Hiit : mon programme cardio à faire à la maison pour maigrir

Mélange d’exercices de renforcement musculaire et de cardio, le Hiit est une méthode très efficace pour perdre du poids et s’affiner de partout ! Découvrez le programme à faire à la maison et les conseils pour optimiser vos séances.

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Hiit : qu’est-ce que l’entraînement fractionné de haute intensité ?

Le Hiit, qui veut dire High intensity interval training, désigne un entraînement par interval court à haute intensité.

L’objectif de cette méthode d’entraînement est de travailler de façon courte, en étant le plus efficace possible sur un temps donné. Le mot d’ordre en Hiit : l’intensité ! Durant une séance, on dépense un maximum d’énergie (de calories) en un minimum de temps.

Le but étant d’enclencher le mode « after burn effect », qui est la dépense calorique qui va se poursuivre après l’effort. Si vous mettez assez d’intensité dans votre séance de Hiit, vous brûlerez des calories encore quelques heures après !

Le Hiit peut aussi bien être pratiqué à la salle de sport, qu’à la maison, et même en extérieur. L’avantage avec cette méthode, c’est qu’elle est facile à mettre en place, car elle ne nécessite pas forcément de matériel particulier. On peut aisément prévoir dans son agenda de courtes séances tous les deux jours.

Ça veut dire quoi mettre de l’intensité dans sa séance ? Contrairement à ce que l’on pense souvent, mettre de l’intensité ne veut pas forcément dire transpirer, mais correspond plutôt à un rythme cardiaque élevé (si vous êtes essoufflée lors de votre entraînement, c’est que l’intensité y est !).

Aussi, le fait d’utiliser des mouvements fonctionnels en Hitt (c’est-à-dire qu’un exercice va solliciter plusieurs muscles à la fois) rend cette pratique très complète.

Est-ce que le Hiit fait maigrir ?

Outre le fait que le Hiit permet un gain de temps au quotidien (vous n’avez pas besoin de faire des séances d’une heure pour vous dépenser !), et une pratique plus régulière (il est plus simple de trouver 10 minutes dans sa journée une fois tous les deux jours, que 3 fois 1 heures dans la semaine…), cette méthode d’entraînement permet d’avoir des résultats visibles sur le corps assez rapidement.

L’entraînement fractionné de haute intensité est un bon moyen pour la perte de poids : en mélangeant du cardio (pour éliminer les graisses, et prévenir l’apparition de la cellulite), et du renforcement musculaire (pour renforcer les muscles), on brûle non seulement des calories, mais on améliore son indice de masse corporelle (IMC).

Aussi, les exercices sollicitant différents muscles, le résultat sur la silhouette va être harmonieux : haut du corps (bras, épaules, abdos, etc) et bas du corps (fessiers, cuisses, mollets, etc), peuvent être travaillés lors d’une même séance courte à haute intensité.

Bref, l’association du cardio et du renforcement musculaire est le meilleur combo pour entretenir sa silhouette et s’affiner !

En prime, le cardio permet d’entretenir son cœur au quotidien, et de prévenir les risques de troubles cardio-vasculaires.

Programme Hiit : une séance à la maison pour mincir

Vous voulez entretenir votre ligne, ou perdre quelques kilos ? Prévoyez 8 minutes top chrono dans votre journée pour réaliser cette séance express à la maison sans matériel ! En seulement quelques minutes, vous travaillerez aussi bien le haut du corps que le bas du corps, et vous brûlerez un maximum de calories.

4 minutes de renforcement musculaire :

• Faire 6 répétitions de squat + planche : debout, jambes écartées à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur. Descendez les fessiers en les poussant vers l’arrière et en fléchissant les jambes. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, posez vos mains au sol pour vous mettre en position de planche (jambes tendues, bras tendus avec les mains sous les épaules). Remontez ensuite en position de départ, avant de redescendre à nouveau…
• Faire 6 répétitions de push up ou dips. Push up (pompe) : en position de planche, jambes tendues, bras tendus avec les mains au niveau des épaules. Ramenez votre buste vers le sol, en veillant à garder l’alignement des jambes avec le buste. Puis à la force des bras revenez en position de départ. Dips : dos à une chaise ou un banc, placez vos mains sur le rebord en gardant un écartement égal à la largeur des épaules. Pliez les genoux, gardez les pieds au sol, pointes légèrement relevées. Fléchissez légèrement sur les bras jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Enfin, poussez pour remonter et revenir en position de départ, bras tendus.
• Faire entre 6 et 10 répétions de roll up : en position allongée, relevez votre buste, en pensant à bien respirer et à contracter le périnée. Revenez en position de départ, en contrôlant la descente, et en pensant, toujours à bien respirer.

Le bon conseil du coach : cet enchaînement de renforcement musculaire est à réaliser non-stop (sans pause). Dans l’idéal, il faut faire 2 tours, et jusqu’à 4 tours lorsque l’on est entraîné.

4 minutes de cardio :

• Faire 20 répétitions de marche rapide (sur un tapis de course ou en extérieur) ou de montées de genoux
• Faire 10 répétitions (20 pour les niveaux intermédiaire et confirmé) de mountain climber : en position de planche, mains en dessous des épaules, bras et jambes tendus. Ramenez une jambe après l’autre vers le haut de votre corps, le genou en direction de la poitrine.
• Faire 10 répétitions de drop squat : comme pour un squat classique, commencer debout, jambes écartées à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur. Descendez les fessiers en les poussant vers l’arrière et en fléchissant les jambes, puis réalisez un petit saut sur place pour revenir en position de départ debout.

Le bon conseil du coach : pour faire monter le cardio, et dépenser un maximum d’énergie, réaliser cet enchaînement 3 fois minimum. Si vous n’êtes pas essoufflée, poursuivez !

Hiit : les conseils du coach pour perdre du poids

• Débutez tranquillement : vouloir tout faire trop vite, toujours vouloir prendre la meilleure option, la plus dure lorsque l’on débute est une mauvaise idée. Vous risquez de vous démotiver rapidement, de vous fatiguer, voire de vous blesser…
• Respecter les temps de récupération : même si vous avez envie de vite perdre du poids, et que vous êtes très motivée, pensez à récupérer entre deux séances. Vous risquez de trop solliciter vos articulations…
• En cas de manque de motivation, surtout lorsque l’on débute, prendre un coach sportif ou suivre des cours en visio pour être corrigé et motivé est un excellent moyen d’enclencher un cercle vertueux.
• Pensez à varier les entraînements. C’est bien d’avoir une routine, mais c’est bien également de varier les exercices et de changer parfois les temps d’effort, pour ne pas s’ennuyer et pour ne pas que le corps s’habitue (quand vous êtes à l’aise, sortez de votre zone de confort !).
• Attention aux sauts et aux impacts, surtout si vous êtes en surpoids, ce n’est pas bon pour vos articulations. Allez-y doucement, on peut très bien être essoufflé sans faire de saut important !

« Je conseille aux personnes qui veulent se mettre au Hiit de faire ce qu’elles savent faire de mieux. Des exercices simples réalisés correctement et de façon intense permettent d’obtenir des résultats sur la silhouette. Le placement est très important, c’est pourquoi il vaut mieux commencer par des choses simples, que l’on maitrise, ou se faire accompagner par un coach. », précise Laura Baker, trainer EPISOD.

Merci à Laura Baker, @laurabkr.trainer, trainer EPISOD sur le Bootcamp et Pilates, www.episod.com

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