Gym hypopressive, l'ultime outil pour muscler ses abdos en préservant le périnée et le dos

Créée dans les années 1990 pour tonifier la sangle abdominale sans abîmer le périnée, la gym hypopressive reste l’une des meilleures pour le soin du ventre et de la posture. Retour sur ses principes et ses multiples bienfaits, notamment sur le transit.

Hypopressive. Le mot peut effrayer mais il s’agit en réalité d’une méthode respiratoire et posturale, on ne peut plus efficace pour muscler ses abdominaux en préservant son périnée et son dos et ainsi lutter contre les effets de la gravité sur le corps (descente d’organes, fuites urinaires…).

La méthode a été développée dans les années 1990 par le Belge Marcel Caufriez, docteur en kinésithérapie. Concrètement, elle consiste en des temps d’apnées, longs dans sa version originelle, courts dans celle effectuée lors d’une pratique classique. Allongée ou assise, on expire complètement l’air que l’on a à l’intérieur des poumons, les abdos se contractent alors naturellement. Durant quelques secondes, on maintient la position sans reprendre sa respiration, en sortant son sternum et sa poitrine, en rentrant son nombril. Le ventre se creuse.

Tonifier intelligemment la sangle abdominale

La gym hypopressive, popularisée en France par le Docteur de Gasquet.

La méthode est surtout connue des femmes qui viennent d’accoucher et effectuent une rééducation périnéale, mais elle est loin de leur être réservée. Accessible à toutes, elle offre de nombreux bienfaits. La gym hypopressive sollicite les abdos en profondeur. «Ce qui nous fait expirer ce sont les abdominaux. Quand on souffle profondément, ils se contractent naturellement et donc travaillent», rappelle la médecin et professeure de yoga Bernadette de Gasquet (1). Un entrainement régulier modèle et affine la silhouette après quelques semaines, en faisant surtout travailler le transverse et les obliques.

C’est en cela que la méthode est une alternative de taille au traditionnel exercice des crunchs, ou relevés de buste. En se relevant, on met à mal la nuque, le dos et on «pousse» vers le bas, on exerce une pression sur le ventre et le périnée. «Lorsque l’on est assis, on a 30 à 40 millimètres de mercure de pression dans l’abdomen. À titre de comparaison, certains exercices de fitness peuvent aller jusqu’à 350, ce qui appuie beaucoup trop sur l’urètre de la femme et abîme tout. Or, quand on effectue une bonne respiration, on peut tomber à -50 de pression, on suspend les organes pour éviter d’appuyer dessus», illustre Bernadette de Gasquet.

Les contre-indications

Quand on diminue la pression dans l’abdomen, on augmente la pression dans le thorax et dans le cerveau. Les personnes cardiaques ainsi que celles qui souffrent d’hypertension oculaire doivent donc être précautionneuses. De même, la gym hypopressive mobilise la vésicule biliaire. Une douleur très aigüe au milieu des côtes à droite peut révéler la présence de calculs à ce niveau.

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Amélioration de la digestion

La gym hypopressive est également excellente pour le transit. En faisant le vide dans son abdomen, on crée un massage intérieur qui aide à la digestion, permet à la vessie de mieux se vider et stimule tous les organes de manière générale. «Cette aimantation diaphragmatique (ou aspiration diaphragmatique, NDLR) remonte les organes et notamment le périnée, luttant ainsi contre les effets de la gravité», explique le Docteur de Gasquet.

Comme la méthode stoppe toute pression vers le bas pour, au contraire, «remonter» les organes, elle permet de rectifier sa posture, de s’allonger. «Elle décompresse les disques au niveau des lombaires, là où se trouvent généralement des hernies et de l’arthrose», complète Bernadette de Gasquet. L’idée est d’éloigner le plus possible les épaules du bassin, que l’on a tendance à resserrer, notamment lorsque l’on est assis, en se voûtant. «Plus on s’étire, plus on gagne en hauteur, et plus on perd en épaisseur», ajoute la médecin.

La bonne application

En pratique, on peut s’adonner à la gym hypopressive plusieurs fois dans la journée, dès qu’on y pense, pour s’auto-grandir, s’étirer et respirer correctement. Pour commencer, il est plus aisé de s’allonger, la nuque droite, dans le prolongement du corps. On expire profondément, les abdos se contractent, on arrête de respirer et on monte le sternum et la poitrine, en faisant mine de prendre de l’inspiration sans prendre d’air. Cette aimantation crée un vide, un creux dans le ventre.

Inutile d’effectuer des apnées longues. «La méthode Caufriez est un véritable travail respiratoire avec une action neurologique, qui n’est pas abordable par tous. En revanche, les temps d’aspiration assez courts permettent de faire le vide et de remonter les organes efficacement, sans difficultés.»

À expérimenter

La méthode The Belly Lab, créée par Joëlle Bildstein et basée sur la gym hypopressive pour améliorer la posture et la silhouette, en finir avec les fuites urinaires, soigner son transit. La coach sportive propose différents programmes à effectuer en 15 minutes par jour.

Une fois cette technique de respiration maîtrisée, on peut passer à des positions plus variées, assise ou debout. La coach sportive Lucile Woodward (2) préconise d’associer la gym hypopressive aux autres exercices de renforcement musculaire. «Une fois que l’on a bien compris et intégré la méthode, la posture et la respiration deviennent de véritables réflexes que l’on peut intégrer à tous les exercices quotidiens. Le plus important pour chacun est de ne pas effectuer de pression sur le bas du ventre et surtout sur le périnée».

(1) Bernadette de Gasquet est notamment l’auteure de Périnée : arrêtons le massacre, publié aux éditons Marabout (2011), 224 p., 20€.
(2) En juillet, Lucile Woodward sortira un programme spécial périnée, centré sur les abdos hypopressifs et l’engagement du muscle lors du renforcement musculaire.

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