ceux qui souffrent d’une maladie grave.

La bonne idée à conserver

Se mettre au vert, savoir ne rien manger pendant une journée (tout en s’hydratant correctement) quand on a fait trop d’excès.

Le pour

Un jeûne régulier de quelques heures (dans le cadre du fasting) peut dans certains cas aider à restructurer les prises alimentaires en les regroupant sur un laps de temps plus limité, à condition de s’astreindre ensuite à manger sainement pendant le temps imparti aux repas. Un jeûne de 48 heures de temps en temps peut permettre de gérer les excès après un repas trop riche (tout comme la détox). En soi, la journée « off » peut être une pause intéressante, à condition d’intervenir à intervalle régulier, mais pas trop rapproché, comme dans le régime crétois.

Le contre

Ces jeûnes, notamment le jeûne dit intermittent, peuvent entraîner à terme une perturbation du bilan lipidique et une augmentation de l’insuline, par rapport à la même quantité de nourriture fractionnée et mieux répartie sur la journée. Il en résulte une perte de poids moins importante et une baisse des chances de stabilisation. Mieux vaut faire trois repas et deux collations qu’un ou deux repas par jour (toujours, bien sûr, à quantité de nourriture égale sur les 24 heures).

Notre expert

Enseignant en faculté de médecine, le Dr Jacques Fricker a travaillé dix ans dans la recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Il est aujourd’hui médecin nutritionniste-endocrinologue à Paris, à l’hôpital Bichat. Il a écrit de nombreux ouvrages sur l’alimentation, la nutrition et la forme. Parmi lesquels on citera Maigrir vite et bien (2012), Maigrir avec la méthode 2-4-7 (2016), Tout sur les compléments alimentaires (2017) et, son dernier titre, Prenez votre cœur à cœur. Ils sont tous édités chez Odile Jacob.

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Les témoignages des lectrices

“Avec l’âge, j’ai pris 20 kilos”

Mon âge, la ménopause, mon addiction au sucre et au chocolat ainsi qu’un laisser aller notamment dû au manque d’activité ont fait qu’au fil des années, j’ai pris 20 kilos. Depuis, j’évite de porter des vêtements trop courts, trop moulants, trop voyants.

Mais cette année, j’ai décidé d’y remédier, avec l’aide d’un nutritionniste. J’ai suivi à la lettre ses conseils, c’est-à-dire de ne plus manger d’aliments sucrés mis à part les fruits et de consommer davantage de protéines, afin d’ingurgiter moins de calories. Les résultats ont mis du temps à être visibles mais ils sont satisfaisants : j’ai perdu 8 kilos en 5 mois ! Il me reste 5kg a perdre pour atteindre mon poids de forme, qui se situe à 55 kilos.

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